Deci, ai alerga deja cel puțin o 5K drumul de curse și acum vă deplasați la următoarea țintă: Îmbunătățirea timpului! Pentru a obține o înregistrare personală (PR) în 5K, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire de viteză la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Mai jos este un program de instruire de 5 săptămâni de 5 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid 5K. Dacă acest program pare a fi prea dificil pentru dvs., încercați programul de pregătire avansată pentru 5K începători.
Dacă pare prea ușor, încercați programul de antrenament avansat de 5K.
Note despre programare:
Crossing-training (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă mai lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (de exemplu ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Antrenamente intervale (IW): După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau mers pe jos 400 de metri.
Deci 3 x 400 ar fi trei 400 de ani greu, cu o recuperare de 400 m între ele. Asigurați-vă că vă răcoriți cu un jog ușor de 10 minute.
Restul: Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri.
Vineri sunt o zi bună pentru odihnă pentru că ai făcut un antrenament de viteză joi și ai mâine cea mai lungă a săptămânii.
Sărbători lungi sâmbătă: După ce te încălzi, alerga într-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul desemnat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fugă. În cazul în care cele mai multe dintre rutele dvs. sunt pe drum și nu sunteți sigur cât de departe difuzați, puteți afla kilometrajul utilizând aplicații sau site-uri precum MapMyRun.com sau RunKeeper. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină și să măsurați kilometrajul utilizând kilometrajul mașinii.
Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Notă:
Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense de viteză de două zile la rând.
Program de instruire 5K pentru alergătorii intermediari
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
| 1 | CT sau odihnă | 3 x 400 IW | 2 m alerga | 30 min tempo | Restul | 5 m alerga | 30 min EZ |
| 2 | CT sau odihnă | 4 x 400 IW | 2 m alergare | 30 min tempo | Restul | 5 m alergare | 35 min EZ |
| 3 | CT sau odihnă | 4 x 400 IW | 3 m alergare | 30 min tempo | odihnă | 6 m rula | 35 min EZ |
| 4 | CT sau odihnă | 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min tempo | odihnă | 6 m rula | 40 min EZ |
| 5 | CT sau odihnă | 5 x 400 IW | 3 m alerga | 35 de tempo min | odihna | 7 m rula | 35 min EZ |
| 6 | CT sau de odihnă | 6 x 400 IW | 3 m rula | 40 min tempo | Restul | 6 m rula | 40 min EZ |
| 7 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 3 m alerga | 40 min tempo | odihnă | 7 m alerga | 45 min EZ |
| 8 | CT sau odihnă | 3 m alerga | 30 min tempo rula | 2 m alerga | Restul | Restul | Cursa 5K! |
Întrebări frecvente despre cursă de formare: Obțineți sfaturi despre cum să vă pregătiți pentru 5K.
- Când trebuie să înlocuiesc pantofii de alergat?
- Când este OK să alergi prin durere?
- Trebuie să mănânc înainte de o alergare sau o cursă?
- Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergat?
- Ce ar trebui să fac pentru a face o pauză de la formare?
- Cum pot evita oprirea pentru baie în timpul executării?
Sfaturi Ziua curse: Obțineți sfaturi despre cum să fie gata pentru ziua de curse.
- Sfaturi pentru a face cu pre-Race Jitters
- Sfaturi mentale pentru a obține prin intermediul racoanelor
- Cum să luați apă de la Hidratare oprește
- Sfaturi Race Eticheta Cursa
- Greșeli comune de curse
- Cum să se ocupe de mulțimile la curse
- Cum să utilizați Porta-Potties pe Race Ziua
