Cât de ușor este pentru tine de a obține sus și în jos de la podea? Răspunsul la această întrebare poate depinde de câteva lucruri: vârsta dvs., numărul de răniri pe care le-ați avut și, bineînțeles, dacă există ceva acolo care este foarte important.Dacă este greu sau dureros, puteți evita să o faceți, dar este o abilitate importantă de a avea, mai ales când îmbătrânim. Este atât de important încât capacitatea noastră de a face acest lucru este de fapt o măsură a fitnessului și longevității noastre. Coborârea și înjunghierea de la podea necesită aproape fiecare zonă de fitness și fiecare parte a corpului nostru: echilibru, forță de bază, putere inferioară, flexibilitate și coordonare.Dacă aveți probleme în acele zone, spuneți că nu aveți prea multă flexibilitate în șolduri sau dacă echilibrul dvs. este încurcat, poate fi o provocare dificilă. Puteți folosi întotdeauna un scaun sau alt suport, dar este o idee bună să faceți exercițiul de a vă ridica și de a vă înălța fără nimic în afară de propriul tău corp.
Dacă te simți ciudat, poate părea imposibil, dar există o modalitate sigură de a te ridica și de jos de pe podea, indiferent de situația ta. Luând-o pas cu pas și practicând-o în mod regulat, vă poate ajuta să vă stăpâniți această abilitate importantă.
1 Pas 1: Stai pe piciorul tău puternic, întoarce-te cu piciorul tău mai slab
Determine piciorul tău cel mai puternic, adesea partea noastră dominantă, și pune toată greutatea pe acel picior.
Pasul celălalt picior înapoi la aproximativ 3 metri, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. Țineți-vă pe un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă deplasați în sus pentru a nu avea nevoie de scaun.
- Îmbrățișați-vă mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față, pregătindu-vă pentru următorul pas.
- Aceasta este prima provocare a balanței, astfel încât să vă asigurați miezul de bază pentru a vă oferi organismului mai multă stabilitate.
- Odată ce te simți stabil, treci la pasul următor.
- Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă
- Zidul stă – Țineți timp de 10-30 secunde
Squats modificate / asistate cu un singur picioare – 1-2 seturi de 10-12 repetari
- Lift dreapta Leg – 1-2 seturi de 10 -12 repetari
- Ascensoare genunchi cu minge de med – Părți alternative pentru 16 repetări
- Vezi aceste exerciții în această putere inferioară a corpului, stabilitate și antrenament de flexibilitate
- 2Step 2: Îngenunchează pe podea
- Cu piciorul tău puternic înainte, mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față pentru a vă sprijini pe măsură ce îndoiți genunchiul din spate și coborâți-l pe podea.
Acționați-vă abdomenul și folosiți forța brațelor și coapsei pentru a sprijini corpul, permițând genunchiului să ajungă ușor la podea, în loc să cadă prea tare.
- Din nou, puteți folosi un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă deplasați până la folosirea propriului corp.
- Aceasta este cea de-a doua provocare a echilibrului, deci continuați să vă sprijiniți nucleul pentru a vă oferi organismului mai multă stabilitate.
- Odată ce te simți stabil, treci la pasul următor.
- Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă
- Asistate Lunges – 1-2 seturi de 8-10 repetări fiecare parte
Squats scaun – 1-2 seturi de 10-12 repetari
- Push Wall – 1-2 seturi de 10- 12 repetări
- Quadriceps Stretch – de 2 ori pe fiecare parte, țineți timp de 30 de secunde
- Scaun Hamstring Stretch – de 2 ori pe fiecare parte, țineți timp de 30 de secunde
- 3Step 3: Luați o mână la podea pentru sprijin
- Din poziția în genunchi, mâna fixată pe coapsa superioară, în timp ce luați cealaltă mână pe podea, lângă piciorul din față.
Aici aveți nevoie de flexibilitate în șold și spate. Dacă sunteți strâns, poate fi necesar să ajustați piciorul din față, luându-l mai departe spre exterior, de exemplu, pentru a face acest lucru mai confortabil.
- Utilizați abdomenul aici ca suport pentru coloana vertebrală, pe măsură ce vă pregătiți pentru următorul pas.
- Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și rezistența la această etapă
- Stretch șold așezat – de 2 ori pe fiecare parte, țineți timp de 30 de secunde
Extensii spate inferioare – 1-2 seturi de 10-12 repetari
- Spine Stretch – 1-2 seturi de 10 -12 repetari
- 4Calcul 4: Treceți pe toate patrulea
- Din ultima poziție, cu o mână în jos, următorul pas este să luați genunchiul din față astfel încât să vă aflați într-o poziție de patru-patru.
Dacă aveți probleme de flexibilitate, poate fi necesar să "ajutați" acel picior din față prin prinderea pe glezna sau vițel și mutarea piciorului în poziție. Pe măsură ce practicați, această mișcare ar trebui să fie mai ușoară.
- Când sunteți în poziție, ambele mâini ar trebui să fie direct sub umeri, ambii genunchi direct sub șolduri.
- Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat aici, de asemenea. Vă va ajuta cu echilibrul și stabilitatea.
- Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă
- Pisică permanentă și vaca – 5 respirații
Câine de păsări – 1-2 seturi de 10-12 repetări
- Pisică și vacă pe podea – 5 respirații
- 5 Pas 5: Lean pe șold și se așeză pe podea
- Din poziția anterioară a celor patru, puteți roti acum corpul într-o parte, indiferent de ce parte vă este confortabilă, luând partea șoldului pe podea și așezați-vă.
Poți să îndoiți genunchii și să vă odihniți pe șold, dacă este confortabil, sau puteți continua până veți sta așezați pe spate.
- Acum esti gata pentru tot ce vrei sa faci pe podea.
- Ori de câte ori sunteți gata să vă opriți, puteți inversa procedura.
- Practicați aceste mișcări în mod regulat, precum și exercițiile sugerate, pentru a vă face mai puternice și mai fluide la urcarea și în josul podelei. Veți găsi că reușind să faceți acest lucru cu ușurință va face și alte activități zilnice mai ușoare.
- 6Get Back up de la etaj
Pentru a obține o copie de rezervă, inversați procedura:
Du-te pe toate patru
Aduceți piciorul puternic înainte, genunchi îndoit, mâna opusă pe podea pentru echilibru.
- Ridicați-vă, plasând ambele mâini pe quad-ul din față.
- Întoarceți degetele din spate și împingeți-vă mâinile în cadran, folosind forța coapsei și a corpului superior pentru a împinge înapoi în poziție verticală.
- Aduceți piciorul în picioare, stați în picioare și repetați de câte ori puteți.
