Dubla Picior Kick este un exercițiu puternic extensie înapoi. Ea vizează extensorii din spate și hamstrings, dar veți găsi că necesită sprijin din partea întregului corp, de asemenea.
Acesta este un exercițiu la nivel intermediar. Este posibil să doriți să lucrați până la dubla picior de lovit practicând o singură lovitură de picior și unele dintre celelalte exerciții de întindere spate, cum ar fi lebădă și înot.
Ai nevoie doar de un covor pentru a face acest exercițiu. Nu este nevoie de alte echipamente.
Pregătirea pentru lovirea dublei picioare
Așezați-vă cu fața în jos cu capul întors într-o parte. Țineți picioarele împreună.
Împingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs., așezându-le cât mai sus pe spate. Interconectarea degetelor va ajuta sa tineti mainile impreuna atunci cand va mutati. Lăsați coatele să coboare spre podea.
Inhalare: trageți-vă abs în, ridicându-vă burta departe de mat. În timp ce faceți acest lucru, prelungeșteți coloana vertebrală, ancorați osul pubian până la mat și creați cât mai mult spațiu posibil de-a lungul frontului șoldurilor. Extindeți senzația de lungime prin corpul dvs., ridicându-vă picioarele ușor de pe podea.
Lovitură către oasele tale de ședere
Exhale: Ține-ți picioarele împreună și, după expirarea a trei părți, dă-ți tocurile spre șolduri într-o lovitură pulsată în trei părți (fiecare puls face parte din exhale). Pentru a lovi cu piciorul, subliniați utilizarea hamstrings dumneavoastră pentru a trage tocurile cât mai aproape de tine la oasele de ședere.
În timp ce loviți, șoldurile stau jos. Este tentant să permiteți șoldurilor să se deplaseze de la mat. Nu lăsa să se întâmple asta. De asemenea, nu permiteți loviturii pulsului să vă rotească corpul înainte și înapoi.
Dacă aveți dureri de genunchi sau dificultăți în păstrarea formularului (de exemplu, în cazul în care șoldul dvs. apare), încercați să dezvoltați lovitura cu modelul alternativ de lovire descris în partea de jos a paginii.
Creați un arc lung
Inhalare: Țineți-vă mâinile strânse și extindeți-vă brațele în spatele vostru, ridicându-vă corpul de sus ridicat de pe covor. În același timp, întindeți picioarele drept, chiar deasupra covorașului.
Protejați-vă partea inferioară a spatelui, menținând osul lung și osul pubian ancorat în mat. Această parte a mișcării este o întindere excelentă pentru piept și umerii, dar se mișcă lent și se folosește de control deoarece poate fi intensă.
Expirație: Întoarceți-vă la poziția de plecare cu capul întors la partea opusă.
Repetați: Faceți acest exercițiu de două ori în fiecare parte.
Din moment ce stretch-ul cu piciorul dublu este un exercițiu de extensie atât de puternic, este o idee bună să urmăriți cu un contra-stretch dintr-un exercițiu de flexie înainte ca întinderea coloanei vertebrale sau întinderea piciorului drept.
Modelul alternativ de lovitură pentru lovitura dublă a piciorului
În mod tradițional, lovitura cu picior dublu este predată ca mai sus, unde toate cele trei lovituri de impulsuri se apropie cât mai aproape de fese. O alternativă este de a dezvolta lovitura în trei niveluri: scăzut, mediu, ridicat. Aceasta este o tehnică utilă pentru a învăța să angajeze hamstrings pentru a trage picioarele și pentru a menține alinierea adecvată în timpul exercițiului.
