Deci, sunteți un alergător cu experiență și sunteți în speranța de a lua dvs. jumătate maraton (13.1 mile) de formare la nivelul următor. Utilizați acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală (PR) în următorul semestru de maraton.
Este acest plan de pregătire pentru tine?
Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în jur de cinci zile pe săptămână și să conduceți până la 8 mile confortabil.
Dacă nu sunteți de acord cu acest lucru, puteți încerca programul intermediar de jumătate de maraton.
Programul de pregătire pentru jumătate de maraton pentru alergători avansați
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
| 1 | CT | 35 de tempo min | Restul | 5 mi | Restul | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Restul sau CT | 35 de minute tempo | Restul sau CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 de minute tempo | Restul sau CT | 5 mi | Restul | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Restul sau CT | 40 de minute tempo | Restul | 8 mi | 5,6 mi EZ |
| 5 | CT | 6 repetări ale dealurilor | CT | 35 de tempo min | Restul | 9 mi | 5,6 mi EZ |
| 6 | CT | 7 repetiții de dealuri | CT | 40 mi tempo run | Rest | 11 mi | 3 mile EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Restul sau CT | 40 de minute tempo | Restul | 13 mi ) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Restul sau CT | 35 minute tempo rula | 3 mile EZ | odihnă | cursa 10K |
| 9 | CT | 8 repetiții de dealuri | odihnă sau CT | 45 minute tempo | Rest | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 CT | 7 x 400 IW | Restul sau CT | 35 de minute tempo | Restul | 14 mi (ultimele 4 la ritmul cursei) | 4 mi EZ | 11 |
| CT | 40 de minute tempo | Restul | 4 mi ritmul curse | Rest | 5 mi | 3 mi EZ | 12 |
| Restul | 4 mi | 30 de minute 10K ritm | 3 mi | Restul | 20 de minute | Ziua cursei! | Detalii despre Programul de pregătire pentru jumătate de maraton |
Cross-training (CT):
Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor să faceți o pauză în timp ce încă lucrați la cardio. Când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 până la 60 de minute. Veți beneficia, de asemenea, de a face 15 minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
Tempo Run:
Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la un ritm de aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul dvs. de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Antrenamente intervale (IW):
După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau mers pe jos 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani, cu o recuperare de 400 m între ele. Pentru intervalele de 800 de metri, conduceți 800 de metri (două ture în jurul celor mai multe piste) la ritmul cursei de 5K și apoi recuperați la 800 de metri între intervale. Restul:
Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea sâmbăta cea mai lungă ședință de săptămână. Sărbători lungi sâmbătă:
După ce te încălzi, alerga la un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fugă. În cazul în care majoritatea zonelor dvs. sunt pe drum și nu sunteți sigur (ă) cât de departe difuzați, puteți afla kilometrajul folosind resurse precum MapMyRun.com. Sau, puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină înainte de timp și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.
Duminica:
Aceasta este o zi de recuperare activă. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă obișnuiți cu trupul și mintea pentru a alerga pe picioarele obosite. Tune-up Race:
Acest program vă recomandă o cursă de 10K tune-up în Săptămâna 8, pentru a putea practica cursele și pentru a obține un sentiment al nivelului de fitness. Dacă nu puteți găsi o cursă de 10K în weekend, puteți face o cursă pe distanțe mai scurte sau o puteți face în timpul săptămânii 9 sau 10. Zilele de comutare:
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul.Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
