Ați urmărit Jocurile Olimpice și ați văzut acele cadre puternice, potrivite … cum au ajuns în acest fel? Ore și ore de formare pentru zile, săptămâni, ani, desigur.
Cei mai mulți dintre noi nu au timp, energie sau înclinație să se antreneze așa, dar este ceva ce putem face pentru a fi mai mult ca atleții. Mulți sportivi olimpici împărtășesc ceva în comun – au putere, putere, rezistență și disciplină.
Vestea bună este că nu trebuie să fii un Olimpian care să cultive toate aceste lucruri. Tot ce ai nevoie este un antrenament care provoacă toate aceste zone și multe altele.
Acest antrenament avansat de ardere a caloriilor face doar cu un amestec de forță și exerciții cardio. Nu numai că vă veți construi puterea cu exerciții plyometrice, vă veți menține ritmul inimii ridicate pentru a construi rezistența și veți ridica greutățile pentru putere.
Acest antrenament are tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena ca un atlet, pe măsură ce vă deplasați de la un exercițiu la altul, cu puțină sau fără odihnă, pentru a vă menține ritmul cardiac.
Fiecare circuit include 5 exerciții: 2 exerciții cardio de mare intensitate și 3 exerciții de rezistență. Cele mai multe mișcări sunt efectuate timp de aproximativ un minut, dar nu ezitați să modificați fiecare exercițiu pentru a vă potrivi programului.
După antrenament, după cum se arată, cu resturi scurte între exerciții, va dura 60-65 de minute.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții, o treaptă sau o scară, o bandă și o minge de medicament (înlocuiți greutatea dacă este necesar).
Cum se face cardiacul avansat și circuitul de rezistență
- Efectuați fiecare exercițiu în circuit, unul după altul, odihnindu-vă între exerciții după cum este necesar
- Pentru un antrenament lung, faceți fiecare circuit de două ori (așa cum se sugerează). Puteți face, de asemenea, un circuit de fiecare pentru un antrenament mai scurt.
- Dacă aceasta este prima dată când faceți acest antrenament, treceți prin fiecare exercițiu o dată încet pentru a afla exercițiile.
- Monitorizați-vă intensitatea pe parcursul antrenamentului și înapoiați-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
- Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care provoacă durere sau care sunt confuze.
Încălziți-vă
Du-te în sus și în jos un zbor de scări sau alegeți orice exercițiu cardio moderat timp de 3-5 minute.
1Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Stați în fața unui pas 4-8 inch și săriți pe pasul cu ambele picioare. Săriți până la podea (sau pasați în jos pentru a modifica) și faceți o mufă de sărituri. După ce sari picioarele împreună, săriți înapoi pe treaptă. Continuați să alterați un salt pe pas cu o crică pe podea pentru 24 repetări.
2 Lungespre față și spate
Țineți greutățile medii și avansați cu piciorul drept. Împingeți-vă în călcâi pentru a vă întoarce, ridicați genunchiul pentru o provocare de echilibru și luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă. Repetați timp de 12 repetări pe piciorul drept. Pe cel de-al doilea circuit, repetați această mișcare pe piciorul stâng pentru 12 repetări. Dacă faceți doar un circuit, faceți ambele părți.
3Wall Sit cu ridicarea picioarelor
Cu o minge de exerciții care sprijină spatele, coborâți într-un loc până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați piciorul drept de pe podea la cativa centimetri, mai jos și ridicați piciorul stâng de pe podea. Păstrați corpul scăzut și evitați sări în sus și în jos. Continuați părțile alternante timp de 1 minut.
4Squats
Țineți greutăți mari peste umerii sau în lateral și ghemuit până când genunchii sunt la aproximativ 90 de grade. Ridicați-vă până la jumătate în jos și în jos în jos înainte de a sta tot drumul sus.
E un rep. Repetați timp de 15 repetări.
5Long Jumps
Sari înainte cât poți cu ambii picioare împreună, aterizând cu genunchii moi. Continuați pentru un total de 3 salturi (sau cât mai mult spațiu ca și tine), săriți pentru a vă întoarce și a lua 3 sari înapoi. Repetați timp de 1 minut.
REPEAT Circuit 1, Exerciții 1-5.
6Circuit 2: Burpees cu munte alpinisti
Squat și puneți-vă pe mâini pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele într-o poziție de împingere. Aduceți piciorul drept, atingeți degetul de la picior până la podea și treceți picioarele în aer, aducând piciorul drept înapoi și piciorul stâng în față. Săriți piciorul stâng înapoi, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă. Completați 12 repetări.
7 Ups-uri
Stați în spatele unei platforme de 15 inchi și țineți greutăți grele. Puneți piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă. Întoarceți-vă încet în jos și repetați-l timp de 15 repetări înainte de a comuta pe laturi.
8 Squats de țipăt
Stați cu picioarele în jurul distanței de șold și în ghemuit, plasând mâinile pe podea. Ridicați-vă pe vârfuri în timp ce ridicați soldurile în sus spre tavan și îndreptați genunchii cât mai mult posibil. Squat înapoi, stai pe degetele de la picioare și repeta pentru 20 repetări.
9Deadlift Lunge
Intrați într-o poziție de fugă cu piciorul spate sprijinit pe un pas sau o platformă. Țineți greutăți ușoare și medii și coborâți într-o fugă, luând trunchiul până la coapsă și greutățile în jos (spate). De acolo, îndreptați genunchiul din față într-o înjunghiere. Îndoiți genunchiul și împingeți-vă înapoi pentru a începe, repetând pentru 12 repetări pe piciorul drept. În timpul celui de-al doilea circuit, repetați această mișcare pe piciorul stâng.
10Personer Squat Jumps
Așezați mâinile în spatele capului, coatele afară. Îndoiți genunchii într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor de la picioare și trunchiul ușor înclinat spre înainte. Săriți cât de mult puteți, aterizați cu genunchii moi într-un ghemuit. Repetați timp de 60 de secunde.
Circuitul 2 REPEAT, Exercițiile 1-5.
11Circuit 3: Froggy salturi
Squat la podea și, într-o mișcare explozivă, împinge sus de la podea, sărit în aer și atingând tocuri împreună. Teren cu genunchi îndoit și du-te înapoi în squat pentru a vă pregăti pentru următorul salt. Repetați timp de 10 repetări, așteptați câteva secunde și repetați.
12Squat, Curl and Press
Țineți greutățile medii și stați pe piciorul drept, piciorul stâng în urma voastră. Squat jos, atingând greutăți la podea (spate plat). Strângeți greutățile într-o bucle de biceps și apoi apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile și repetați timp de 12 repetări. La cel de al doilea circuit, repetați mișcarea pe piciorul stâng.
13 Pushups stânga
În poziția de împingere, pe genunchi sau de la picioare, mergeți cu mâna stângă înainte (țineți mâna dreaptă în poziție) și faceți un pushup. Pentru următorul pushup, luați mâna dreaptă înainte și mâna stângă. Continuați părțile alternative, completând 16 repetări.
14 rânduri cu buzunar
Îndoiți-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua și țineți greutăți grele în ambele mâini. Îndoiți coatele și trageți greutățile până când coatele sunt la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați pentru 8 repetări regulate, urmate de 8 impulsuri mici, lent.
15 toe de trepte la trepte și Jumping Jacks
Stați în fața unui pas sau o platformă mică. Atingeți piciorul stâng la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept. Picioare alternative rapide pentru 16 repetări și apoi faceți 16 mufe de sărituri. Repetați încă de 2 ori.
REPEAT Circuit 3, Exerciții 1-5.
16Circuit 4: Jumping Lunge Side-to-Side
Luați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-o fugă de alergător, mergând cât de jos puteți și atingând mâna pe podea. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa fantezia în cealaltă parte. Continuați părțile alternante timp de 1 minut.
17Red Delt Stoarce
Țineți o bandă de rezistență în mijloc, brațele direct în fața dvs. Strângeți lamele umerilor împreună și trageți banda astfel încât brațele să iasă afară ca un avion (palmele se află în fața tavanului). Reveniți la pornire și repetați pentru 10 repetări, urmate de 10 repetări lente, controlate pulsând.
18 Prese de șuruburi
Țineți greutăți grele peste piept, brațe drepte. Îndoiți coatele într-o presă în piept. Apăsați greutatea pe jumătate în sus, jos în jos și apoi apăsați tot în sus. Repetați timp de 12 repetări.
19Arnold Apăsați
Începeți cu brațele îndoite în fața corpului, palmele îndreptate spre piept. Când apăsați brațele peste cap, rotiți palmele afară. Coborâți în jos, rotiți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați timp de 12 repetări.
20 Squat Jumps
Coborâți într-o ghemuit, genunchi în spatele degetelor de la picioare, ghemuit cât mai jos posibil. Săriți în aer, luând armele deasupra capului. Țara cu genunchii moi și se repetă timp de 1 minut.
REPEAT Circuit 4, Exerciții 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Începeți cu picioarele împreună și săriți, luați picioarele în lateral, aterizați într-o ghemuitură mică. Săriți-vă și aduceți-vă picioarele împreună (o mufă de sărituri foarte lentă). Înclinați-vă brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate. Faceți această mișcare timp de 30 de secunde, odihniți-vă câteva secunde și repetați încă 30 de secunde.
22Blocuri
Țineți o greutate medie greu în ambele mâini și îndoiți-le până când trunchiul este paralel cu podeaua. Îndoiți brațele și trageți coatele până la nivelul trunchiului. Ținând poziția, îndreptați brațele în spatele dvs., strângând mușchii triceps. Repetați timp de 16 repetări
23Biceps Bucle
Țineți greutăți grele și îndoiți coatele, aducând greutățile în sus într-un biceps curl. Coborâți greutatea în jos, ridicați jumătatea în sus și apoi coborâți din nou în jos. E un rep. Repetați timp de 12 repetări.
24Dips
Stați pe un scaun sau bancă și ridicați-vă, ținând soldurile aproape de bancă. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi în poziția de pornire. Repetați timp de 1 minut.
25 bucle de ciocolată
Țineți greutăți grele, cu palmele îndreptate înăuntru. Îndoiți coatele și răsuciți greutățile spre umerii, ținând palmele îndreptate unul spre celălalt. Coborâți în jos și repetați timp de 15 repetări.
Circuitul 5 REPEAT, Exercițiile 1-5.
