Exercitarea este cunoscută pentru a crește densitatea osoasă și pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor. Cu toate acestea, nu toate exercițiile fizice sunt egale atunci când vine vorba de a construi oase puternice, sănătoase sau prevenirea osteoporozei; unele forme pot scădea densitatea osoasă, chiar și în cazul sportivilor de elită.
Ce tipuri de exerciții promovează densitatea oaselor?
Cercetatorii de la Centrul de prevenire si recuperare a leziunilor osoase comune si de reabilitare la Universitatea din Michigan au revizuit cercetarile din 1961 pentru a determina ce exercitiu de impact are asupra densitatii osoase si a sanatatii osoase.
Ei au descoperit trei caracteristici ale exercițiului au cel mai mare impact asupra densității osoase crescute. Acestea sunt:
- Mărimea tensiunii exercițiului conferă – Exercițiile care se încadrează în această categorie includ halterofilul și gimnastica, deoarece forța sau impactul exercitat asupra mușchilor este semnificativă.
- Rata de tulpină musculară exercitarea se face – Luați în considerare de mare impact, exerciții care poartă greutatea care se fac în repetiție, cum ar fi jumping sau plyometrics.
- Frecventa ca exercitiile tulpina muschiul – Iata in cazul in care functioneaza si sarind coarda se potrivesc facturii, din cauza impactului repetitiv asupra oaselor care apare frecvent in timpul unei sesiuni de exercitiu.
Mărimea, rata și frecvența tulpinii în timpul exercițiilor joacă un rol important în dezvoltarea unei densități osoase mai mari, dar cercetătorii nu au determinat care este cea mai importantă dintre cele trei. Ei au spus ca cresterea densitatii osoase se poate face in doar 12 pana la 20 de minute de exercitii fizice, trei zile pe saptamana.
De atunci, știința a constatat că aceasta ar putea apărea în mai puțin timp și că ar fi benefic să se ia în considerare efectuarea exercițiilor care se încadrează în fiecare din categoriile de mai sus.
Luați în considerare acest lucru: săriți de 10 până la 20 de ori pe zi, cu 30 de secunde de odihnă între fiecare salt, oferă beneficii mai mari pentru clădirea oaselor decât alergarea sau jogging-ul, potrivit cercetării de la Universitatea Brigham Young din Provo, Utah.
Acești cercetători au descoperit că alergarea și joggingul au un impact mai redus asupra densității osoase datorită stresului osos repetat. Deci, dacă faceți aceste activități zilnic, ar trebui să faceți saltul de cel puțin 10 ori pe zi.
Și dacă ai fost mai sedentar decât cel mai activ din viața ta? Vestea bună este că este posibil să reuși să recâștigi forța osoasă. Dovezile arată, de asemenea, că exercițiile fizice pot ajuta la construirea și menținerea densității osoase la orice vârstă. Studiile au văzut o creștere a densității osoase prin efectuarea unor exerciții de rezistență regulate, cum ar fi ridicarea greutății, de două sau trei ori pe săptămână. Acest tip de exercițiu purtător de greutate pare să stimuleze formarea osoasă și să rețină calciul în oasele care poartă sarcina. Forța mușchilor care trag împotriva oaselor stimulează acest proces de construcție a oaselor. Deci, orice exercițiu care pune forța pe un os va întări acel os.
Cele mai bune exerciții pentru creșterea densității osoase
Experții recomandă următoarele forme de exercitare pentru toți sportivii în scopul de a crește densitatea osoasă și de a preveni pierderea osoasă:
Greutate de formare, în special Squat Exercitarea
- Plyometrics
- Jumping
- Stair Running
- Exerciții fizice Greutate
- Jumping Roping
- Rularea
- Drumeții
- Backpacking
- Ciclismul, înotul poate scădea Densitatea osoasă
Înotarea și bicicliștii nu sunt considerate exerciții care poartă greutatea și de obicei nu sunt enumerate pe lista de exerciții care măresc densitatea osoasă.
De fapt, există unele dovezi că cicliștii de nivel de elită pierd o densitate osoasă în timpul antrenamentelor de înaltă intensitate și a cursei.
Câteva studii au descoperit o densitate osoasă mai mică în cicliștii de nivel de elită care se antrenează ore întregi pe bicicletă.
Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de cauza pierderii osoase la cicliști, dar teoriile curente includ:
Natura care nu poartă greutatea ciclului pune amploarea amprentei asupra oaselor. Mineralele, inclusiv calciu, se pierd într-un ritm enorm în timpul orelor de transpirație.
- Dezechilibrul energetic posibil (mai multe calorii decât cele consumate) în timpul orelor de exerciții intense.
- Nutriția și exercițiul optim pentru construirea oaselor puternice
- Construirea și menținerea masei osoase necesită mai mult decât exercițiul purtător de greutate singur. O combinație de alimentație bună și exercițiu care poartă greutatea este modalitatea ideală de a construi masa osoasă. Odată ce ajungem la vârsta de 30 de ani, nu construim oase așa de ușor, încât construirea unei densități adecvate a oaselor la începutul vieții este cel mai bun mod de a preveni mai târziu osteoporoza. Ca adult, cel mai bun mod de a menține masa osoasă este același mod în care îl construiți – obținerea de calciu adecvat în dieta dvs. și efectuarea unui exercițiu care poartă greutatea.
