Planificarea unui meniu zilnic nu este dificil, atata timp cat fiecare masa si gustare au cateva proteine, fibre, carbohidrati complexi si un pic de grasime.
Iată ce trebuie să știți despre fiecare masă.
- Micul dejun vă va ajuta să vă începeți ziua cu multă energie. Nu vă distrugeți micul dejun cu alimente bogate în grăsimi și calorii. Alegeți niște proteine și fibre pentru micul dejun și este un moment bun să mâncați niște fructe proaspete.
- O gustare la mijlocul diminetii este complet opțională. Dacă mâncați un mic dejun mai mare, este posibil să nu vă simțiți foame până la prânz. Cu toate acestea, dacă vă simțiți puțin foame și masa de prânz este încă la două sau trei ore distanță, o gustare ușoară la jumătatea dimineții vă va lăsa fără să adăugați o mulțime de calorii.
- Prânzul este adesea ceva ce mănânci la locul de muncă sau la școală, așa că este un moment minunat să împachetezi un sandwich sau resturi pe care le poți încălzi și încălzi. Sau, dacă vă cumpărați masa de prânz, alegeți o supă curată și salată proaspătă.
- O gustare la mijlocul după-amiezii este, de asemenea, opțională. Păstrați-l în cantitate mică de calorii și mănâncă doar suficient pentru a vă împiedica să vă simțiți prea foame, deoarece cina este la doar câteva ore distanță.
- Cina este un moment în care este ușor să mâncați prea mult, mai ales dacă nu ați mâncat prea mult în timpul zilei, deci urmăriți dimensiunile porțiunilor. Împărțiți-vă mental plăcuța în patru trimestre. Un sfert este pentru sursa de carne sau de proteine, un sfert pentru un amidon, iar ultimele două sferturi sunt pentru legume verzi și colorate sau pentru o salată verde.
- O gustare de seară bogată în carbohidrați, ușor de complex, vă poate ajuta să dormiți, dar să evitați alimentele grele, grase sau alimente bogate în zaharuri rafinate.
O săptămână de planuri de mese sănătoase
Studierea câtorva exemple poate face mai ușor acest lucru de planificare a mesei, așa că aici este o valoare a săptămânii întregi. Nu trebuie să urmați zilele în ordine; puteți alege orice plan de masă, săriți unul sau repetați după cum doriți.
Planul de masă din această săptămână a fost conceput pentru o persoană care are nevoie de aproximativ 2100 până la 2.200 de calorii pe zi și nu are restricții alimentare. Scopul zilnic de calorii poate varia. Aflați ce este mai jos și puteți să faceți îmbunătățiri ale planului pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice.
Fiecare zi include trei mese și trei gustări și are un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. De asemenea, veți obține o mulțime de fibre din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
Fiecare plan include trei mese și trei gustări pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți toată ziua. Unele zile includ chiar și un pahar de bere sau vin. Simțiți-vă liber să adăugați mai multă apă, cafea sau ceai din plante în orice zi, dar rețineți că adăugarea de cremă sau de zahăr adaugă și calorii.
Este bine să schimbați elementele de meniu similare, dar să păstrați în minte metode de gătit – înlocuirea unei fripturi de grilă cu pui la grătar este bine, însă înlocuirea cu friptură de pui nu este de natură să funcționeze, deoarece friptura schimbă grăsimea, consumul de sodiu și caloriile.
În cele din urmă, puteți ajusta aportul de calorii prin eliminarea gustărilor dacă doriți să pierdeți în greutate sau să mâncați mai multe gustări dacă doriți să câștigați în greutate.
Ziua 1
Planul de masă de astăzi conține aproximativ 2.250 de calorii, cu 55% din acele calorii provenite de la carbohidrați, 20% grăsimi și 25% din proteine.
De asemenea, are aproximativ 34 de grame de fibre.
Mic dejun
- Un grapefruit
- Două ouă poached (sau prăjite într-o tigaie non-stick)
- Două felii toastă de cereale integrale, cu câte un unt de pat fiecare
- O ceașcă lapte cu conținut scăzut de grăsime
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrients: 555 calorii cu 27 grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați și 23 de grame de grăsime)
Snack
- O banană
- O ceașcă de iaurt simplu cu două linguri de miere
- Sticlă de apă
(Macronutrienți 360 calorii, 14 grame proteine, 78 grame carbohidrați, gramei de grăsime)
Pranz
- Piept de pui (6-ou porție), coapte sau prăjite (nu pâine sau prăjite)
- Salată de grădină mare, cu roșii și ceapă, cu o ceașcă de crutoane, topped cu o lingura ulei și oțet (sau dressing salata)Sticlă de apă
- (Macronutrienți: 425 calorii, 44 grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 9 grame de grăsime)
Snack
O ceașcă de morcov felii
- trei linguri hummus
- O jumătate bucată de pita pâine
- Sticlă de apă sau ceai din plante
- macronutrienti: 157 calorii, proteine 6 grame, 25 de grame de carbohidrați, 5 grame grasimi)
Cina
O ceașcă aburit broccoli
- O ceașcă porție de orez brun
- halibut (patru uncii)
- salata grădină mică cu frunze de spanac o cana, roșii, și ceapa acoperit cu ulei doua linguri si otet sau sos pentru salata
- Un pahar de vin alb (regulat sau dealcoholized)
- apă spumante cu lămâie sau
- felie de var (646 calorii, proteine de 42 de grame, 77 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)
Snack
One cupă afine
- Două linguri frisca (chestii reale-bici propriu sau cumpăra într-o poate)
- Sticlă de apă
- (Aproximativ 100 de calorii, 1 gram de proteine, 22 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)
Ziua a doua
Dacă mănânci acest meniu întreg, tu ge t despre 2150 de calorii, cu 51% din acele calorii provenite din carbohidrați, 21% din grăsimi și 28% din proteine. Planul de masă are de asemenea fibre de 30 de grame.
Mic dejun
Un întreg de grâu brioșă limba engleză, cu două linguri de unt de arahide
- O portocala
- mare de sticlă (12 uncii) fără grăsime din lapte
- O ceașcă de cafea neagră sau
- ceai de plante (macronutrienti: aproximativ 521 de calorii cu proteine 27 de grame, 69 de grame de carbohidrați , și 18 grame de grăsime)
Snack
Două cookie-uri fulgi de ovăz cu stafide
- pahar de apă, ceai fierbinte sau
- cafea neagra (macronutrienti: 130 calorii, proteine 2 grame, 21 grame carbohidrati, 1 gram de grăsime)
prânz
Un sandwich de curcan ( sticlă de apă
- (Macronutrienți: 437 calorii, 59 de grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 6 grame de carne de curcan, felii mari de roșii, salată verde și mustar pe două felii de pâine integrală de grâu grame de grăsime)
- Snack
- O cana (aproximativ 30) struguri
sticlă de apă sau
ceai de plante (macronutrienti: 60 calorii, 0,6 grame de proteină, 12 grame carbohidrati, 0 grame de grăsime)
- Cina
- cinci uncii vrăbioară
O ceașcă piure de cartofi O ceașcă de spanac fiert
O ceașcă de fasole verde
- O bere de sticlă (regulat, lite sau non-alcool)
- Apă strălucitoare cu lamaie sau felie de tei
- (671 calorii, 44 grame de proteine, 63 grame de carbohidrați, 18 grame de grăsime) Două felii de pâine integrală de grâu cu două linguri de gem (orice varietate de fructe)
- O ceașcă de lapte fără grăsime
- Sticlă de apă
- (Aproximativ 337 calorii, 14 grame de proteine, 66 grame de carbohidrați, 3 grame de grăsime) are aproximativ 2.260 de calorii, cu 55% din acele calorii provenite din carbohidrați, 20% din grăsimi și 25% din proteine. De asemenea, are 50 de grame de fibre.
Mic dejun
O brioșă de tărâțe mijlocii
- Un cârlig de servire cârnați cârnați
- O portocalie
- O ceașcă de lapte non-grase lapte
O ceașcă de cafea neagră sau ceai pe bază de plante
(Macronutrients: aproximativ 543 calorii cu 26 grame de proteine, 84 grame de carbohidrați și 15 grame grăsime)
Snack
o pere proaspătă
- O ceașcă de lapte de soia aroma
- Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafeaua neagra
- (Macronutrienți: 171 calorii, 6 grame de proteine, 34 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime) supă cu biscuiți șase sarati
- Un mar mediu
- apă
(macronutrienti: 329 calorii, proteine 8 grame, 38 grame de carbohidrati, 17 grame de grăsime)
Snack
- Un mar
- O felie brânză elvețiană
- apă spumante cu
lămâie sau felie ( Macroutrienți: 151 de calorii, 5 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsime)
Cina
- Opt-uncie servirea de carne de curcan de sân
- O ceașcă de fasole copt
- O ceașcă de morcovi fierte
O ceașcă de vaci fierte
Un pahar de vin (784 calorii, proteine 84 grame, 76 grame de carbohidrati, 3 grame de grăsimi)
- Snack
- O cana de iaurt congelat
- O ceașcă zmeură proaspătă
(aproximativ 285 calorii, proteine 7 grame, 52 de grame de carbohidrați, 7 grame de grăsimi)
Ziua a patra
- Până la sfârșitul zilei de astăzi, veți consuma aproximativ 2.230 de calorii, cu 54% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 24% din grăsimi și 22% din proteine. Veți primi, de asemenea, aproximativ 27 de grame de fibre.
- Mic dejun
- O ceașcă fulgi întregi de grâu cu o cană de lapte non-gras și o linguriță de zahăr
- O banană
- O felie de pâine prăjită întreg cu o lingură de unt de arahide
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrients: aproximativ 557 calorii cu 18 grame de proteine, 102 grame de carbohidrați și 12 grame de grăsime)
- Snack
- O ceașcă de struguri și un mandarin
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 106 calorii, 1 gram de proteine, 27 grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)
Pranz
Pachet de ton cu o tortilla de grâu de grâu, o jumătate poate ambalate cu apă ton (drenat), o lingurita maioneza, salata verde și felii de roșii
- Un avocado felii
- O ceașcă de lapte non-grăsime
- (Macronutrients: 419 calorii, 27 grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsime)
- Snack
O ceașcă de vaci (1 la sută grăsime)
O felie de ananas proaspăt
- Patru graham crackers
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau de tei
(Macronutrients 323 calorii, 29 grame pro tean, 38 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsime)
Cina
- O porție de lasagna
- Mica salată de grădină, cu roșii și ceapa acoperite cu o lingură de salată dressing
- O ceașcă de lapte non-grăsime
(585 calorii, 34 grame de proteine, 61 grame carbohidrati, 23 de grame de grăsime)
Snack
- Un măr
- O ceașcă de lapte non-grăsime
- (Aproximativ 158 calorii, 9 grame de proteine, 31 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)
- Ziua Cinci
Acest plan delicios de masă include trei mese și trei gustări aproximativ 2250 calorii, cu 53% din acele calorii provenite din carbohidrați, 25% din grăsimi și 21% din proteine. Și o mulțime de fibre – peste 40 de grame.
Mic dejun
- Un pahar de toast prajit cu o lingura de sirop de arțar
- Un ou batjocorit sau ouă
- O servitură șuncă de curcan
O ceașcă de suc de portocale
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
- (Macronutrienți: aproximativ 449 calorii cu 16 grame de proteine, carbohidrați și 18 grame de grăsime)
- Snack
O ceașcă de morcovi feliate
O ceașcă de piese conopida
Două linguri de dressing ranch
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
- (Macronutrienți: 223 calorii, 4 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsime)
- Pranz
- Burger Veggie pe un bun de cereale integrale
- O ceașcă de nord (sau alte uscate) fasole
- O ceașcă de lapte non-grăsime
(Macronutrients: 542 calorii, 38 grame de proteine, 85 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime) Snack
Un mere
- O pita cu două linguri hummus
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau de tei
- (Macronutrienți: 202 calorii, 5 grame de proteine, 41 grame de carbohidrați, 4 grame de grăsime)
- Cina
Un filet de păstrăv
O ceașcă fasole verde
- O ceașcă de orez brun
- O salată de grădină mică, cu două linguri de salată
- Un pahar de bere
Apă strălucitoare cu lamaie sau felie de tei
(634 calorii, 27 grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați, 13 grame de grăsime) O ceașcă de oțet
- O piersică proaspătă
- (Aproximativ 201 calorii, 29 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)
- Ziua Șase
Mesele și gustările de astăzi au aproximativ 2.200 de calorii, 55% din acele calorii provenind de la carbohidrați procent din grăsimi și 26% din proteine. Veți primi, de asemenea, aproximativ 31 de grame de fibre.
Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de porumb cu două lingurițe de zahăr și o ceașcă de lapte fără grăsime
- O banană
- Un ou fiert fierbinte
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
- (Macronutrienți: aproximativ 401 calorii cu 18 grame de proteine, 72 grame de carbohidrați , și 6 grame de grăsime)
- Snack
O ceașcă iaurt simplu, cu o lingura de miere, o jumătate de ceașcă afine și o lingură de migdale
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
- (Macronutrients: 302 calorii, 15 grame de proteine, 46 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)
- Pranz
O ceașcă de paste întregi de grâu cu o jumătate de cană de sos de paste roșii
Salată de grădină medie cu roșii și ceapă și două linguri de salată dressing
Sticlă de apă
(Macronutrienți: 413 calorii, 11 grame de proteine, 67 grame de carbohidrați, )
- Snack
- Unul și jumătate brânză de vaci
- O piersica proaspătă
Sticlă de apă
(Macronutrients: 303 calorii, 43 grame de proteine, 23 grame de carbohidrați, 4 grame de grăsime)
- Cina
- Patru și jumătate uncie de servire a carne de porc
Mica salata de gradina cu rosii si ceapa acoperita cu doua linguri de ulei si otet (sau dressing de salata)
Un cartof mic dulce copt
- O ceașcă sparanghel
- Un vin de sticlă (regular sau dealcoholized)
- Apa spumante cu felie de lamaie sau var (500 de calorii, 46 de grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați, 10 grame de grăsime)
Snack
Cinci graham crackers
- O ceașcă de lapte non-grăsime de lapte
- O ceașcă de căpșuni
- (Aproximativ 279 calorii, 10 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsime)
Ziua Șapte
Meniul de astăzi conține aproximativ 2.200 de calorii, cu 54% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 22% din grăsimi și 24% din proteine. Există și 46 de grame de fibră.
- Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de ovăz cu o jumătate de ceasca de afine, o jumătate de ceasca de lapte non-grasime lapte, și o lingură de smanturi de migdale
- Două felii de curcan bacon
- O ceașcă de lapte non-grasime de lapte pentru a bea
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante
- (Macronutrienți: aproximativ 442 calorii cu 26 grame de proteine, 59 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsime)
-
Snack
O ceașcă de iaurt simplu, cu o lingură de miere, jumătate de căpșuni și jumătate de linguri de sâmburi de migdale
- Sticlă de apă, ceai sau cafea neagră
- (Macronutrienți: 343 calorii, 17 grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați, 13 grame de grăsime)
- Pranz
Piept de pui de șase-uncie copt
Salată de grădină mare cu roșii și ceapă și două linguri de salată pansament
Un cartof dulce
O rolă de cină de grâu întreg.
- Sticlă de apă
- (Macronutrienți: 498 calorii, 47 grame de proteine, 63 grame de carbohidrați, 6 grame de grăsime)
- Snack
- O ceașcă de flori broccoli crude
O ceașcă de morcov crud feliat
Două linguri de legume sau o salată de prajitură
- Sticlă de apă
- (Macronutrienți: 112 de calorii, 3 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)
Cina
Trei-uncie de servire de somon copt sau la grătar
- O jumătate de fasole neagră fasole
- O ceașcă orez
- O cârpă de masă integrală de grâu cu un pat de unt
- Apă strălucitoare cu lămâie sau felie de tei
- (671 calorii, 38 grame de proteine, 91 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsime)
Snack
Un Orange
- (Aproximativ 62 de calorii, 1 gram proteine, 15 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime)
- Un cuvânt de la Verywell
- Planificarea meselor sănătoase nu este dificilă, dar dacă nu sunteți obișnuit cu aceasta, planificarea poate lua puțină practică. Exemplele pe care le-am furnizat ar trebui să vă ofere un început minunat.
- Nu vă simțiți descurajați dacă nu respectați planul așa cum sa subliniat – este bine să faceți variații care se potrivesc stilului dumneavoastră de viață și nevoilor. Faceți tot ce este mai bun pentru a încorpora alegerile sănătoase în ziua dvs. – legume, fructe, proteine slabe, fasole și leguminoase, iar boabele integrale sunt mereu pariuri inteligente.
