Top 10 Squat exerciții pentru glutes, solduri și coapse

1Squat cu o minge de exerciții

Squats sunt un exercițiu mare pentru glutes, solduri și coapse și adăugând o minge în mișcare poate adăuga un sprijin mare pentru spate, permițând în același timp să intrați în poziție perfectă pentru a vă proteja genunchii.

1. Așezați-vă în jurul șoldului sau lățimii umărului și plasați o minge de exerciții în spatele spatelui inferior și pe un perete robust pentru sprijin.
2. Dacă alegeți să țineți greutăți, le puteți păstra la marginea dvs., să le țineți de-a lungul umerilor sau să le sprijiniți pe coapsele superioare.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Jos mai jos în măsura în care puteți (dar nu mai puțin de 90 de grade) și împingeți în tocuri pentru a reveni la poziția de plecare.
5. Fă 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi:

• Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
• Apăsați pe călcâiul piciorului în timp ce vă împingeți de la ghemuit.
• Evitați lăsarea genunchiului să se îndoaie deasupra degetului.

Următorul Exercițiu: Squats Plie

2Plie Squats

Plei squats sunt o modalitate foarte bună de a viza coapsele interioare, împreună cu șoldurile și glutes. În această versiune, doriți să păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare. Lucrați întotdeauna cu propria dvs. flexibilitate și mergeți numai la fel de jos ca și cum ați putea.

1. Stați cu picioarele largi, cu picioarele aflate la un unghi de 45 de grade și plasați o minge de exerciții în spatele spatelui pentru sprijin.
2. Dacă alegeți să țineți greutăți, le puteți păstra la margini sau le puteți sprijini pe șolduri.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Jos jos în măsura în care flexibilitatea dvs. permite și împingeți în tocuri pentru a reveni la poziția de plecare.
5. Fă 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi:

• Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Dacă genunchii dvs. doresc să ajungă la interior, reglați unghiul degetelor de la picioare într-un loc mai confortabil.
• Apăsați pe călcâiul piciorului în timp ce vă împingeți din sus, pentru a vă angaja coapsele interioare.
• Evitați lăsarea genunchiului să se îndoaie deasupra degetului.

Următorul Exercițiu: Squat Ball cu o minge Medicină

3 Squat Ball cu medicina mingea

O altă variație pe squat este de a stoarce o minge medicament între genunchi. Acest lucru vizează mai mult coapsa interioară, în același timp, când trageți mușchii de quad, glutes și hamstrings pentru o intensitate adăugată.

1. Așezați o minge de exerciții în spatele spatelui inferior și un perete robust pentru sprijin.
2. Strângeți o minge de medicamente cu greutate medie între genunchi. Dacă alegeți să mențineți greutăți, le puteți păstra la dvs., să le țineți de-a lungul umerilor sau să le sprijiniți pe coapsele superioare.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit în timp ce stoarceți bilele medicamentului pentru ao menține în poziție.
4. Jos mai jos în măsura în care puteți (dar nu mai puțin de 90 de grade) și împingeți în tocuri pentru a reveni la poziția de plecare.
5. Fă 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Următorul exercițiu: Squats bounce

Squats 4Bounce

Squat Bounce este încă un alt mod de a lucra corpul inferior, de data aceasta într-un mod mai dinamic. Veți folosi mingea pentru a sări în sus și în jos, făcând o pauză în partea de sus a mișcării, care va funcționa cu adevărat șoldurile și coapsele. Veți găsi că aceasta este o mișcare bună de încălzire înainte de a vă deplasa într-o formare mai puternică și este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă epuizați mușchii atunci când nu aveți prea mult timp pentru antrenament.

1. Începeți să stați pe minge cu picioarele în jurul lățimii șoldului, absul angajat și mâinile care se sprijină pe minge.
2. Săriți într-o jumătate de squat, ținând degetele pe minge pentru a vă asigura că nu se îndepărtează.
3. Așează-te înapoi pe minge și imediat săriți din nou, oprindu-se în partea de sus înainte de repetarea pentru 1-3 seturi de 15-20 repetări.
4. Asigurați-vă că țineți mingea sub tine tot timpul. Poate doriți să fixați mingea împotriva unui perete dacă vă simțiți nervos în legătură cu acest lucru.

Următorul exercițiu: perete sta cu un picior de ridicare

5Wall sta cu picioare Lift

perete Sits sunt un exercițiu mare pentru încălzirea corpului de jos, construirea rezistenta si pre-epuizarea picioarelor înainte de un antrenament de corp inferior. Acest lucru poate fi, de asemenea, o opțiune pentru persoanele care au probleme cu squats tradiționale și lunges din cauza durerilor de genunchi. Deoarece ridicați un picior de pe podea, va trebui să depuneți eforturi pentru a vă menține echilibrul. Țineți-l pe perete sau pe scaun pentru a vă putea da balanță dacă este necesar.

1. Cu o minge pe perete și sprijinind spatele, stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Coborâți într-un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii din spatele degetelor de la picioare.
3. În aceeași poziție de ședere, deplasați greutatea la piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea la câțiva centimetri. Încercați să păstrați greutatea în călcâiul piciorului drept.
4. Coborâți piciorul și deplasați greutatea la piciorul stâng, ridicând piciorul drept de pe podea. Încercați să păstrați poziția ghemuită fără a vă ridica.
5. Continuați să ridicați piciorușele alternante în timp ce stați în ghemuit cât mai jos.
6. Țineți-vă un perete sau scaun pentru echilibru dacă este necesar și adăugați intensitate, dacă doriți, prin menținerea greutăților.
7. Repetați timp de 30-60 de secunde, de 1-3 ori.

Următoarea exercițiu: Squats Tiptoe

6 Squats tipete

O altă variantă de squat tradiționale este squat tip, o mișcare care provoacă cu adevărat quads și viței și nu necesită echipament. Acesta este un mare exercițiu de făcut când doriți să încălziți picioarele, mai ales dacă călătoriți sau nu aveți greutăți disponibile. Cheia pentru mentinerea acestei miscari in conditii de siguranta si eficienta este mentinerea absentei angajate pe tot parcursul exercitiului. Dacă simțiți orice durere în genunchi, săriți această mișcare.

1. Stai cu picioarele în jurul distanței de șold și stați jos, plasând mâinile pe podea, ridicandu-te pe degetele de la picioare.
2. Stai pe degetele de la picioare când îndrepți genunchii, luând șoldurile spre tavan.
3. Păstrați absentul angajat pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
4. Încă pe degetele de la picioare, îndoiți genunchii pentru a coborî în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. Pentru a modifica, puneți-vă mâinile pe un scaun sau pe altă platformă ridicată.

Următorul Exercițiu: Squats Sumo

7Sumo Squat

Squat Sumo este un squat cu picioare largi, cu accent pe coapsele interioare, o variantă plăcută pe squats tradiționale. Deoarece degetele de la picioare sunt întinse dintr-un unghi, cheia pentru a menține această mișcare în siguranță este să vă asigurați că genunchii vă stau la îndemână cu degetele de la picioare. Cât de departe stai jos va depinde de flexibilitatea coapsei tale interioare, așa că mergi doar cât poți confortabil.

1. Stați într-o poziție largă, cu picioarele aflate la un unghi de 45 de grade (sau orice se simte confortabil).
2. Țineți o gantere grea sau o cutie de ceai (arătată) în ambele mâini și, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii într-o ghemuită.
3. Coborâți cât puteți, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Împingeți în tocuri pentru a veni și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Următorul exercițiu: Schimbarea în greutate Squat Wide

8 Wide Squat Weight Exchange

Lovitura largă cu un schimb de greutate este o versiune dinamică a unui plie squat cu o intensitate puțin adăugată. Ideea este să stai jos pentru a plasa greutatea pe podea, să te ridici, apoi să te întorci în jos pentru a ridica greutatea în cealaltă mână. Cheia acestui exercițiu este, în primul rând, utilizarea unei greutăți mari pentru a profita la maxim de exercițiu. În al doilea rând, încercați să obțineți cât mai multe ghemuit posibil – Cu alte cuvinte, mai mult ghemuit, mai puțin ajunge. Țineți-vă torsul în loc să vă rotunjiți la spate. Dacă sunteți coapsele interioare sunt strânse, puteți face un pas sau o platformă ridicată pentru a face mișcarea mai ușoară.

1. Stai cu picioarele largi, degetele de la un unghi confortabil și țineți o greutate foarte mare în mâna stângă.
2. Squat cât de jos poți, ținând torsul în poziție verticală și abs-ul angajat.
3. Așezați greutatea pe podea și împingeți-vă în toc pentru a vă ridica.
4. Evitați blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Squat încă o dată și ridica greutatea cu cealaltă mână.
6. Squat plasarea greutății în jos și continuați ghemuit în jos și în sus, schimbând greutatea de fiecare dată.
7. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări. Un replică include atât schimbul de greutate în dreapta, cât și în stânga.

Următorul exercițiu: Squats pill

9 Squats gobble

Squats pahare sunt o alegere excelentă pentru a lucra corpul inferior, în special în cazul în care având o greutate pe spate, la fel ca în barbell squats, este ciudat sau inconfortabil. Menținerea greutății în față și în apropierea corpului vă va ajuta să vă mențineți în poziție verticală, trăgând în jos, protejând spatele și genunchii.

1. Țineți o gantere sau o cutie de ceai lângă coarne (după cum se arată) aproape de corp, coate în jos. Poziționați picioarele în jurul lățimii șoldului, deși ar trebui să vă simțiți liber să vă ajustați poziția piciorului în cazul în care acest lucru este inconfortabil sau vă pune o tensiune pe genunchi.
2. Squat jos, păstrând greutatea aproape de piept, mergând cât de jos poți și aduci coatele în interiorul genunchilor.
3. Țineți torsul în poziție verticală și absul este cuplat.
4. Apăsați înapoi, stoarcerea prin glutes. Evitați blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.

Următorul exercițiu: Squat pahar cu rotație

Squat 10Goblet cu rotație

Adăugarea unei presiuni și a rotației deasupra capului la o ghemuire tradițională este o modalitate excelentă de a crește intensitatea exercițiului și de a crește ritmul cardiac. Asigurați-vă că vă pivotați pe ambele picioare atunci când vă rotiți într-o parte pentru a evita alinierea genunchilor.

1. Țineți o gantere sau un steguleț prin coarne (așa cum se arată) la nivelul pieptului, picioarele late.
2. Coborâți într-un ghemuit, aducând coatele spre interiorul coapselor, sau cât de jos puteți.
3. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți genunchii departe de a trece prea departe de degetele de la picioare.
4. Când vă ridicați, luați greutatea deasupra capului și rotiți-o spre dreapta, pivotând pe ambele picioare.
5. Jos și repetați pe stânga, finalizând 1-3 seturi de 8-16 repetări, alternante.