Această întindere totală a corpului vă duce prin mișcări simple, relaxante pentru a întinde hamstrings, quads, viței, spate, piept și brațe. Flexibilitatea este importantă pentru a rămâne în formă, agilă și funcțională. Face parte dintr-un program de exerciții sănătoase pentru a vă menține corpul în stare de funcționare pe măsură ce îmbătrâniți. Este, de asemenea, o activitate relaxantă de făcut în zilele de odihnă.
Precauții pentru această rutină de întindere
Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale. Este posibil ca medicul dumneavoastră să te înveselească, dar poate ști despre modificările necesare pentru starea dumneavoastră.
Asigurați-vă că revizuiți liniile directoare de bază privind întinderea pentru al face în siguranță și în mod corect.
Echipamentul necesar acestui antrenament de întindere
Această rutină de întindere necesită un scaun, o minge de exerciții sau o bancă. Veți efectua majoritatea acestor întinderi așezate. Puteți face această rutină acasă sau la sală.
Cum sa faci stretch-ul corpului total pentru seniori
- Incepeti cu un warm-up de 5-10 minute de lumina cardio (cum ar fi mersul pe jos, etc.)
- Tineti fiecare intindere timp de 10-30 secunde si repetati de una pana la trei ori .
- Efectuați aceste întinderi după un antrenament sau după ce mușchii sunt calzi dintr-o baie fierbinte sau duș
- Pentru rezultate optime, întindeți-vă după antrenament cardio și antrenament de forță.
1Quad Stretch
Face acest exercițiu în picioare sau culcat pe podea. Ținând pe un perete sau pe un scaun pentru sprijin, îndoiți un genunchi, aducând piciorul în spatele dvs. spre spate. Luați-vă cu mâna pe picior sau pe gleznă și îndreptați-vă genunchiul spre podea pentru a vă simți întins pe coapsa. Repetați pe cealaltă parte.
2Hamstring Stretch
Stați pe o bancă sau pe un scaun cu un alt scaun peste dvs. Împingeți un picior în afară, cu degetele în sus, cu celălalt picior de pe podea. Păstrează-ți spatele drept și absul angajat și îndoiți-vă dinspre șolduri până când simțiți o întindere blândă în partea din spate a piciorului. Dacă ați avut o înlocuire a șoldului, consultați-vă cu medicul înainte de a face această întindere.
Stâlp 3Calf
Stați cu mâna pe perete pentru sprijin în poziția împărțită – cu un picior înainte și cu un picior înapoi. Apăsați călcâiul înapoi spre podea și înclinați corpul înainte până când vă simțiți o întindere blândă în vițel. Repetați pe cealaltă parte.
4 Întindeți-vă
Împingeți-vă mâinile împreună în fața dvs. și rotunjiți-vă spatele, împingându-vă brațele departe de corpul dvs. pentru a vă simți o întindere în partea superioară a spatelui.
5Torso Stretch
Ședința sau în picioare, închideți mâinile drept sus deasupra capului, palmele orientate spre tavan. Deschideți ușor partea dreaptă până când vă simțiți întins pe partea stângă. Întrerupeți și repetați.
6Tricele Stretch
Loviți cotul stâng în spatele capului și folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng în continuare până când vă simțiți o întindere în partea din spate a brațului. Întrerupeți și repetați.
