Indiferent de cât timp ați fost un alergător, este util să examinați câteva dintre regulile clasice de funcționare care s-au dovedit a fi repetate. Iată câteva dintre principiile testate și adevărate:
Găsește-ți pantofii de alergat și du-te la ei
Du-te la un magazin de specialitate care rulează și pune-ți pantofii potriviți pentru picior și mers. Dacă ei lucrează pentru tine, nu te grăbi cu un lucru bun.
Rugați-vă să nu se întrerupă niciodată.
Respirați din belșug
Respirația profundă din abdomenul dvs. în timp ce alergați vă va permite să luați mai mult oxigen și, de asemenea, să vă ajutați să evitați cusăturile laterale. Pentru a face respirația abdominală profundă, respirați adânc și împingeți stomacul în timp ce împingeți în jos și în afară cu diafragma. Dacă pieptul superior se extinde, respirați prea puțin. Apoi, expirați încet și uniform prin gură.
Ascultați-vă corpul
Acordați atenție atunci când ceva nu se simte bine. Dacă vă simțiți lent, dureroasă sau leșinată, ar putea fi un semn de suprasolicitare, un prejudiciu potențial sau un deficit nutrițional. Nu doar ignora. Dacă ceva nu se simte bine, luați o zi de odihnă. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele persistă.
Nu treceți prin căldură
Indiferent de tipul de alergare pe care îl faceți, este important să vă încălziți în prealabil pentru a curge sângele și mușchii să se încălzească pentru exerciții fizice.
Încălzirea dvs. poate fi o plimbare rapidă de 5 minute sau jogging lent sau exerciții de încălzire cum ar fi mucegaiuri, ascensoare de genunchi, marșuri la locul lor sau lovituri de cap.
Nu continuați să alergați dacă sunteți limp
Rularea cu un limp este un steag roșu uriaș de un prejudiciu de funcționare. Dacă alergi cu durere și fără formă adecvată, nu numai că îți poți face răul mai rău, poți să dezvolți o altă leziune.
Dacă simțiți durere, acordați atenție mersului. Dacă este oprit, tăiați scurta alergare și odihniți-vă sau trecând trenul (atâta timp cât este lipsit de durere).
Fugiți împotriva traficului.
Nu întoarce spatele pe mașinile care se apropie. Dacă vă aflați în condiții de întuneric sau în condiții de lumină scăzută, veți putea vedea farurile care se apropie. Veți fi mult mai siguri dacă îi veți putea vedea că veneau la voi, astfel încât să puteți ieși din cale dacă nu vă văd. În unele domenii, nu este nici măcar o chestiune de alegere – legea cere ca alergătorii și alergătorii să se confrunte cu traficul care se apropie.
Nu creșteți numărul de kilometri săptămânal cu mai mult de 10 procente
Pentru a preveni rănirile excesive, nu faceți salturi uriașe în kilometrajul dvs. Nu trebuie să vă depășiți kilometrajul cu mai mult de 10% săptămânal. Încă vă puteți împinge, dar aveți răbdare și abordați treptat. Utilizați bunul simț și un program de antrenament inteligent pentru a decide cât de mult ar trebui să fie difuzate.
Hidratate în timpul desfășurărilor
Dacă alergi mai mult de 30 de minute, trebuie să hidratezi în timpul alergării pentru a evita efectele deshidratării. Recomandările curente privind fluidele pentru alergători spun că ar trebui să beți când gura este uscată și simțiți nevoia de a bea.
Fugiți la un ritm de conversație pentru căutări ușoare
Cele mai multe dintre runde ar trebui să se facă într-un ritm ușor, conversativ, ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete, fără a fi atent la aer.
Dacă nu puteți face asta, încetiniți ritmul.
Obțineți o mulțime de somn
Somnul este important pentru oricine încearcă să trăiască un stil de viață sănătos, dar este deosebit de important pentru alergători din cauza cerințelor pe care le punem pe corpul nostru. Vizați cel puțin șapte până la opt ore pe noapte. Adăugați o oră suplimentară dacă sunteți în formare greu. Nu vă simțiți vinovați de acel pui de somn post-lung.
Înlocuiți-vă pantofii de alergat la fiecare 400 de kilometri sau așa
Pantofii încep să se descompună în acel moment și alergând în pantofi uzate ar putea duce la dureri și răniri. Verificați-vă pantofii pentru semne pe care trebuie să le înlocuiți.
Fuga ta lungă nu ar trebui să fie mai mult decât jumătate din totalul dvs. săptămânal
Asta înseamnă că dacă alergi 30 de kilometri pe săptămână, termenul tău lung nu ar trebui să fie mai mare de 15 mile.
Nu alergi lungi sau greu Doi zile într-un rând
Un antrenament dur sau un termen foarte lung ar trebui să fie urmat de o zi de odihnă sau un antrenament ușor, ca o alergare scurtă și simplă.
Cross-Train Când te rănești
O vătămare nu înseamnă că trebuie să oprești orice activitate. Cu cele mai multe vătămări, puteți face totuși alte forme de exerciții fizice, atâta timp cât acestea nu provoacă durere. Înotul, curgerea apei, mersul pe jos și ciclismul sunt modalități excelente pentru alergători pentru a-și menține starea de fitness în timp ce recate o accidentare.
Nu forța de antrenament o pereche de ori pe săptămână
Forța de antrenament pentru a crește puterea musculară și obține tonifiat (nu voluminoase) poate ajuta foarte mult alergătorii reduce riscul lor de vătămare și de a îmbunătăți performanța.
Toți alergătorii pot beneficia de formare de forță o dată sau de două ori pe săptămână pentru a construi rezistență și rezistență și pentru a îmbunătăți rezistența la rănire. Asigurați-vă că lucrați întregul corp, inclusiv mușchiul de bază, partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.
Nimic nou pe Ziua Race
Dacă nu l-ați încercat în timpul antrenamentului, nu experimentați-l într-o cursă. Această regulă se aplică încălțămintei, haine, unelte, alimentație și hidratare. Nu doriți să aflați la jumătatea unei curse că pantalonii dvs. de curte, de brand nou, cu aspect rece, provoacă o înfrângere a coapselor.
Urmați aceste reguli și dacă sunteți un nou alergător, doriți să dezvoltați obiceiuri mai bune ale alergătorilor de succes sau să continuați să alergați în anii 50 și dincolo, veți fi mai buni.
