Ridicarea verticală a genunchiului, numită adesea exercițiul scaunului căpitanului sau ridicarea genunchiului agățat, este un exercițiu de bază care vă permite să adăugați varietate la antrenamentul dumneavoastră ab în același timp luându-l un nivel mai avansat. Realizați ridicarea genunchiului în timp ce sunteți suspendat între două bare paralele.
Ridicarea verticală a genunchiului a venit pe locul al doilea pe lista celor mai bune exerciții pentru rectus abdominus.
Aceasta este concluzia unui studiu efectuat la Universitatea de Stat din San Diego, care a comparat 13 exerciții abdominale comune pentru a găsi care dintre ele într-adevăr întăresc abs. Fiecare exercițiu a fost clasificat pentru stimularea musculară (măsurată cu EMG) în rectus abdominus, precum și oblique interne și externe.
Cum să faci exercițiul de ridicare a genunchiului vertical
- Poziționați-vă pe mașina de înclinare / înălțare (descrisă mai jos), în spatele plăcuțelor și brațelor, ținând corpul în sus prin sprijinirea barelor paralele. Ar trebui să existe mânuși de mână pentru a se ține la capetele barelor paralele, și de obicei există bare de picior pentru a urca pentru a intra în poziție.
- Lăsați picioarele să se încurce și apoi ridicați încet genunchii spre piept. Mișcarea trebuie controlată și deliberată în timp ce aduceți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Întoarceți-vă picioarele în poziția de plecare, lăsându-le încet – nu le aruncați, sau pierdeți jumătate din beneficiul exercițiului!
Musculosul a lucrat
Dacă sunteți după absentul șase pachete abs, adăugând creșterea verticală a genunchiului vă poate ajuta de-a lungul drumului. Nu vă va oferi un pachet de șase pachete – de fapt, având un pachet de șase are mai mult de-a face cu o grăsime corporală scăzută decât o face cu munca dvs. de abs, deși acest lucru este cu siguranță o parte din ea – dar mușchii de bază lucrările de ridicare a genunchiului vertical sunt cele pe care le arătați: rectus abdominus.
Rectus abdominus este responsabil pentru flexia spinarii si iti permite sa faci lucruri cum ar fi stai de la o pozitie culcat, tai pieptul in jos spre solduri. Acesta trece prin trunchiul tău, care se extinde de la sternul tău până la șolduri.
Dar nu toate lucrările de ridicare a genunchiului vertical. De asemenea, vizează și flexorurile de șold. În timp ce rectus abdominus vă stabilizează nucleul în timpul exercițiului, este vorba de flexorii dumneavoastră de șold care fac munca de a vă ridica genunchii.
Masina de ridicare a genunchiului
Ridicarea verticală a genunchiului este cel mai frecvent efectuată pe scufundarea sau în masina de ridicare a celor mai multe gimnastică. Acesta include un tampon din spate care vă va ajuta să vă sprijiniți și să vă împiedicați să vă mișcați în timpul exercițiului. De asemenea, va avea probabil plăcuțe pe fiecare dintre barele paralele unde coatele și antebrațele se pot odihni într-o poziție confortabilă și stabilă.
Exercițiul scaunului căpitanului a fost unul dintre puținele exerciții pe lista "cea mai eficientă" care necesită echipament de gimnastică. Veți găsi în general o mașină verticală de ridicare a genunchiului în cluburi de sănătate sau un magazin pentru unul proiectat pentru uz casnic.
Variații ale ridicării genunchiului vertical
Puteți modifica creșterea genunchiului vertical în timp ce creșteți provocarea și intensitatea prin menținerea unei greutăți între genunchi. Începeți cu greutăți foarte ușoare pentru ca aceasta să vă obișnuiți cu sarcina mai mare și să mențineți și să controlați greutatea dintre picioare.
De asemenea, puteți crește intensitatea prin ridicarea picioarelor lateral fără a vă îndoi genunchii. Acest lucru adaugă o întindere semnificativă spatelui dvs., cu toate acestea, aveți grijă dacă încercați acest lucru pentru a evita rănirea.
