Potrivit unui studiu efectuat în anul 2014 de la Universitatea din Rochester School of Medicine and Stomatology, 19,4% dintre entuziaștii din sala de sport sunt răniți în timpul antrenamentului CrossFit, în timp ce 79,3% fracturi de stres și tendinită la mușchii lacrimi și lambouri.
În timp ce vă simțiți obișnuiți la începutul exercițiilor, există șapte lucruri simple pe care le puteți face pentru a le evita:
1. Aveți o rutină fizică
Este întotdeauna o idee bună să vă vedeți medicul pentru un test de fitness înainte de a începe un exercițiu program. Orice activitate nouă poate pune stres asupra corpului dumneavoastră, în special articulațiilor și sistemului cardiovascular. Un test de alergare de șase minute, de exemplu, vă poate ajuta să determinați limitările pe care le puteți plasa pe inimă și să direcționați rutina exercițiilor adecvate, bazate pe capacitatea dumneavoastră cardiovasculară.
2. Obțineți un trainer personal
Dacă nu vă aflați unde să începeți, găsiți un antrenor personal care vă poate ajuta să faceți un plan de fitness bazat pe un set clar de obiective (cum ar fi pierderea în greutate, construirea musculaturii, sau fitness aerobic). Un antrenor calificat vă poate ajuta să evitați multe dintre obiceiurile proaste care afectează chiar și cei mai buni sportivi, permițându-vă să vă concentrați mai degrabă pe formă decât pe greutate pentru a obține cele mai bune rezultate. Cateva sesiuni de o ora pot fi tot ce este necesar.
3. Începeți încet și măriți treptat
Când începeți prima dată, nu este neobișnuit ca oamenii să se arunce în formare cu o intensitate care nu este numai nesustenabilă, ci și dăunătoare.
Începeți cu un exercițiu moderat de aproximativ 20 de minute de trei ori pe săptămână și construiți treptat această săptămână de bază săptămânală. De asemenea, puteți determina nivelul intensității liniei de bază utilizând un sistem numit scală de exerciții percepută care vă măsoară răspunsul fiziologic la exercițiu.
4. Încălziți-vă înainte de exercițiu
Este surprinzător cât de mulți oameni vor sări direct în antrenamente în greutate sau pe un treadmill fără a-și deranja să se întindă sau să își înmugurească mușchii.
Chiar dacă sunteți într-o stare excelentă, mușchii și tendoanele vor fi strânse când veți ajunge la sală. Dacă nu vă încălziți, riscați o tulpină sau o ruptură dacă în mod accidental supraîncărcați sau răsuciți o articulație în mod greșit. O încălzire adecvată duce mult la prevenirea acestei situații și nu necesită decât o mică întindere, mers pe jos sau funcționarea mușchilor cu greutăți extrem de mici sau benzi de rezistență.
5. Nu antrenament pe gol
Veți fi de ardere de calorii și construirea sudoare în timp ce exercitarea, deci de ce intră cu un rezervor gol? În timp ce nu doriți să vă exercitați imediat după o masă mare, mănâncă cu două ore înainte, cu alimentele potrivite vă pot asigura că aveți un consum mare de combustibil pentru un antrenament. Același lucru este valabil și pentru hidratare. Încercați să beți 16 uncii de apă cu două ore înainte de a lucra și să luați adaosuri suplimentare pentru a înlocui fluidele pierdute.
6. Rochie pentru Sport
Multe leziuni sportive apar din cauza lipsei de echipamente corespunzătoare, inclusiv hainele și pantofii purta oamenii. Indiferent de activitatea pe care o desfășurați, asigurați-vă că sunteți echipat cu îmbrăcămintea și încălțămintea potrivită acestui sport. Există un motiv, de exemplu, de ce pantaloni scurți pentru bicicletă sunt căptușiți sau anumite haine sunt concepute pentru a îmbrăca sudoarea.
Nu trebuie să cheltuiți o avere pentru a obține marca "dreapta", doar ceva care oferă o protecție amplă împotriva impactului, tensiunii sau supraîncălzirii. Dacă nu sunteți sigur ce să obțineți, discutați cu un instructor care vă poate îndruma în direcția cea bună.
7. Ascultă-ți corpul
"Nici o durere, nici un câștig" a fost probabil cea mai proastă mantra de fitness vreodată creată. În timp ce un antrenament poate fi cu siguranță dificil, nu ar trebui să se facă niciodată durere. Dacă simțiți o durere de orice fel, inclusiv o crampe sau o bruscă "tweak", întoarce-te și dă-i o odihnă. Puteți scădea greutățile sau puteți trece la un alt grup muscular până când corpul dvs. este mai bine echipat pentru a face față stresului.
În plus, dacă sunteți bolnav cu o răceală sau gripa, nu puneți stres suplimentar pe corpul dumneavoastră. Exercitarea, prin însăși natura sa, declanșează un răspuns imun, deoarece mușchii sunt impozitați prin exerciții fizice. În cazul în care sistemul imunitar este scăzut, probabil că vă veți face mai bolnavi trăgând. În cele din urmă, supra-instruirea poate fi la fel de dăunătoare pentru corpul tău ca și când nu te antrenează suficient. Bucurați-vă corpul cu bunătate și lăsați-l să se odihnească când are nevoie.
