Rularea pe o banda de alergat poate avea beneficiile sale, cum ar fi protecția față de elementele și condițiile de funcționare nesigure. Dar când vă duceți în interior, trebuie să vă asigurați că alergați corect pe banda de alergat, pentru a evita rănile și pentru a obține cele mai bune rezultate din alergarea dvs. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de alergare ale treadmillului.
Scăpându-ți încălzirea sau răcirea
Este tentant să hai doar pe banda de alergare, să creșezi înclinarea sau ritmul la nivelul dorit și să mergi. Dar, la fel ca în cazul funcționării în aer liber, este important să vă încălziți înainte de a intra în partea mai dificilă a alergării. Asigurați-vă că începeți cu o plimbare de 5 minute sau o jogging ușoară înainte de a ridica ritmul sau de a crește înclinația.
Dacă v-ați simțit vreodată amețit după ce ați făcut primul pas de pe banda de alergat, este cel mai probabil pentru că nu te-ai răcit la sfârșitul rundei tale. S-ar putea să vă simțiți să săriți de pe banda de alergare de îndată ce timerul îți atinge timpul de gol pentru a alerga. Însă oprirea bruscă poate provoca dificultăți de respirație deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială scad rapid. Lichidarea încet le permite să scadă treptat. După ce terminați alergarea, asigurați-vă că vă răcoriți prin plimbare sau jogging lent timp de 5 până la 10 minute înainte de a vă părăsi banda de alergare.
Formă necorespunzătoare de rulare
Este obișnuit ca oamenii să se simtă nervoși în ceea ce privește căderea de pe o bandă de alergare, astfel încât să facă schimbări în forma lor de funcționare și să nu folosească aceeași formă de funcționare pe care o folosesc în afara. Ar trebui să alergați pe banda de alergare în același mod în care ați alerga afară. Încercați să rulați cu mersul dvs. natural și evitați să faceți pași scurți, încurcați. În cazul în care forma dvs. se simte off, încetiniți ritmul până când simțiți că utilizați forma corespunzătoare. Apoi, puteți crește ritmul în timp ce deveniți mai obișnuiți cu banda de alergare.
O altă greșeală obișnuită este depășirea sau aterizarea călcâiului în primul rând cu piciorul înaintea centrului de greutate al corpului. Deoarece centura benzii de alergare vă deplasează înainte, suprasolicitarea creează o forță de frânare cu centura. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă păstrați picioarele sub corpul vostru, nu înainte sau în spatele acestuia.
Ținând pe balustrade
Am văzut oameni la sala de sport, care arătau ca și cum ar fi ținut pe șinele benzii de alergare pentru viața draga. Există câteva probleme cu menținerea pe șine. În primul rând, vă forțează să vă bateți, o formă ineficientă de alergare care poate duce la dureri de gât, umăr și spate. Țineți-vă postura dreaptă și eretică. Capul tău ar trebui să fie în sus, spatele drept și la nivelul umerilor.
Păstrarea pe șine poate face să te simți ca și cum poți să ții pasul și să muncești mai mult, dar, în realitate, îți reduci încărcătura și te faci mai ușor. Încercați să vă prefaceți că șinele nu sunt chiar acolo ca și cum ați alerga afară. Dacă sunteți îngrijorat de cădere, probabil că alergați prea repede într-un ritm sau prea înclinat.
Nu exercite destul de greu
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care citesc o întreagă revistă pe măsură ce abia vă rupeți o transpirație pe banda de alergat, probabil că nu lucrați destul de mult. Deși nu este bine să faceți fiecare alergare sau întreaga alergare într-un ritm greu (zilele ușoare sunt importante), uneori ar trebui să încercați să vă împingeți pentru a obține rezultate.
Încercați să creșteți viteza sau înclinația, astfel încât să vă simțiți provocați pentru cel puțin o parte din antrenament. Intervalul de antrenament, în cazul în care alergi greu pentru o perioadă de timp și apoi se răcește pentru un alt interval, este o modalitate bună de a împinge ritmul fără a împinge-l pentru întreaga rulare. Puteți face antrenament de o dată sau de două ori pe săptămână (niciodată două zile la rând).
Desigur, atunci când alergi greu pe banda de alergat, este încă important să te asiguri că te descurci bine și că te răciți.
Stepping off în timp ce se deplasează
Una dintre cele mai mari cauze ale leziunilor pe treadmills este sări de pe un treadmill rapid. Dacă aveți nevoie să alergați la baie, să luați un prosop sau să luați puțină apă, încetiniți mașina la un ritm foarte redus și reduceți înclinația. Mai bine, încercați să vă asigurați că aveți tot ce aveți nevoie – prosop, apă, căști, etc. – înainte să începeți fuga, astfel încât să nu fiți tentați să faceți saltul.
Fugind la acelasi ritm pentru intreaga dumneavoastra fuga
Nu este o idee buna sa urci pe banda de alergat, sa pui un ritm, si sa stai cu el pentru intreaga fuga. În primul rând, ar trebui să schimbați ritmul prin încălzirea cu o plimbare de 5 minute sau jogging ușor. Ar trebui, de asemenea, să vă terminați drumul cu o plimbare de 5 minute sau o jogging ușoară.
De asemenea, când alergi afară, alergi la viteze diferite din cauza unor factori diferiți, cum ar fi vântul, dealurile, semafoarele și schimbările climatice. Deci, pentru a imita condițiile de funcționare în aer liber, încercați să modificați ritmul și / sau înclinația pe parcursul rundei. De asemenea, vă va ajuta să vă preveniți să vă plictisiți pe banda de alergare.
Rularea întregului antrenament pe o înclinare abruptă
Unii alergători presupun că primesc un antrenament excelent dacă se provoacă pe ei înșiși, executându-și întreaga alergare pe o înclinație abruptă. Dar acea colindă dreaptă nu este niciodată o idee bună și ar putea duce la răniri. Gândiți-vă: ați găsit vreodată un deal de 3 mile la o înclinație de 5 sau 6%?
Trebuie să evitați să alergați pe o înclinație abruptă pentru mai mult de 5 minute. Veți obține un antrenament mult mai bun și mai sigur dacă alternați între alergând câteva minute cu o înclinație și alergând câteva minute fără o înclinație.
De asemenea, ar trebui să evitați să mergeți peste o înclinație de 7%, deoarece plasează prea mult pe spate, șolduri și glezne.
