Total antrenament de forță corporală pentru Seniori

În timp ce toată lumea poate beneficia de ridicarea greutăților, adulții mai în vârstă pot culege și mai multe beneficii, oferindu-vă un corp mai puternic și mai sănătos. Având un corp puternic te ajută să eviți rănile, căderile, durerile și alte probleme asociate cu îmbătrânirea.

Vei pierde treptat masa musculară pe măsură ce îmbătrâni dacă nu faci nimic pentru ao menține. Când păstrați sau câștigați mai multă mușchi, puteți trăi de fapt mai mult și veți avea cu siguranță o calitate mai bună a vieții.

Acest antrenament total al corpului este o modalitate excelentă pentru adulții mai în vârstă de a începe cu formarea de forță. Exercițiile se concentrează pe construirea puterii totale a corpului, cu accent pe îmbunătățirea echilibrului, stabilității și flexibilității.

Noțiuni de bază

Cheia pentru începerea antrenamentului de greutate dacă sunteți nou sau dacă a fost o lungă perioadă de timp este să ușurați treptat în ridicarea greutăților. Greutățile de ridicare pot provoca durere, care este normală, dar nu trebuie să provoace prea multă durere sau disconfort.

Vezi medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți dureri, răniri sau alte condiții cu care vă confruntați. Ia-ți timp cu mișcările și adăugați doar greutăți sau rezistență când te simți confortabil cu exercițiile.

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții, o bandă de rezistență o minge de medicament, un scaun și un pas sau scară.

Cum să faci antrenamentul antrenamentului corporal total

• Începeți cu un timp de încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc.).
• Efectuați fiecare exercițiu așa cum este indicat pentru 1 set, fără greutăți sau greutăți ușoare pentru a vă obișnui cu exercițiile. Greutățile sunt sugerate pentru fiecare exercițiu, dar modificați-le în funcție de nivelul și obiectivele dvs. de fitness. Concentrați-vă mai întâi pe formă. Este mai bine să luminezi greutățile începătorului.
• Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână până când faceți un total de 3 seturi din fiecare exercițiu cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
• Face acest antrenament una sau două zile nonconsecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
• Dacă vă simțiți foarte rău, dați-vă zile suplimentare de odihnă după cum este necesar și înapoi în timpul antrenamentului următor.

Squat Scaun

Un scaun este o mișcare pe care o facem toată ziua, ridicându-ne în sus și în jos de scaune, în și din mașinile noastre și multe altele. Practicând această mișcare cu o formă bună vă va ajuta să vă construiți forță în șolduri, glute și coapse.

1. Stați în fața unui scaun cu picioarele în jurul lățimii umărului.
2. Îndoiți genunchii. Trimiteți șoldurile înapoi și brațele direct în fața dvs. pentru a echilibra.
3. Stați până jos și, de îndată ce ați intrat în contact cu scaunul, stați înapoi.
4. Încercați să vă ridicați fără să vă întoarceți înapoi sau folosind impuls. În schimb, puneți greutatea pe tocuri și împingeți în podea pentru a vă ridica.
5. Repetați timp de 12 repetări.

Modificări

• Mai ușor: De asemenea, puteți plasa mâinile pe coapse pentru a vă sprijini sau stați lângă o șină dacă aveți nevoie de mai mult sprijin în ridicarea în picioare.
• Mai greu: Țineți greutăți în mâinile dvs. pentru o intensitate sporită.

Ridicarea genunchiului cu o bilă medică

Această mișcare este excelentă pentru lucrul la rezistența superioară a corpului, precum și la echilibru și stabilitate.

1. Țineți o biliară ușoară sau o minge de medicamente (2 până la 5 lire) în ambele mâini, drept în sus pe cap.
2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea sau mingea până la genunchi.
3. Coborâți genunchiul drept și luați mingea până sus.
4. Acum ridica genunchiul stâng la nivelul șoldului, aducând mingea până la genunchi.
5. Întoarceți-vă la început și repetați, alternând laturile.
6. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.

Modificări:

• Mai greu: Puteți adăuga intensitate prin accelerarea mișcării în sus, menținând în același timp controlul asupra greutății și a corpului. și ridicând genunchii cât de mult poți.
• Mai ușor: De asemenea, nu puteți folosi nici o greutate sau pur și simplu țineți greutatea la nivelul pieptului în timp ce ridicați genunchii.
• Dacă aveți probleme la spate sau genunchi, poate doriți să evitați partea superioară a corpului și să faceți doar ridicarea genunchiului.

Ridicare laterală a piciorului

Această mișcare îmbunătățește echilibrul și întărește ambele picioare. Piciorul în picioare trebuie să utilizeze mai mulți mușchii stabilizatori pentru a menține corpul stabil și piciorul de ridicare vă ajută să vă construiți forță în șolduri și glute.

Puteți folosi o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru o intensitate mai mare sau o puteți face fără nici o rezistență.

1. Așezați-vă lateral pe un scaun sau perete pentru a sprijini și lega o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). Puteți utiliza, de asemenea, greutăți glezne ușoare, de la 1 la 5 lire sterline.
2. Deplasați greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng în lateral, piciorul se îndoaie și soldurile, genunchii și picioarele în aliniere. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre partea din față a încăperii.
3. Încercați să ridicați piciorul fără a vă înclina la trunchi – Țineți trunchiul în poziție verticală când ridicați piciorul la câțiva centimetri de pe sol.
4. Înapoi jos și repetați pentru 12 repetări pe fiecare picior.

Laturile trag cu bandă

Această mișcare întărește mușchii laterale de pe ambele părți ale spatelui pe care le utilizați în fiecare zi pentru a trage mișcări precum deschiderea ușilor sau ridicarea lucrurilor.

1. Stați sau stați ținând o bandă de rezistență în ambele mâini sus peste cap.
2. Mâinile ar trebui să fie mai late decât lățimea umărului, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Este posibil să trebuiască să vă ajustați mâinile pentru a schimba tensiunea.
3. Asigurați-vă că spatele este plat și că ABS-ul dvs. este angajat.
4. Păstrați mâna stângă în poziție și contractați mușchii din partea dreaptă a spatelui pentru a trage cotul în jos spre coastele cu coaste.
5. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 12 repetări pe partea dreaptă.
6. Schimbați laturile și faceți 12 repetări pe partea stângă.

Bicicletele Bicep

Acest exercițiu vă întărește bicepsul, mușchii pe care îl folosiți zilnic când purtați lucruri, deschideți ușile sau ridicați lucrurile.

1. Stai cu picioarele pe lățimea șoldului și țineți ganterele în fiecare mână. Sugestii pentru greutate: între 5 și 8 lire sterline pentru femei, între 8 și 15 lire pentru bărbați. În mod alternativ, puteți folosi un kettlebell după cum se arată.
2. Cu palmele orientate în afară, contractați bicepii și răsuciți greutatea spre umăr. Încercați să nu mutați cotul în timp ce înfășurați greutățile.
3. Coborâți greutatea în jos, dar păstrați o ușoară îndoire în cot în partea de jos. Nu îndoiți greutatea și țineți coatele statice în timp ce curlați greutățile.
4. Repetați timp de 12 repetări.

Extensia Tricep

Tricepsul lucrează din greu de fiecare dată când faceți orice mișcare de împingere, așa că doriți ca ambele părți ale brațului să fie puternice și echilibrate.

1. Stai sau stai și ține o minge de medicament sau greutate în ambele mâini. Greutate sugerată: între 4 și 10 lire pentru femei, între 8 și 15 lire pentru bărbați.
2. Luați greutatea direct deasupra capului, cu brațele drepte și lângă urechi.
3. Îndoiți încet coatele, luând greutatea în spatele capului până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
4. Strângeți brațele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe fără a bloca coatele.
5. Repetați timp de 12 repetări, păstrând spatele drept și absul în.

Câine de păsări

Această mișcare întărește abs, precum și spatele inferior și glutes. Dacă vă doare genunchii sau nu puteți îngenunchea, încercați să mișcați pe podea și doar ridicând brațul și piciorul opus.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drepți și absul introdus.
2. Ridicați brațul drept până când acesta este înalt față de corp și, în același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când este paralel cu podeaua.
3. Țineți câteva secunde, coborâți și repetați pe cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept.
4. Continuați să alterați pentru 12 repetări.

Dacă vă simțiți șubredă, începeți doar cu brațele și picioarele separat până când vă simțiți mai confortabil.

Robinete cu bilă

Această mișcare este excelentă atât pentru miez, cât și pentru echilibru și stabilitate.

1. Așezați-vă într-un scaun și plasați o minge din față a ambelor picioare. Acest lucru poate fi orice fel de minge mică sau chiar o carte de telefon sau alt obiect dacă nu aveți o minge.
2. Stați drept în sus și încercați să nu vă odihniți pe spatele scaunului, menținându-vă spatele drept și abdomenul tău contractat.
3. Începeți cu mâinile în spatele capului (opțional) și ridicați piciorul drept și atingeți vârful bilei. Du-l înapoi la podea. Schimbați părțile și faceți același lucru cu piciorul stâng, alternând fiecare picior pentru toate repetările.
4. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
5. Pasul Ups

Acest exercițiu consolidează mușchii care susțin genunchiul. Dacă aveți probleme cu genunchiul sau vă deranjează acest lucru, poate doriți să săriți acest exercițiu.

Puteți face acest exercițiu pe o scară cu șine sau pe un pas, dacă aveți unul.

1. Dacă sunteți pe o scară, stați la pasul de jos și urcați cu piciorul drept. Aduceți piciorul stâng sus pe scările de lângă dreapta dvs. și apoi pas înapoi pe podea (țineți-o pe o șină dacă aveți nevoie).
2. Păstrează-ți piciorul drept pe treaptă tot timpul când urci și coboară cu piciorul stâng.
3. Fă 12 repetări pe acel picior și apoi comută, ținându-ți piciorul stâng pe pas atunci când urci cu piciorul drept.
4. Repetați pentru 1 set de 12 repetări pe fiecare picior.
5. Buclele de buclă

Această mișcare funcționează în partea din spate a picioarelor, muschii care susțin, de asemenea, genunchii. De asemenea, puteți utiliza greutăți ale gleznei în locul unei benzi de rezistență.

Stați în fața unui scaun și țineți-l pe el pentru a vă putea echilibra dacă aveți nevoie.

1. Împingeți o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional), menținând-o cu buclă sub picioarele în picioare.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept, adu-ți piciorul în spatele tău, cam ca și cum te-ai lovit de cap.
3. Țineți genunchiul drept îndreptat spre podea și chiar lângă genunchiul stâng.
4. Încet încet în jos și repetați pentru 12 repetări pe fiecare picior.
5. Push Push Up

Pushups lucrează în partea superioară a corpului și această versiune vă permite să ușurați treptat în fluture folosind un perete, mai degrabă decât a le face pe podea.

Stați la cîțiva picioare distanță de un perete sau o șină de scară înclinată în față, în spate și abs.

1. Așezați mâinile pe perete la nivelul pieptului, mai lat decât umerii.
2. Trageți abdomenul și, menținând înapoi drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
3. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați.
4. Mai departe de perete, cu atât exercițiul este mai greu. Asigurați-vă că nu vă lăsați în mijloc. Păstrați abdomenul strâns și spatele plat.
5. Repetați timp de 12 repetări.
6. Squeeze piept cu minge de med

Acest exercițiu consolidează partea superioară a corpului, inclusiv piept și brațe.

Așezați-vă pe un scaun, înapoi drept și abs înăuntru.

1. Țineți o minge de medicament sau greutate la nivelul pieptului. Greutate sugerată: între 4 și 6 lire sterline.
2. Țineți greutatea astfel încât coatele să fie îndoite și în lateral și să puneți o tensiune uniformă pe minge, cu ambele mâini, strângând pieptul.
3. Ținând această tensiune, împingeți ușor mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt drepte.
4. Continuați să mențineți tensiunea pe minge. Ar trebui să te simți mai greu cu cât mai departe te duci.
5. Îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept.
6. Repetați timp de 12 repetări.
7. Creste lateral

Acest exercitiu functioneaza muschii umarului pe care il folositi de fiecare data cand ridicati ceva sau puneti ceva pe un raft.

Stai cu picioarele șoldului în picioare și țineți greutăți în ambele mâini, lângă tine. Greutatea sugerată: între 3 și 8 lire pentru femei, între 5 și 12 lire pentru bărbați.

1. Ținând o mișcare ușoară în coate și încheieturi drepte, ridicați brațele până în lateral.
2. Opriți-vă la nivelul umărului cu palmele orientate spre podea.
3. Înapoi în jos și repetați pentru 12 repetări.
4. Rotații așezate

Rotațiile așezate lucrează la toți mușchii torsului, incluzând absul și spatele.

Stai înalt pe un scaun și țineți greutatea sau o minge de medicament. Greutatea sugerată: între 5 și 8 lire pentru femei, între 8 și 15 lire pentru bărbați.

1. Țineți greutatea la nivelul pieptului, cu umerii relaxați și cu coturile în lateral.
2. Ținând șoldurile și genunchii cu fața înainte, rotiți torsul spre dreapta, în măsura în care puteți comoda. Concentrați-vă pe strângerea musculaturii din jurul taliei.
3. Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, menținând mișcarea lentă și controlată.
4. Continuați să alterați pentru 12 repetări. Un reprezentant este la dreapta și la stânga.