Unul dintre marile avantaje de funcționare este că veți obține o mulțime de "bang pentru buck dvs." Chiar dacă aveți doar o jumătate de oră pentru a se potrivi într-o fugă, puteți încă arde o mulțime de calorii și de lucru pentru a construi puterea, viteza si rezistenta.
Încercați câteva dintre aceste antrenamente rapide dar eficiente. Acestea pot fi toate în 30 de minute sau mai puțin!
Înainte de antrenament
Rularea de dealuri este un antrenament eficient, de înaltă calorie de ardere. A alerga pe banda de alergat este o modalitate foarte bună de a te antrena pe dealuri, pentru că poți controla gradul, iar genunchii și quad-urile tale nu vor primi stresul coborârilor. Încercați acest antrenament deal: Warm-Up:
Warm up cu 10 minute jog ușor sau plimbare. Spre sfârșitul încălzirii, măriți viteza de 10 secunde, de 2 sau 3 ori, pentru a-ți folosi picioarele mai repede.
SETUL PRINCIPALIntervalul de lucru:
Dacă sunteți pe un treadmill, creșteți înclinarea la 3 sau 4% și rulați timp de 1 minut. Dacă ieșiți afară, căutați un deal moderat care va dura aproximativ un minut pentru a alerga. Fugiți la un efort greu – similar cu modul în care v-ați simți dacă urmați un curse de 5K. Respirația dumneavoastră ar trebui să fie un pic obosită și picioarele ar trebui să se simtă obosiți după câteva repetări.Interval de recuperare:
Înclinație inferioară la 1% și viteza dvs., alerga timp de 1 minut într-un ritm ușor. Dacă alergi afară, recuperează în jos. Du-te într-un ritm ușor (plimbare, dacă trebuie), pentru a vă respirația înapoi la normal.
Repetați intervalele de lucru și de recuperare de 6 ori mai mult timp pentru un total de 7 intervale de lucru / odihnă …Cool Down:
După ultimul interval de recuperare, terminați cu încă 6 minute de jogging ușor.
- Iată versiunea rapidă: Warm-up:
- 10 minute jogging ușor Interval de lucru:
- 1 minut de efort greu de efort @ 3-4% înclinare Interval de odihnă:
- 1 minut la ritmul ușor @ 1% înclinație Repetați locul de muncă / odihna interval6 mai multe ori
- .Răcori:
6 minute de jogging ușoară
230-Minute Ladder Workout
Îmi place antrenament scara, deoarece ei întotdeauna pare să zboare prin. Pe măsură ce lucrați la un interval, mintea dvs. este distrasă, deoarece vă gândiți la următoarea.
Acest antrenament la scară a făcut diferiți pași, care, de asemenea, este un buster excelent plictiseala! Dacă nu sunteți sigur ce simți maraton, jumătate maraton, 10K sau 5K, trebuie să vă concentrați pe rularea fiecărui interval mai repede decât ultimul. Ar trebui să vă simțiți ritmul cardiac în creștere și respirația dumneavoastră ar trebui să devină mai lucrat cu fiecare intervale. Cheia este să nu porniți primul interval prea repede, astfel încât să vă puteți mări ritmul pentru celelalte patru intervale.
- Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos, dacă aveți nevoie de ea. Warm-up:
- 5 minute jogging ușor Interval de lucru:
- 5 minute @ ritmul maratonului Interval de recuperare:
- 1 minut la ritm ușor Interval de lucru:
- 4 minute @ jumătate maraton ritm Interval de recuperare:
- 1 minut la ușor ritm Interval de lucru:
- 3 minute @ 10K pace interval de recuperare:
- 1 minut la ritm ușor Interval de lucru:
- 2 minute @ 5K pace interval de recuperare:
- 1 minut la ritm ușor interval de lucru: (sprint) ritmul
- Interval de recuperare: 1 minut la ritm ușor
- Răcori:5 minute jogging ușor
3Run și puterea de antrenament Combo
Dacă doriți să adăugați mai mult consolidarea la formarea dvs., dar întotdeauna par să uite să facă exerciții post -run, este un antrenament bun pentru tine. Veți combina intervalele de alergare cu câteva exerciții de întărire a mușchilor pentru un antrenament total al corpului.
- Warm-up: 5 minute de jogging ușoară
- Run: 1 minut @ 5K pace
- Forța: 1 minut squats
- Run: 2 minute @ 5K ritm
- Forța: 1 minut plimbare lunges
- Run: @ 5K ritm Forța:
- 1 minut mănâncă măgar Fuga:
- 4 minute @ 5K pace Forța:
- 1 minut tricep scufundări Run: 5 minute @ 5K ritm
- Forța:
- 1 minute push-ups Răcire:
- 5 minute jog ușor 4Sprint Intervale
scurte de viteza ajută la construirea forței, la creșterea capacității aerobe și la folosirea picioarelor pentru o mai rapidă circulație. Acesta este un antrenament distractiv de făcut în afara, indiferent dacă este pe o pistă sau pe un drum, dar poate fi făcut și pe o banda de alergare.
Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos, dacă aveți nevoie de ea.
Încălziți-vă:
- Jogging ușor de 5 minute Fugi:
- sprint cu viteză de 30 secunde Recuperare:
- 1 minut la ritm ușor Repetați ciclul de alergare / recuperare pentru un total de 20 de minute.
- Răcori:
- 5 minute de jog ușor
