Folosiți acest antrenament rapid Pilates oricând doriți să treceți printr-o rutină concepută pentru a vă oferi un set echilibrat și provocator de exerciții Pilates. Acest antrenament este potrivit pentru toate nivelurile. Exercițiile se efectuează pe un suport pentru exerciții fizice, fără echipament suplimentar. Aveți nevoie doar de spațiu pentru covorașul dvs. și îmbrăcămintea confortabilă de exerciții, astfel încât să puteți trece printr-o gamă completă de mișcare cu fiecare mișcare.
1 Pilates Pelvic Curl
Pelicula curl este un warm-up pentru coloanei vertebrale și muschii abdominali. De asemenea, funcționează corpul inferior și ajută la coordonarea respirației și mișcării. Este o modalitate foarte bună de a începe antrenamentul rapid Pilates.
Instrucțiuni pentru curbura pelvină
- Acest exercițiu începe pe coloana neutră. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea la distanță de șold.
- Începeți respirația secvențială. Inspirați să vă aduceți respirația pe piept, pe burtă și pe podea pelviană. Când îți eliberezi respirația, este de la pelvis la burtă și apoi la piept.
- Expirați-vă și angajați-vă mușchii abdominali, trăgând butonul buric spre coloana vertebrală, până când abdomenul dvs. apasă coloana vertebrală inferioară în podea.
- Inhală. Apăsați în picioare în picioare, permițându-vă cocoșului să înceapă să se îndoaie spre tavan. Ridicați șoldurile, apoi coloana vertebrală inferioară și apoi coloana vertebrală, ținând paralel picioarele.
- Acum sunteti sprijinit pe lamele de umeri de abdomen si hamstrings, cu o linie dreapta de la solduri la umeri. Nu arătați dincolo de acest punct.
- Expirați și utilizați controlul abdominal pentru a vă rupe coloana vertebrală în jos de la partea superioară la cea inferioară, vertebrele de către vertebre, până când coloana vertebrală inferioară se află pe podea.
- Inhalați și eliberați coloana vertebrală neutră.
- Repetați de trei până la cinci ori.
2 Sute Pilates
Sute este un exercițiu clasic Pilates. Construieste forta, stamina si coordonarea. Trebuie să vă folosiți respirația și să vă activați energia electrică în același timp.
Instrucțiuni pentru o sută
- Începeți pe spate cu picioarele îndoite în poziție de masă (genunchii se îndoaie și alunecă paralel cu podeaua). Inhala.
- Exhale, adu-ți capul în sus cu bărbia în jos. Strângeți coloana vertebrală de pe podea până la baza lamelor umerilor. Păstrează-ți privirea în lingura absului. Țineți și inspirați.
- Expirați, aprofundând tragerea abdomenului și extinzându-vă brațele și picioarele. Unghiul picioarelor trebuie să fie spre locul în care peretele și tavanul se întâlnesc în fața dvs. A avea mai mici este mai avansat. Țineți brațele drepte și jos.
- Țineți-vă poziția pentru cinci scurte respirații în și out. În timp ce respirați, mutați-vă brațele în sus și în jos. Păstrați-vă umerii și gâtul relaxați, astfel încât mușchii abdominali să facă toată munca.
- Faceți un ciclu de 10 respirații pline (cinci în cinci și cinci) cu brațele pompând împreună cu respirațiile.
- Pentru a termina, adu-ți genunchii spre piept. Prindeți genunchii și rotiți coloana vertebrală și capul la podea.
3Single Leg Stretch
Stretch un singur picior este unul dintre cele mai bune exerciții mat pilates pentru munca abdominale. Este un exercițiu deosebit de bun pentru abdominalele inferioare. Dacă un ABS plat este unul dintre obiectivele dvs., acest exercițiu este pentru dvs.
Instrucțiuni pentru întinderea unică a picioarelor
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și ghimpii paraleli cu podeaua (poziția piciorului de masă). Inhala.
- Expirați-vă și trageți-vă abs în timp ce vă curl capul și umerii până la vârful lamei umăr. Pe măsură ce vă curgeți, piciorul stâng se întinde la un unghi de 45 de grade. Mâna dreaptă vă prindă glezna dreaptă și mâna stângă se deplasează la genunchiul drept.
- Schimbați picioarele, inspirându-vă în timp ce genunchiul stâng intră și aduceți mai mult aer în timp ce vă împingeți ușor genunchiul spre dumneavoastră. Acum, mâna stângă este la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
- Expirați și schimbați picioarele, aducând piciorul drept cu o expirare și pulsare în două părți în timp ce extindeți piciorul stâng, cu aceeași coordonare a piciorului și a mâinii.
- Repetați, comutând picioarele, de până la 10 ori.
4Spine Stretch
Spine stretch este un exercițiu mat Pilates care se simte foarte bine. Se poate arăta oriunde în antrenament ca o întindere mare pentru spate și hamstrings.
Instrucțiuni pentru întinderea coloanei vertebrale
- Inhalați și extindeți brațele la înălțimea umărului. Fă-ți palmele în jos și extinde-ți degetele înainte.
- Expirați-vă și prelungeșteți coloana vertebrală într-o curbă C înainte, cu o bucată adâncă în abdominale.
- Inversați acțiunea și rotiți o vertebră la o dată, o mișcare cunoscută drept articulația spinării. Țineți-vă abdominalele angajate, trageți-vă și în sus.
5Pilates Exercițiul de înot
înot este un exercițiu distractiv, dar destul de un antrenament. Înotul, ca și activitatea pe care o poartă, lucrează în fiecare parte a corpului. Acesta este perfect pentru tonarea absului. cap, spate și hamstrings într-un antrenament rapid.
Instrucțiuni pentru înot
- Stați pe stomac cu picioarele drepte.
- Întinde-ți brațele direct deasupra capului.
- Trageți-vă în abs.
- Extindeți brațele și picioarele în direcții opuse, astfel încât acestea să vină în mod natural de pe podea. Colțul spatelui ar trebui să se prelungească, astfel încât capul să se deplaseze în mod natural de pe covor.
- Bratul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
- Respirați pentru un număr de cinci lovituri și ieșiți pentru un număr de cinci.
- Faceți două sau trei cicluri de cinci contează.
6Plank: Suportul frontal al pilaților
În timp ce scândura cu adevărat țintește mușchii abdominali și stabilitatea umărului, veți găsi că scula este o modalitate excelentă de a obține o provocare corporală completă. Acesta este adesea modificat pentru a ajuta la construirea stabilității de bază pentru începători și cei cu provocări fizice.
Instrucțiuni pentru Plank
- Începeți pe genunchi cu mâinile pe podea în fața dvs. și cu degetele îndreptate în față. Nu-ți bloca coatele.
- Cu abdomen puternic, îndoiți-vă înainte și schimbați greutatea pe mâini, cu umerii direct peste încheieturile mâinii.
- Pasul un picior înapoi, apoi celălalt, astfel încât degetele de la picioare sunt curbate sub și o parte din greutate este pe bilele picioarelor tale.
- Adu-ți picioarele și tocurile. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați de până la cinci ori.
7Exercitarea 7: Pilates Saw Exercise
Saw este un exercițiu de bază Pilates mat care este potrivit pentru toate nivelele de antrenament. Este o întindere a coloanei vertebrale, care utilizează rotația coloanei vertebrale și respirația pentru a crește întinderea.
Instrucțiuni pentru văzut
- Începeți prin a vă așezați drept pe oasele tale. Extindeți picioarele în fața dvs., picioarele în jurul lățimii umărului. Alternativ, puteți sta cu picioarele încrucișate.
- Întindeți-vă brațele în lateral cu palmele îndreptate înainte, la o înălțime, chiar și cu umerii.
- Inspirați și răsuciți la dreapta. Țineți pelvisul constant și nu vă sprijiniți. Explorați.
- Întindeți-vă și lăsați-o să vă ducă înainte fără a vă înclina, încercând să atingeți piciorul opus cu degetul roz al mâinii. Păstrează-ți oasele pe covor. Explorați un pic mai mult pe măsură ce ajungeți puțin mai departe.
- În punctul cel mai îndepărtat, păstrați-vă poziția întoarsă. Inhalează-te când te întorci să stai.
- Expirați și anulați rândul dvs., revenind la poziția de plecare.
- Repetați acest exercițiu de trei ori pe fiecare parte.
