Dacă sunteți un exercițiu, probabil că vi se va întâmpla; in acea dimineata cand incepeti jogging-ul si simtiti o durere ascutita in genunchi sau te indoiti sa luati acea greutate si sa sfarsiti prin a trage un muschi pe care nici macar nu-l stiati ca ati avut.
Atâta cât încercăm să evităm rănirea, se va întâmpla cu majoritatea dintre noi, dar asta nu înseamnă că ești condamnat să călătorești pe canapea în timp ce rănirea ta vindecă.
Cu puțină planificare și bun simț, poți continua să ții un fel de rutină pe măsură ce rănirea ta vindecă. Primul pas este, desigur, să-l vedeți pe medicul dumneavoastră pentru diagnosticare și tratament și veți dori să discutați cu medicul despre cum puteți să vă mișcați fără a face lucrurile să se înrăutățească.
Regulile de bază ale exercițiului cu o leziune
1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să lucrați în jurul vătămării dvs.
Medicul dumneavoastră vă poate spune să evitați rutinele obișnuite cardio sau inferioare ale corpului dacă suferiți, de exemplu, de un prejudiciu la genunchi sau la picior. Dar cum rămâne cu corpul superior? Așezați-vă cu rutina antrenamentului și aflați cum puteți să vă exercitați în timp ce vă așezați sau așezați, pentru a nu exercita presiune asupra articulației sau a mușchilor răniți. Dacă aveți o vătămare corporală superioară, cum ar fi umărul sau cotul, de ce să nu vă concentrați asupra exercițiilor inferioare ale corpului? Puteți să faceți modificări făcând exerciții care nu implică ținând greutăți în mâinile sau pe umerii dvs. și pur și simplu lipiți cu mașini care nu implică corpul superior.
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre continuarea unui program de rezistență care vă poate ajuta să vă vindecați în timp ce rămâneți tare.
2. Nu lucra niciodată prin durere
Acest lucru pare simplu, dar, dacă sunteți ceva ca mine, aveți tendința de a exercita chiar și atunci când corpul vostru vă spune să vă opriți. Chiar dacă urmați un plan de exerciții recomandat de medicul dumneavoastră, dacă vă simțiți orice durere la nivelul articulațiilor sau oriunde altundeva, opriți-vă.
Poate fi posibil să vă deplasați la un exercițiu diferit, care nu rănește, sau este posibil să vă opriți cu totul. În orice caz, învățarea pentru a vă asculta corpul este cheia pentru a rămâne rănită și fără durere.
3. Urmați sfatul medicului dvs.
Dacă sunteți hotărât să vă faceți exerciții, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o listă de activități pe care le puteți face pentru a rămâne activă fără a vă răni în continuare. El sau ea ar putea să recomande un terapeut fizic pentru a vă ajuta să stabiliți ce exerciții puteți face atât pentru a vă vindeca vătămarea cât și pentru a vă întări restul corpului. Dacă vedeți un terapeut fizic, faceți exercițiile pe care le vă oferă. Nu vă pot spune cât de mulți clienți nu le respectă prin exerciții și leziunile lor continuă și mai departe. Ascultă experții și vindecarea ta va merge mai repede.
4. Munca pe modalități de prevenire a rănilor suplimentare
Dacă sunteți rănit, acesta este un moment excelent pentru a învăța cum să evitați mai multe răniri în viitor. Câteva moduri simple:
- Menținerea flexibilității și a echilibrului – Mușchii stransi pot provoca dezechilibre în corpul dumneavoastră care ar putea duce la răniri. De exemplu, dacă quadriceps-ul (partea din față a piciorului) este mai puternic decât hamstringul (partea din spate a piciorului), riscați o tulpină sau chiar o ruptură a hamstrings dumneavoastră.
- Evitați supraîncărcarea – Când mușchii sunt obosiți, ei nu pot susține și proteja ligamentele și tendoanele, ceea ce poate duce la leziuni. Oferirea de odihnă regulată și zilele de recuperare vă pot ajuta corpul să vă vindece și să vă mențină sănătoși și să vă ajusteze.
- Lucrați pe întărirea întregului corp – Pentru a vă fortifica chiar mai mult împotriva rănilor, asigurați-vă că includeți instruirea regulată a greutății în rutina săptămânală. Consolidarea tuturor grupurilor musculare va reduce orice dezechilibru muscular care poate determina alte mușchi din corpul dvs. să supracompenseze pentru această slăbiciune.
Cum să recunoașteți o leziune
Dacă sunteți ca mulți exerciții, aveți tendința de a ignora semnele de avertizare ale unei vătămări potențial grave. Elizabeth Quinn, scriitoare pentru Ghidul de Medicină Sportivă, oferă câteva sfaturi despre recunoașterea unui prejudiciu. In primul rand, durerea de unghi, in special in articulatiile genunchiului, gleznei, cotului si incheieturii, nu ar trebui niciodata ignorata. " Acest tip de durere de obicei provine de la articulație, mai degrabă decât de mușchi și poate fi un semn de ceva grav.
Un alt semn de avertizare este sensibilitatea la un anumit punct al corpului. Elizabeth avertizează că "Dacă puteți să suferiți de durere la un anumit punct al osului, mușchiului sau articulației, apăsând degetul în ea, este posibil să aveți un prejudiciu semnificativ".
Un alt simptom care nu se poate ignora niciodată este umflarea. Umflarea este întotdeauna un semn al unui tip de leziune. De asemenea, puteți prezenta umflături în interiorul articulației, care poate fi mai greu de văzut. Dacă aveți umflarea articulației, intervalul de mișcare va fi redus și articulația se poate simți bine. Elizabeth recomandă compararea ambelor părți ale corpului. Dacă una dintre părți acționează diferit decât cealaltă, este posibil să aveți umflături articulare. În cele din urmă, Elizabeth avertizează să nu ignori niciodată amorțeală sau furnicături în corpul tău. Acest lucru poate fi un semn al compresiei nervoase, care ar putea fi un preludiu al unei vătămări grave.
Dacă întâmpinați oricare dintre aceste simptome, primul pas este să opriți ceea ce faceți șiapelați medicului dumneavoastră. Nu lucrați niciodată prin durere! Defectarea cu o accidentare imediat poate însemna un timp redus de recuperare, dar este mai bine decât să aveți o afecțiune permanentă. În timp ce așteptați să vă întâlniți cu medicul, puteți începe de asemenea un tratament puțin pe cont propriu.
Tratamentul uzual implică R.I.C.E. (Odihnă, gheață, compresie și înălțime). Toate acestea înseamnă că trebuie să oprești ceea ce faci și să folosești un bandaj pentru a comprima zona rănită (care poate ajuta la reducerea umflăturii). Apoi puneți un pachet de gheață pe boo boo timp de aproximativ 15 sau 20 de minute la un moment dat, asigurându-vă că acordați spațiului rănit suficient timp pentru a încălzi între sesiunile de glazurare. Apoi, ridicați zona și asigurați-vă că ceilalți dvs. semnificativi știu cât de rău dăunează. Ei ar trebui să vă răsfățească în timpul vostru de nevoi prin aducerea voastră a ceea ce aveți nevoie în orice moment.
În timp ce un prejudiciu poate să nu vă împiedice să vă exercitați complet, există momente când exercițiile fizice sunt ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți. Nu exerciți niciodată când:
- Ai febră. Elaborarea poate duce la creșterea temperaturii corpului chiar și mai mare, ceea ce ar putea duce la insolarea. O febră indică faptul că corpul tău se luptă cu o infecție, deci puneți toată energia spre odihnă și bine.
- Aveți o tuse persistentă. Aceasta ar putea diminua capacitatea pulmonară și ar face dificilă respirația și ar putea indica o infecție respiratorie.
- Vă simțiți greață, vărsături sau diareecare poate duce la deshidratare. Ar trebui să evitați exercițiile până când nu vă rehidratați complet corpul și simptomele dispar.
- You au o boală cronică sau gravă. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este bine înainte de a începe orice tip de exercițiu.
Când să exerciți
Dacă vă simțiți prost, dar nu aveți simptome așa cum sa menționat mai sus, ar trebui să vă exercitați? Depinde de tine. Iată câteva cazuri în care exercițiile fizice pot ajuta mai degrabă decât rănit:
- Colds. Dacă nu aveți febră, exercițiul este bine pentru răcelile simple. Cercetările arată că oamenii pot exercita în mod obișnuit același efort atunci când au o răceală ca atunci când sunt sănătoși.
- DOMS. Depistarea întârziată a durerii musculare apare de obicei după un antrenament nou sau foarte intens. În timp ce acest tip de durere este considerat un prejudiciu, nu înseamnă neapărat că nu vă puteți exercita. De fapt, exercițiile fizice te pot face să te simți mai bine.
- Stresul. Dacă viața ta este nebună și nu poți găsi timp să faci tot ce trebuie să faci, exercițiul poate fi ultimul pe lista ta de priorități. Dar, experții sunt de acord că exercițiul fizic este unul dintre cele mai bune remedii pentru stres. Când faceți exerciții, produceți, ceea ce determină sentimente de bunăstare și relaxare. Deci, treci!
Dacă totul pare confuz, folosiți-vă capul și urmați această regulă simplă: dacă aveți simptome de la nivelul gâtului (cum ar fi strănutul, nasul înfundat etc.), puteți face un antrenament ușor. Dacă simptomele sunt sub gât (tuse, febră, dureri musculare sau greață), săriți antrenamentul și odihniți-vă.
