Pike pe minge de exercițiu este un exercițiu Pilates, care va ajuta să vă țintă abs în mod eficient. Aceasta necesită stabilitate la umăr, stabilitate pelviană și o mulțime de control abdominal pentru a crea poziția știfturii.
- Dificultate de exercitare: Stiuca este de dificultate medie
- Timp necesar: Ar trebui să dureze aproximativ 2 minute pentru a face un set.
Condiții preliminare pentru Pike pe mingea de exercitare
Înainte de a face stiuca pe mingea de exerciții, ar trebui să fie în măsură să mențină o poziție bună scânduri pe podea.
În timp ce acesta este un exercițiu distractiv de jucat, acesta necesită forță și echilibru. Trebuie să vă asigurați că vă simțiți stabil în a face scândura înainte de a vă deplasa în a face știucul pe balonul de exerciții fizice.
Echipamentul necesar
Singurul echipament de care aveți nevoie este o minge de exerciții fizice. Puteți efectua acest exercițiu acasă, la studioul Pilates sau la sala de sport.
Cum se efectuează Pilates Pike
-
Luați o poziție de placă pe minge. Mingea este poziționată sub coapse. Picioarele tale sunt întinse direct în spatele tău. Umerii sunt rotiți înapoi și în jos, departe de urechi.
Faceți un moment pentru a găsi un loc de adevărat stabilitate. La fel ca în scânduri pe podea, abdomenul tău este ridicat și corpul tău este pe o linie lungă. Veți avea nevoie să vă angajați picioarele și fundul, ținându-le la linia mediană pentru stabilitate.
-
Plimbati-va inainte pe maini, astfel incat mingea sa fie sub genunchi sau in varfurile tibiei tale. Veți avea nevoie să vă jucați singur cu asta pentru a găsi distanța potrivită pentru a ajunge la stiuca.
Cu cât veți merge mai departe, cu atât mai mare va fi stiuca, dar veți fi și mai puțin stabilă, astfel încât să lucrați treptat.
Inhală.
-
Expirație: într-o mișcare netedă, curățați-vă, folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trage șoldurile într-o poziție (vezi figura 1). Mingea se va rostogoli sub picioare pentru a vă apropia de glezne.
Păstrați pieptul larg și umerii în jos, astfel încât există o multă distanță între umeri și urechi.
Mergeți încet și monitorizați echilibrul.
Sfat: Nu merge prea departe în față, ați putea să bateți în față. Țineți-vă abs.
- Inhalare: Utilizați control abdominal pentru a vă întoarce la poziția plăcii.
- Repetați știuca de 3 până la 6 ori.
Sfaturi
- Apăsarea dvs. shins în minge va ajuta cu stabilitate.
- Asigurați-vă că mingea este dimensiunea potrivită pentru dvs. Nu utilizați o minge supradimensionată pentru acest exercițiu.
- Observați cum mișcarea Pike în acest exercițiu se referă la partea Pike a Pilates-ului. De asemenea, necesită stabilitate la umăr, stabilitate pelviană și îmbrățișarea liniei mediane.
- Ai nevoie de o minge de dimensiune potrivita sau de mai multe dimensiuni pentru toate exercitiile tale Pilates?
