Încercat vreodată să vă amintiți ce exerciții sunt cele mai bune pentru construirea muschilor? Trebuie să verific câteva dintre cele mai fine puncte. Odată ce începeți să faceți acest lucru în detaliu, acesta poate deveni un pic dificil deoarece există mulți mușchi mici și chiar mușchii țintă au mușchii auxiliari (sinergici) și mușchii stabilizatori care se implică și ei.
În acest articol, mă voi concentra asupra celor mai importante mușchine țintă ale secțiunilor principale ale corpului și asupra celor mai bune exerciții de antrenament de greutate care le vor viza. Deoarece există literalmente sute de exerciții, am ales un amestec de cele mai comune și cele mai utile într-o gamă de greutăți libere, mașini și exerciții de greutate corporală.
Dacă ești un culturist și trebuie să-ți faci obiectivele musculare puțin mai specifice, atunci verifică site-ul lui Hugo Rivera despre Culturism pentru informații suplimentare.
(Am legat doar o dată la un exemplu de exercițiu, deși poate fi repetată în grupurile musculare ulterioare.)
Exerciții de antrenament de greutate pentru muschii picioarelor
Picioarele
Păstrează spatele drept și genunchii urmărind picioarele și nu se leagă sau se înclină în exerciții de îndoire a picioarelor.
- Squat
- Picior de presă
- Extinderea picioarelor
- Legătura curl
- Lunges
- Vițel ridică
- Deadlift
- Putere curat
Exerciții de greutate de formare pentru muschii brațului
Arme
Încercați să nu "ieftin" atunci când faci exerciții de bratul folosind impulsul unui piept se îndoaie abdomenul pentru a muta greutățile. Activați concentrarea asupra mușchilor vizați.
- Buclele
- Kickbacks
- Pushdown
- Dipsuri
- Apăsare de presiune
- Power clean
Exerciții de greutate de formare pentru muschii din spate
Înapoi
Păstrați spatele drept, capul încă și strângeți lamele umerilor împreună atunci când faci exerciții înapoi.
- Rânduri – așezat sau îndoit peste
- Pulldowns
- Pullups
- Radicalii
- Lovitură de viteză
Greutate Exerciții de formare pentru muschii umărului
Umerii
Nu supraexpusă articulația umărului deoarece este una dintre cele mai complexe și poate una dintre cele mai fragile articulații in corp. Nu utilizați repetiții grele pentru creșterile față și laterale. Când faceți rândul vertical, folosiți o prindere largă și nu ridicați prea mult greutatea, deoarece aceasta ar putea cauza impingerea îmbinării.
- Prese – deasupra, bancheta așezată
- Brațul ridică – față, lateral
- Rânduri drepte
Exerciții de greutate de formare pentru muschii feselor
Fesele
Nu uitați să strângeți glutes împreună atunci când faci exerciții fund.
- Lunges
- Răpiri de șold
- Extensii de șold
- Câine de păsări
- Deadlifts
Exerciții de greutate de formare pentru muschii abdominali
Abdominale
Nu este nevoie pentru a atrage abdomenul dvs. în așa fel încât să "golit" midsection. Tot ce trebuie să faceți este să vă abțineți cu fermitate abdomenul în pregătirea pentru exerciții abdominale.
- Crunches
- Ridicarea piciorului ridică
- Twists (obliques)
- Situps
Exerciții de greutate de formare pentru muschii pieptului
Chest
Dacă găsiți vă obțineți umerii dureroase face presa de plat, banii înclina în schimb.
- Presă Bench – plat și înclinată
- Pec punte
- Cablu acoperi
Cele de mai sus este o selecție rezonabilă pentru toate grupurile musculare pentru a începe cu chiar dacă există multe variații și tehnici inovatoare.
Dacă aveți nevoie să citiți cu atenție principiile și practicile de antrenament în greutate, încercați ghidul acestui începător.
