Mai jos sunt mostre din primele 10 exerciții ale unui antrenament clasic Pilates mat, inclusiv o încălzire fundamentală. Exercițiile din programul tradițional creează un antrenament provocator, în special pentru abdominali. Mulți instructori și clase vor precede acest program clasic cu câteva exerciții de încălzire.
Fiecare exercițiu notează memento-uri de modificare pentru a asista pe cei care încep să-și dezvolte forța de bază sau au provocări fizice.
Sutele
Sutele construiește forța de bază, rezistența și coordonarea. Pentru a face acest exercițiu trebuie să vă angajați pe deplin muschii abdominali pe măsură ce practicați un model dinamic de respirație.
Modificările pentru o sută includ lucrul cu picioarele mai înalte sau ușor îndoite și părăsirea capului în jos.
Există exerciții pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru sute care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forma.
Roll Up
Roll-up-ul este o mare provocare pentru mușchii abdominali și o articulație minunată pentru coloanei vertebrale. Sa spus că un Roll Up bine executat este egal cu șase ședințe obișnuite și este mult mai bun decât abdomenul pentru a crea un stomac plat.
Suportul ruloului susținut și ridicarea pieptului sunt exerciții bune de antrenament pentru Roll Up.
Roll Over
Rulajul este unul dintre acele exerciții pe care Joseph Pilates le-a văzut stimulând coloana vertebrală. Aceasta implică o mulțime de articulații spinale și singura modalitate de a controla acest lucru este folosirea mușchilor abdominali.
Amintiți-vă, răsturnarea merge numai până la umerii. Nu se rostogoleste pe gât.
Un cerc de picior
Cercul piciorului unic provoacă stabilitatea miezului, deoarece trebuie să păstreze întregul trunchi – inclusiv șoldurile – ca un singur picior cercuri independent.
Modificați această mișcare prin îndoirea picioarelor fără picior cu piciorul plat pe podea. Genunchiul piciorului de lucru poate fi de asemenea ușor îndoit.
Rolling Like a Ball
Primul dintre exercițiile de rulare, rulând ca o minge, stimulează coloana vertebrală, lucrează profund abdominalele și ne determină în fluxul interior de mișcare și respirație în corp.
Modificările pentru rulare ca o minge includ menținerea coapsei în spatele genunchilor și deschiderea picioarelor mai departe din corp. Nu faceți exerciții de rulare dacă aveți probleme la spate sau gât.
Stretch unic picior
Stretchul piciorului unic este adesea citat ca un exercițiu care ajută la ținta absului mai mic. Desigur, funcționează întregul nucleu, necesitând rezistență și rezistență pe măsură ce se menține o curbă superioară a corpului și menține stabilitatea trunchiului în timp ce comutați pozițiile piciorului și brațului. Modificați întinderea piciorului unic, lăsând capul în jos sau lucrând cu picioarele mai sus.
Double Stretch picior
Going pentru mai multă forță și rezistență abdominale, vom urma un stretch picior cu stretch picior dublu. Această mișcare reprezintă o modalitate grafică de a experimenta lucrul din centrul corpului, deoarece brațele și picioarele se îndepărtează și se reîntorc.
Spine Stretch
Spine stretch este un exercițiu mat Pilates care se simte foarte bine. Deși este încă un exercițiu de flexie făcut cu absul ridicat, accentul sa schimbat la întinderea coloanei vertebrale. Spateul coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, o întindere pentru hamstrings, precum și un moment pentru a vă centura înainte de a trece la exerciții mai dificile.
Întinderea coloanei vertebrale rareori necesită multă modificare, dar cei cu hamstrări strânse pot dori să stea pe un lift mic sau să aibă genunchii ușor îndoiți. Întinderea coloanei vertebrale poate fi făcută și cu brațele mai mici, degetele de-a lungul podelei.
Open Leg Rocker
Open rocker picior este un exercițiu de control abdominal profund. Rularea trebuie să vină de la adânc în interiorul nucleului, nu de la impuls. Aruncând capul înapoi pentru a merge, sau trăgându-te prin tragere pe picioare, nu fac parte din ea.
Pentru unii, exercițiile de rulare sunt foarte grele și pentru unii, ele nu sunt sănătoase pentru spate. Balanța piciorului deschis este o alternativă pentru a deschide rockerul piciorului.
