Rezistența progresivă este o metodă de formare a forței în care supraîncărcarea este în mod constant mărită pentru a facilita adaptarea. Rezistența progresivă este esențială pentru construirea musculaturii, pentru scăderea în greutate și pentru a deveni mai puternică.
De ce este nevoie de rezistență progresivă?
Corpul tău se adaptează la exerciții fizice și trebuie să fie constant provocat pentru a continua să vadă creșterea musculară și îmbunătățirea nivelului de fitness.
Făcând același lucru zi de zi poate menține forța și puterea pe care le-ați construit deja, dar s-ar putea să nu mai vedem îmbunătățiri. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, vă pune la risc pentru un platou de pierdere în greutate, acest timp frustrant atunci când pierderea în greutate începe să se blocheze.
Metode de rezistență progresivă
Există mai multe moduri de a obține rezistență progresivă:
- Creșteți greutatea pe care o ridica. Faceți același număr de repetări și setări în fiecare săptămână, dar măriți greutățile. Trebuie doar să măriți greutățile cu 2% până la 10% din sarcina RM la un moment dat. Sarcina RM este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată. De exemplu, dacă puteți ridica o cantitate de 50 de kilograme o singură dată, ar trebui să măriți greutatea pe care o ridicați cu fiecare rep cu 2 până la 5 lire sterline pe săptămână. Nu doriți să depășiți creșterea încărcăturii.
- Creșterea numărului de repetări. Utilizați aceeași greutate pentru fiecare antrenament, dar creșteți repetările în fiecare săptămână.
- Scăderea numărului de repetari. Formatorii intermediari la formatori avansați pot ridica greutăți mai grele pentru repetări mai mici, cunoscute sub numele de sarcini grele. Când încărcați greu, ați crescut timpul de odihnă între seturi la trei până la cinci minute.
- Creșterea numărului de seturi. Un antrenament tipic de antrenare a greutății pentru persoanele cu scopul de a pierde în greutate va implica aproximativ două până la patru seturi ale fiecărui exercițiu. Dacă sunteți un începător, un set poate fi suficient pentru a construi forța și rezistența, dar, pe măsură ce deveniți mai puternici, veți dori în cele din urmă să lucrați până la două până la patru seturi, odihnindu-vă de la 20 secunde la 60 de secunde, în funcție de cât de greu ridici.
- Scurtați restul între seturile. Dacă faci seturi drepte, de ex. trei seturi de squaturi sau trei seturi de împingeri, de obicei veți avea o repaus de aproximativ 10 secunde până la 60 de secunde între seturi. O modalitate de a vă provoca corpul și de a crește intensitatea este să scurtați restul între seturi. Dacă forma începe să sufere, măriți perioada de odihnă sau scădeți puțin greutatea.
- Prelungește timpul sub tensiune. Acesta este timpul în care fibrele musculare sunt stresate. Utilizați aceeași greutate și repetări, dar încetiniți exercițiul. De exemplu, unul contează pentru a ridica greutatea, trei contează pentru a reduce greutatea.
Numărul de antrenamente
Dacă ați făcut antrenamente de forță de două sau trei zile pe săptămână timp de șase luni, ați atins nivelul intermediar. Poate doriți să adăugați o altă zi pe săptămână programării antrenamentului pentru a vă provoca mai mult corpul.
