Lunges sunt un exercițiu puternic, permițându-vă să modelați și să întăriți aproape fiecare mușchi din corpul inferior – șolduri, glute, quad, hamstring și viței. Lunges sunt mai dure decât squats pentru că poziția split vă pune într-o poziție instabilă, care provoacă echilibrul dumneavoastră. Poziția schimbă, de asemenea, sarcina pe corp, permițându-vă să lucrați fiecare picior mai independent.
Problema este că unii oameni suferă de dureri de genunchi în timpul unor tipuri de lunges. Poate fi din cauza leziunilor anterioare ale genunchiului sau din cauza provocărilor care necesită lunges. Dacă aveți o leziune la genunchi, ar trebui să lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi exercițiile potrivite pentru dumneavoastră.
Dacă simțiți durere numai atunci când faceți lunges, asigurându-vă că utilizați o formă bună vă poate ajuta să eliminați durerea.
Acest pas cu pas explică tot ce trebuie să știți despre lunges: cum să le faceți corect, variații, modificări, alternative și greșeli care pot pune un plus de stres pe genunchi. Mai jos este primul pas către o cădere sigură și eficientă:
Pas cu pas: Lunges statice
Stați într-o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi
- Picioarele trebuie să fie de aproximativ 2 până la 3 picioare distanță, în funcție de picior lungime
- Poziția împărțită va necesita echilibru, așa că țineți-vă pe un perete sau scaun, dacă vă simțiți în stare de rău
- Înainte de a fugi, asigurați-vă că trunchiul este dreaptă și că sunteți sus pe spatele piciorului
- Îndoiți genunchii și coborâți corpul în jos până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de la podea
- În partea de jos a mișcării, coapsa frontală ar trebui să fie paralelă cu podeaua și genunchiul din spate ar trebui să îndrepte spre podea
- Păstrați greutatea distribuită uniform între ambele picioare și împingeți înapoi în sus, menținând greutatea în călcâiul piciorului din față
- Repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta părțile laterale
- 2 Variante de greutate pentru provocare și intensitate
Lunges statice sunt minunate, dar adăugarea varietății antrenamentelor vă va ajuta să angajați glutele, soldurile și coapsele Diferenț t și adăugați o nouă dimensiune instruirii. Mai jos sunt doar câteva exemple de variații de fantezie:
Barbell Lunge – O barbell vă permite să utilizați greutăți mai grele, deoarece greutatea este distribuită mai uniform pe corp. Ar trebui să aveți experiență și un echilibru bun înainte de a încerca această versiune.
- Lunges alunecare – Folosind o placă de hârtie sub piciorul din spate vă ajută să angajați mai multe quad-uri și să lucrați la echilibru și stabilitate.
- Side Lunge – Flancul lateral accentuează coapsele interioare împreună cu șoldurile și glutele.
- Lunges lateral alunecare – Adăugarea unei plăci de hârtie la partea verticală tradițională creează mai multă provocare pentru coapsele interioare.
- Squats Split – Ridicarea piciorului din spate face traseul tradițional mai avansat și pune un accent mai mare pe quad-ul piciorului din spate.
- Low Lunges – Această mișcare oferă o mișcare strânsă și mică, care provoacă cu adevărat glutele și coapsele piciorului din față în timp ce angrenează miezul.
- Lunge Deadlifts – Acest exercițiu avansat angajează hamstrings și glutes de pe piciorul din față într-un mod foarte concentrat.
- One-Leg Lunge with Reach – Această mișcare este minunată pentru corpul general și va provoca într-adevăr echilibrul și forța de bază.
- Nu vrei să faci toate aceste lunges într-un antrenament inferior, dar dacă ești un exercițiu intermediar sau avansat, poți alege între 1 și 3 lunges diferite (cum ar fi o cădere statică, cu o rază de acțiune cu o rază de acțiune și o alunecare laterală alunecoasă) pentru fiecare antrenament, efectuând fiecare câte 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări. Dacă sunteți începător, începeți cu un exercițiu (cum ar fi lunges static de bază) și faceți 1 până la 2 seturi de 10 până la 16 repetări, adăugând greutate atunci când vă simțiți confortabil.
3 Modificări și alternative pentru a evita durerile de genunchi
Dacă lunges obișnuit vă deranjează indiferent de ce faceți, mai jos sunt câteva modificări pentru a încerca înainte de a renunța la ele complet. Rețineți că este posibil ca modificările să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă simțiți durere, săriți exercițiul și înlocuiți o altă versiune sau încercați una dintre alternativele enumerate mai jos.
Lunges asistate – Cu această mișcare nu utilizați greutate și țineți-vă pe perete sau scaun pentru echilibru. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra formularului fără alte distrageri.
Gama mai mică de mișcare – În această mișcare, veți coborî numai la jumătate, ceea ce vă poate ajuta să păstrați forma bună fără a exercita presiune asupra genunchilor.
- Piciorul ridicat față – Plasarea piciorului din față pe un pas sau o platformă mică poate fi o altă modificare pentru a încerca dacă lunges obișnuite vă fac durerea genunchilor.
- Alternative la lunges
- Dacă lunges nu va funcționa pentru tine, există alte exerciții care vor provoca și consolida corpul inferior. Nu toate aceste exerciții vor funcționa pentru fiecare persoană astfel încât, ca și în cazul lunges, ar trebui să sări peste orice exerciții care provoacă durere.
Squats
Pasul Ups
- Lunges Side
- Picior de presă cu benzi
- perete sta
- Deadlifts
- Squats One-legged
- Squats plie
- 4Lunge Don’ts: Lunging prea departe înainte
- În timpul atât squats și lunges, este ușor de a pune prea multă stres pe genunchi, mergând înainte și permițând genunchiul să se deplaseze prea mult peste degete. În timp ce genunchiul tău poate să apară puțin, ar trebui să te concentrezi pe a lua corpul în jos pe măsură ce fugi mai degrabă decât înainte. Un alt aspect esențial este să țineți genunchiul din față alături de cel de-al doilea deget de-a lungul cățărării. Poate ajuta la umflarea șoldurilor puțin pe măsură ce vă alungeți și verificați forma într-o oglindă.
5Nuite de rotație: Rotirea exterioară a genunchiului din spate
Pentru că lunges poate compromite echilibrul dvs., puteți roti în exterior genunchiul din spate, în încercarea de a găsi stabilitate. Unii oameni pot roti în mod natural genunchiul din spate datorită diferitelor biomecanici sau obiceiuri înnăscute pe care le-au adunat de-a lungul anilor.
Răsucirea genunchiului în sau în timpul unei furie este o mișcare care poate duce la durere și rănire. Genunchiul din spate ar trebui să îndrepte spre podea în partea de jos a fanteziei. Dacă simțiți durere în genunchiul din spate, verificați alinierea într-o oglindă pentru a vă asigura că nu rotiți genunchiul în interior sau în afară fără să fiți conștienți de el.
Un alt factor care trebuie avut în vedere este flexibilitatea quad-urilor și flexorilor de șold. Dacă aceste zone sunt strânse, forma dvs. poate fi compromisă și s-ar putea să simțiți chiar și o senzație de tragere pe genunchi. Puteți evita acest lucru prin scurtarea intervalului de mișcare și / sau întinderea quad-urilor înainte de lunges.
6Lunge Don’ts – Stance: prea aproape sau prea mare
O altă greșeală care ar putea cauza probleme la genunchi implică poziția ta. Fiecare persoană va avea o poziție diferită bazată pe înălțimea, lungimea piciorului și ceea ce se simte confortabil. Cu toate acestea, menținerea picioarelor prea aproape impreuna pune o mare parte din forta pe genunchi, mai degrabă decât pe glutes, hamstrings și quads, care este locul în care ar trebui să fie. Luarea picioarelor prea îndepărtate poate compromite flexibilitatea piciorului din spate și poate duce la o poziție deja instabilă.
