Știți deja că antrenamentul de forță este o componentă crucială pentru orice rutină de antrenament dacă doriți să vă potriviți, să vă faceți sănătoși și să pierdeți în greutate.
Greutățile de ridicare vă permit să construiți țesut muscular slab și să ardeți mai multe calorii în ansamblu și toate acestea se întâmplă prin provocarea corpului dumneavoastră cu mai multă rezistență decât se poate descurca.
Da, puteți să vă folosiți greutatea corporală, desigur, dar dacă doriți cu adevărat să faceți schimbări semnificative, aveți nevoie de echipament și există multe acolo.
Du-te în orice sală de gimnastică sau magazin de articole sportive și veți vedea gantere, barbells, benzi, mașini … există atât de multe echipamente, poate fi copleșitoare. Nu e de mirare că atât de mulți oameni se țin de cardio și evită camera de greutate.
Există o modalitate de a rezolva problema prin simplificarea antrenamentelor și a echipamentului pe care îl utilizați. De fapt, puteți obține un antrenament excelent cu aproape orice echipament, dacă aveți exercițiile potrivite.
One Dumbbell, Exercises Multiple
Imaginați-vă că sunteți într-o sală de gimnastică aglomerată, cu toată lumea luptând peste un set de gantere sau o bancă de greutate. Sau imaginați-vă că sunteți acasă, sunteți în grabă și gândul de a fi nevoit să lug toate greutățile din jurul camerei este prea mult.
Ce se întâmplă dacă ai avut o rutină de rutină care necesita doar un singur lucru: o dumbbell? Despre asta este vorba despre antrenament. Eficace, condiționarea totală a corpului cu o singură dumbbell.
Exercițiile
Acest antrenament este vorba despre putere și forță, care iau corpul prin mișcări dinamice, uneori balistice, care nu numai că vor provoca puterea, ci și ritmul cardiac, pentru a arde și mai multe calorii.
E aproape ca și cum ai avea un antrenament cardio și puterea într-unul, ceva care te va economisi timp fără a compromite rezultatele.
Aceste mișcări nu sunt exercițiile dvs. tradiționale de forță, ci, în schimb, mișcări unice, compuse care implică întregul tău corp. Ceea ce face acest lucru minunat este că mișcările sunt funcționale. Vă deplasați în toate planurile de mișcare diferite, în timp ce lucrați simultan cu mai mulți mușchi, ceea ce face modul în care corpurile noastre funcționează în viața reală.
Greutăți
Cel mai bun din toate, nu aveți nevoie de mult spațiu și aveți nevoie doar de o singură bucată de echipament, o dumbbell.
O notă: există o avertizare – este posibil să nu puteți face toate exercițiile cu aceeași greutate, așa că în timp ce utilizați doar o greutate la un moment dat, este o idee bună să obțineți trei gantere diferite: Lumină (3 -8 kg pentru femei, 5-10 lire pentru bărbați), mediu (8-10 kg pentru femei, 10-20 kg pentru bărbați) și grele (10-20 kg pentru femei, 20-30 kg pentru bărbați), astfel încât să au unele alegeri.
De asemenea, puteți alege să efectuați aceste mișcări cu o minge de kettlebell sau medicament.
Precauții
Transmiteți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort și consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.
Instrucțiuni
- Încălziți-vă cu aproximativ 5 minute sau mai mult de cardio.
- Prindeți 1 până la 3 gantere de greutăți diferite și găsiți un spațiu în jurul valorii de 4 ‘x 4’.
- Faceți fiecare exercițiu conform instrucțiunilor, efectuând fiecare mișcări lente și controlate pentru timpul recomandat.
- Mutați fiecare unul după altul fără să vă odihniți între ele.
- Completați un circuit pentru un antrenament de 15-20 minute sau faceți 1-3 circuite pentru o rutină mai intensă.
- Finalizați antrenamentul cu o cooldown și o întindere.
1 Squat Pulsing cu Dumbbells
Prindeți greutatea dvs. și stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți gantera în ambele mâini și îndoiți genunchii într-o ghemuire.
Trimiteți șoldurile înapoi, păstrând torsul drept și ghemuit cât de jos puteți.
Ținând poziția, apăsați câteva centimetri și apoi coborâți înapoi într-o ghemuire. Repetați pentru 8 impulsuri și ridicați-vă.
Continuați ghemuit cu 8 impulsuri de fiecare dată timp de 60 de secunde.
2Side Lunge cu o extensie Triceps
Cu o gaură moderată până la greu în mâna dreaptă, faceți un pas gigant spre stânga și îndoiți genunchiul într-o fugă laterală. Piciorul drept ar trebui să fie drept.
În timp ce fugi, extindeți brațul drept într-o extensie a tricepsului. Coborâți brațul, întoarceți-vă pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați pe partea laterală timp de 30 de secunde.
3Side Squat cu Schimbul de Greutate
Ținând greutatea mare și ieșiți în lateral într-un ghemuit, trimiterea șoldurilor în spatele tău, cotul îndoit și greutatea de lângă ureche.
Ridicați-vă și aduceți piciorul înapoi în timp ce luați greutatea deasupra capului, schimbând mâinile.
Squat la cealaltă parte aducând greutatea în jos spre ureche.
Repetați timp de 60 de secunde.
4One Picioruș
Cu o greutate în mâna dreaptă, pune toată greutatea pe piciorul drept. Ridicați acum celălalt picior în spatele dvs., în timp ce vă sprijiniți trunchiul înainte.
Ar trebui să fiți echilibrați pe piciorul stâng și capul trebuie să fie în linie cu vârful piciorului, paralel cu podeaua (țineți-l pe perete sau pe scaun pentru a vă putea echilibra dacă este necesar).
Cu greutatea atârnată în jos, îndoiți cotul și trageți greutatea în sus, aducând cotul la nivelul trunchiului.
Starea echilibrată pe un picior, continuați să faceți o rânduri de brațe timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.
5Squat și ajunge
Cu greutatea în mâna dreaptă, brațul îndoit, și greutatea de lângă urechea dreaptă, coborâți într-o ghemuită, torsul în sus și șoldurile înapoi.
În timp ce stați apăsați și ajungeți la greutatea deasupra capului. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.
6 Extinderea cuțitului cu lovituri
Țineți o greutate grea în ambele mâini și luați piciorul drept în spatele dvs., atingând piciorul.
Îndoiți coatele, luând greutatea din spatele capului. Când vă îndreptați brațele, strângeți tricepsul și loviți piciorul drept ca și cum v-ați atinge degetul cu greutatea.
Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.
7Squat cu leagăn Dumbbell și Picior Lift
Țineți o gantere grea în ambele mâini, picioare șold-lățime în afară.
Îndoiți genunchii într-o ghemuită și răsuciți greutatea în jos și înapoi între picioare.
În timp ce stați, răsuciți greutatea în sus și ridicați piciorul drept drept în sus doar câțiva centimetri într-un lift picior.
Coborâți piciorul și rotiți greutatea din nou, de această dată făcând o ridicare a picioarelor pe piciorul stâng.
Închideți și repetați timp de 60 de secunde.
8 Pivot Squat Curl
Țineți o greutate în mâna dreaptă și începeți într-o gură largă, picioarele largi și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Cotul ar trebui să fie îndoit, greutatea la umăr, ca și în cazul unei bucle de biceps.
Pivotați spre stânga, luând piciorul stâng înapoi în ghemuit când îndreptați brațul.
Întoarceți-vă în față, ghemuit și încurcați greutatea într-o bucle de biceps.
Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.
9 Brațul cu un braț curat și apăsați
Începeți cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre șold, cu greutăți mari în mâna dreaptă.
Squat, atingeți greutatea la podea, dacă puteți, și apoi alimentați greutatea în timp ce stați, trăgând greutatea în sus într-un rând în poziție verticală.
Într-o mișcare ușoară, răsuciți cotul astfel încât greutatea să fie peste umăr și apoi apăsați greutatea deasupra capului.
Închideți și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
10 Ajungeți să vă îngenunchezi Călăria cu ciocanul
Asigurați-vă că există o mată sau o suprafață moale în spatele vostru și țineți o greutate în mâna dreaptă, luând brațul drept în sus.
Păstrați greutatea acolo pe măsură ce faceți pasul drept și îngenuncheați pe podea.
Acum, luați piciorul stâng înapoi, astfel încât să vă îngenuncheați pe ambii genunchi, brațul drept încă drept în sus în aer.
Pasul înapoi piciorul drept și apoi piciorul stâng înapoi. Încercați să păstrați greutatea tot timpul, dacă puteți.
Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.
11Crossback Lunge cu Swing frontal
Țineți o greutate în mâna dreaptă și luați piciorul drept în spatele dvs. într-o cățărare crossover, lunging diagonală în spatele corpului.
Aduceți piciorul drept înapoi și atingeți degetele de la picioare la podea. În același timp, rotiți greutatea până la nivelul umărului.
Încărcați și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.
12 Pulovere cu ciocanul
Pe un covor sau pe bancă, țineți o greutate mare în ambele mâini. Fixați miezul și coatele ușor îndoite, micșorați greutatea în spatele dvs. foarte încet, oprind atunci când simțiți o întindere în lats.
Strângeți spatele pentru a trage greutatea în sus. Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.
13One Chest Chei Fly
Pe un covor sau pe bancă, țineți o greutate în mâna dreaptă drept în sus pe corp.
Îndreptați miezul pentru a vă menține stabil și, cotul ușor îndoit, reduceți greutatea spre podea, coborând-o doar la nivelul trunchiului.
Aduceți greutatea înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
