Dacă ați fost vreodată la sală de gimnastică și ați spionat pe cineva în colț sărind în sus și în jos pe cutii, săriți în jurul valorii de sălbăticie sau prins și aruncând bile de medicină, ați văzut pregătirea plyometrică. Poate ați fost curios, dar, mai mult decât probabil, v-ați întrebat: "De ce ar face cineva asta pentru ei înșiși?"
Un motiv? Pentru a arde mai multe calorii. O alta? Pentru a crește puterea, rezistența și mobilitatea.
Adăugarea chiar și a câtorva minute de pregătire în domeniul plyometric la rutina obișnuită poate adăuga intensitate antrenamentelor în timp ce construiți mai multă putere și putere în picioare, două lucruri care vă pot ușura alte antrenamente. Cheia este de a ușura în ea pentru a evita rănirea.
Elementele de bază
Formarea pliometrică a fost de mult timp o bază de atleți și exerciții pentru a lucra la puterea lor explozivă. Se poate suna ciudat, dar o modalitate de a spori puterea este sa cresteti reflexul stretch in picioare. Iată ce se întâmplă cu săriturile repetitive (unul dintre semnele distinctive ale antrenamentului plyometric): de fiecare dată când aterizați dintr-un salt, quad-urile se întind și apoi se contractă pentru următorul salt. Este acea întindere de la primul salt care face al doilea dvs. salt chiar mai mare.
Cu sportivii, formarea în domeniul plyometric implică exerciții intense concepute special pentru sporturile lor specifice, cum ar fi săriturile de pe o platformă și revenirea de pe podea pe o platformă mai înaltă.
Cei mai mulți dintre noi nu au nevoie de exerciții de acel nivel de dificultate, dar puteți integra mișcările de tip plyometric de bază în antrenament pentru a adăuga mai multă intensitate și provocare.
Doar câteva motive pentru a încerca plyometrics:
- Este o modalitate de a vă schimba antrenamentele, adăugând atât provocări cât și intensitate.
- Îmbunătățește propriocepția neuromusculară, un mod fantezist de a spune că veți avea o stabilitate mai bună a articulațiilor.
- Ea crește puterea în corpul inferior. Veți simți această putere suplimentară în tot ceea ce faceți – Antrenamente cardio, antrenament de forță și chiar treburi zilnice
- Se mărește puterea care, din nou, se rambursează în celelalte antrenamente și viața de zi cu zi
- Sporește mobilitatea articulațiilor
- Se poate vă ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului dvs.
Precauții
Pregătire pliometrică:
- Este avansată, intensă și implică un exercițiu de impact ridicat. Nu încercați acest tip de antrenament până când nu vă exercitați în mod consecvent timp de mai multe luni și evitați complet dacă aveți orice durere cronică sau leziuni cronice.
- Necesită forță și rezistență, așa că asigurați-vă că ați construit atât cu un program complet de antrenament cardio și de forță înainte de a încerca.
- Poate provoca vătămări – Elizabeth Quinn, Ghidul pentru medicina sportivă, avertizează în articolul ei, Plyometrics-Controversa continuă, "Cele mai multe leziuni atletice sunt cauzate de forțe asupra structurilor musculoscheletale care depășesc limitele de tracțiune ale structurii … Aceasta înseamnă că vătămarea este cauzată de o forță excesivă. Ce ar putea fi mai puternic decît să-ți dea o cutie de 2 la 3 picioare și să te întorci într-o altă cutie? Ușurați-vă în acest tip de antrenament, începând cu exerciții simple (de exemplu, săriți cu salturi de tip squat) și învățați-i înainte de a vă deplasa la exerciții mai complexe.
- Ar trebui să se facă când ești proaspătă, nu când ești deja obosită și ar trebui să fie urmată de o zi de odihnă pentru a-ți lăsa corpul să se repare și să se recupereze.
- Ar trebui să se facă doar o dată sau de două ori pe săptămână. Este ușor să te rănești cu acest tip de antrenament, deci fii atent.
Din nou, a fi precaut și de a face exerciții de bază la început vă poate ajuta să ușurați-vă drumul în pregătire plyometric. Acum, cum puteți să vă încorporați în această rutină?
În timp ce exercițiile plyometrice sunt mișcări avansate, dacă sunteți în stare bună, nu aveți leziuni și căutați o provocare, adăugându-le la rutina antrenamentului obișnuit, puteți adăuga adâncimea și intensitatea la programul dvs. global.
Pregătirea pentru Plyo
- Warm Up: Adăugați exerciții plyo după ce ați avut o foarte prelungire de warm-up, astfel încât corpul dumneavoastră este gata pentru exerciții
- Pantofi de calitate Athletic: Purtați pantofi de bună calitate, șoc absorbant și face aceste exerciții pe suprafață mai moale: o podea din lemn de esență tare, o podea sala de sport, cale, etc, mai degrabă decât pe beton
- Pregătiți-vă pentru impact: Exercițiile Plyo sunt de mare impact, necesitând sărituri și aterizări cu articulații moi pentru a evita rănirea. Elizabeth Quinn, ghidul pentru medicina sportiva, recomanda … "sportivul se indreapta usor pe degete si se rostogoleste pana la tocuri. Folosind intregul picior (si o suprafata mai mare) pentru aterizare, ajuta la disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor". De asemenea, ar trebui să evitați răsucirea în timp ce aterizați, ceea ce poate provoca vătămări.
- Ușurință în ea: Nu uitați, plyo se impozitează pe articulații, precum și mușchii și țesutul conjunctiv. Este mai bine să începeți mici, încercând exerciții de sărituri ușoare pentru a vă condiționa corpul pentru acest tip de mișcare și pentru a adăuga treptat intensitate în timp.
- Planificați-vă antrenamentele: Dacă le faceți corect, exercițiile plyo sunt greu și iau mult din corp. Când vă planificați antrenamentele săptămânale, programați antrenamentele de înaltă intensitate după o zi de odihnă, astfel încât corpul dumneavoastră să fie proaspăt. Păstrați acest tip de antrenament la aproximativ 1-2 zile consecutive pe săptămână pentru a vă oferi corpului să se recupereze.
Adăugarea de Ply la antrenamentele dvs.
Există o serie de modalități de a încorpora pregătirea plyometrică în rutina curentă.
- Interval de formare: de formare intervale implică alternanța o intensitate ridicată cu o perioadă de recuperare, o modalitate foarte bună de a încerca plyo în antrenamente proprii. Începeți cu un exercițiu plyo, cum ar fi Squat Jumps, repetând timp de 30-60 de secunde. Urmați acest lucru cu un exercițiu ușor, cum ar fi mersul pe jos, timp de aproximativ 2-3 minute și repetați.
- Explozii de înaltă intensitate: O altă opțiune este să stropi exerciții plyo pe parcursul antrenamentului tău regulat pentru explozii de intensitate ridicată. De exemplu, încălziți-vă timp de cel puțin 10 minute, apoi mutați-vă într-o plimbare plină de viață sau în jogging (pe un treadmill sau în afara) timp de 5 minute. În acel moment, hop off și face 1 minut de panouri jack (sau un alt exercițiu plyo). Du-te înapoi la plimbare / jog și face-o din nou în încă 5 minute. Puteți, de asemenea, să vă schimbați intervalele de-a lungul antrenamentului (de exemplu, o deplasare plyo în 3 minute, apoi 6, apoi 10, apoi înapoi la 3, etc.).
- Scurt, de mare intensitate Workouts: O altă opțiune este de a face plyo pentru întregul antrenament. Puneți împreună 10 sau mai multe exerciții plyo și faceți fiecare unul timp de 10-60 de secunde, odihnindu-vă cât timp trebuie să faceți între exerciții pentru a vă recupera complet. S-ar putea să doriți să păstrați acest scurt, în jurul valorii de 20-30 de minute pentru a evita supraevaluarea acestuia.
Acestea sunt doar câteva idei și, dacă aveți nevoie de mai multă direcție, sunteți un bun candidat pentru videoclipuri de exercițiu acasă. Videoclipul potrivit vă poate învăța o varietate de exerciții și vă va arăta o formă bună, precum și cum puteți obține cele mai multe dintre exerciții.
Mai jos sunt câțiva instructori și site-uri web pentru găsirea unor antrenamente excelente în domeniul plyometric:
Mindy Mylreaoferă mai multe videoclipuri intervale avansate. "All Out Cardio" oferă o serie de opțiuni de energie ridicată, "Tabata Trek" este perfect pentru spinners și ciclisti și "Intervaluri minunate", spune totul.
Cathe Friedrichoferă o varietate largă de antrenamente plyo și de intervale, câteva videoclipuri utilizând un pas, iar alții nu folosesc decât corpul tău. Stand outs includ "Interval Max", "IMAX 2" și un videoclip HIIT extrem de provocator, numit, bine, "Interviu de înaltă intensitate", care include trei exerciții diferite și multe exerciții plyo. Cathe este o alegere solidă pentru antrenamentele cu înaltă intensitate, cu impact intens.
Aici, la VeryWell, veți găsi o varietate de antrenamente și idei, inclusiv:
- Cardio avansat și Circuit de forță
- Bootcamp antrenament
- Avansat calorie-Circuit de ardere
- Exercițiu în aer liber Circuit
- Plyo Exerciții pentru Prevenirea ACL prejudiciu
- Îmbunătățirea dvs. Vertical Jump
- Explosive Exercițiu de antrenament
Nu uitați că pregătirea plyometrică este o activitate avansată și majoritatea dintre noi nu trebuie să facă prea mult pentru a profita de beneficiile – o dată sau de două ori pe săptămână este suficientă. Relaxarea în câteva exerciții plyo este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac rapid și de a vă îmbunătăți rezistența, rezistența și rezistența musculară.
