Ați văzut, probabil, exercițiul de cățărare, dar știi pentru a obține cele mai multe din ea? Realizată corespunzător, aceasta oferă o întindere ușoară și eficientă pentru flexorile șoldului – mușchii care îi apropie pe trunchi și pe picior. Cei mai mulți dintre noi trebuie să ne întindă flexorii de șold. Ne confruntăm cu flexorii flexibili ai șoldului, care stau prea mult, iar unii dintre noi fac exerciții cum ar fi alergarea și ciclismul, care strâng flexorii șoldului.
1Stretch Hip Flexors
Înălțimea în picioare este un ușor stretch flexor flexor. Și o puteți face aproape oriunde, oricând. Este un exercițiu foarte bun de făcut în timp ce așteptați să înceapă o cursă de exerciții (vreodată să întrebați ce să faceți cu dvs. în timp ce așteptați?). Citiți aceste instrucțiuni pentru a vă sfătui să faceți o călătorie în modul în care aduceți cel mai mult beneficiu corpului.
Cum să faci căderea în picioare
1. Stai cu picioarele paralele. Luați o poziție bună cu coada de fund care îndreaptă spre podea, vârful capului tău atingând cerul și umerii tăi relaxați.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept și întoarceți-vă direct pe mingea piciorului. Du-te cât de departe te simți confortabil, dar nu lăsa genunchiul tău drept să treci peste degetele de la picioare.
- Păstrați chiar șoldurile. Gândiți-vă la oasele șoldului ca la faruri care trebuie să îndrepte în față.
- Pieptul tău este deschis, iar privirea ta este dreaptă.
3. Restul mainile deasupra genunchiului drept pentru stabilitate.
4. Îndreptați-vă piciorul din spate, dar nu vă blocați genunchiul. Liftul să provină din hamstring (partea din spate a piciorului).
5. Acum, dacă vă simțiți constanți, creșteți întinderea. Dar nu o faceți prin înțepătură în șoldul stâng (o greșeală obișnuită).
- Calea de creștere a întinderii este să vă păstrați coastele inferioare și oasele de șold în același plan și trageți în sus prin podea pelvină și mușchii abdominali pentru a aduce pelvisul în sus și înapoi, deschizând partea din față a articulației șoldului. Aceasta este o mișcare mică, dar puternică în cazul în care trunchiul se schimbă cu pelvisul – nu este un backbend.
- Utilizați abdomenul într-un mod care să vă simtă ca și cum vă scoateți coada cozii între picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui.
- (Un backbend este tentant pentru unii în acest moment, nu intrați în el până când nu veți obține cel mai mult puteți ieși din mutarea oaselor de șold în sus și înapoi.)
6. Țineți întinderea aproximativ 30 de secunde ca tine respiră adânc. S-ar putea să vă gândiți să respirați "în întindere".
7. Eliberați întinderea prin sprijinirea unor greutăți pe mâini și împingând piciorul din spate spre poziția picioarelor paralele.
8. Repetați pe cealaltă parte.
Gata pentru mai mult? Luați această mișcare într-o întindere de yoga.
2Yoga și Pilates este o fugă cu brațele în sus
Fugiți așa cum ați făcut anterior. Odată ce vă întâmpinați întinderea șoldului, creșteți dinamica întregii întinderi, lăsându-vă lamele umărului să alunece pe spate când vă atingeți brațele deasupra capului. S-ar putea să vă întoarceți puțin mai mult, dar nu lăsați coastele să coboare înainte. Punctul de întindere este încă în centrul și în fața șoldului.
Asigurați-vă că vă păstrați picioarele în paralel și chiar și șoldurile și umerii. Bucurați-vă!
Această întindere este similară cu cea a lui Yoga Warrior 1, cu excepția faptului că picioarele stau în paralel, în timp ce în Warrior 1 piciorul din spate se întoarce și călcâiul coboară. Ca de obicei, vă sugerăm să încercați amândouă!
