Ai observat că corpul tău a început să se schimbe acum că ai atins vârsta de mijloc? Nu esti singur. Este obișnuit să vedeți schimbări pe scară și în modul în care îmbrăcați hainele pe măsură ce îmbătrâniți. Dar nu trebuie să aruncați prosopul și să lăsați să apară aspectul. Puteți învăța cum să pierdeți în greutate în anii ’50 și mai târziu.
Astăzi, bărbații și femeile de vârstă mijlocie utilizează o activitate fizică specifică, o dietă sănătoasă și abordări medicale progresive pentru a rămâne în formă pe măsură ce îmbătrânesc.
În timp ce nu puteți opri sau inversa neapărat toate din schimbările care vin cu îmbătrânirea, există lucruri simple pe care le puteți face pentru a ajunge și a menține o greutate sănătoasă la vârsta medie și în afara ei.
11 sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în anii 50 și 60
1. Know numerele tale. Medicul dvs. vă poate calcula IMC și s-ar putea să vă gregeți pe scară la domiciliu, dar există și alte numere care pot afecta modul în care arătați pe măsură ce îmbătrâniți, cum ar fi circumferința taliei și procentul de grăsime corporală.
- circumferința taliei. Talia ta poate deveni mai mare, chiar dacă nu câștigi greutate. Expertul în îmbătrânire, Dr. Florence Comite, spune că modificările hormonale nu provoacă neapărat în greutate, dar pot schimba modul în care transportați greutatea corpului. Comite este un endocrinolog din New York care îi ajută pe bărbați și femei să-și mențină vitalitatea pe măsură ce îmbătrânesc. "Femeile tind să vadă greutatea în mijlocul lor", spune ea, "iar bărbații – în special cei care nu merg la sala de sport – poartă centura puțin mai mică pentru a se adapta la o burtă mai mare". compoziția corpului este posibil să se schimbe pe măsură ce îmbătrâniți. Nivelurile scăzute ale testosteronului la bărbați și femei determină o scădere a masei musculare pe măsură ce îmbătrânim. Deci, chiar dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, s-ar putea să simțiți și să arătați mai "grași" dacă ați pierdut mușchiul și ați câștigat grăsime.
- 2. Evaluați istoricul sănătății familiei. Un istoric familial este "testul genetic al omului sărac", spune dr. Comite.
În practica sa privată, ea efectuează teste extinse pentru ai ajuta pe pacienți să vizeze și să trateze anumite probleme care le afectează aspectul și vitalitatea în timp ce îmbătrânesc. Dar ea spune că știind pur și simplu istoria sănătății familiei este următorul lucru bun. "Dacă începi să arăți ca mătușa ta Sally care are burta mare și știi că există o istorie a diabetului în familia ta, atunci știi să-l întrebi pe medicul tău să examineze această afecțiune". 3. Devine-ți propriul expert în domeniul sănătății personale.
După ce știți istoricul sănătății, contactați-vă cu medicul pentru a obține sfaturi personalizate pentru a vă îmbunătăți sănătatea și aspectul. De exemplu, dacă ați aflat că aveți un istoric familial de hipertensiune arterială, aflați cum modificările stilului dvs. de viață vă pot ajuta să evitați medicamentele în viitor. În multe cazuri, menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce sau preveni boala. Înțelegerea beneficiilor specifice unei greutăți sănătoase poate servi drept motivație pentru reducerea greutății.
4. Gestionați-vă obiceiurile alimentare . Este posibil să nu aveți nevoie să mergeți la o dietă la scară completă pentru a pierde în greutate. Potrivit Dr. Comite, puteți începe pur și simplu cu chestiile de bază. Nu mai mâncați dulciuri și evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat, spune ea. Cercetările recente susțin această abordare.
Un studiu publicat în Jurnalulal Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că femeile aflate în postmenopauză supraponderale și obezi care au mâncat mai puține deserturi, mai puțin prăjite și mai puține băuturi îndulcite cu zahăr au reușit să piardă în greutate și să-l țină departe. 5. Creșteți nivelul activității zilnice.
Ați încetat să faceți treburi zilnice cum ar fi transportul de alimente, împingerea zăpezii sau cosirea gazonului? Asta inseamna probabil ca arzi mai putine calorii in fiecare zi. Dr. Comite spune că, deși hormonii joacă un rol în procesul de îmbătrânire, stilul de viață intră și în joc. Puteți arde mai multe calorii fără exerciții fizice, prin creșterea termogenezei non-exercițiului de activitate sau a NEAT. Activitățile zilnice simple și activitățile stimulează NEAT și contribuie la un metabolism mai sănătos. 6. Evaluați-vă stilul de viață și interesele.
Pe măsură ce vă apropiați sau vă aflați la pensie, aveți interesele schimbate în activități mai relaxante? Petreceți mai mult timp citind, mâncând în restaurante, gătit mese indulgente sau prieteni distractivi? Aceste schimbări pot duce la creșterea în greutate. Pentru a pierde greutatea, nu trebuie neapărat să renunți la hobby-uri, dar poate doriți să faceți ajustări simple pentru a vă schimba echilibrul energetic. De exemplu, dacă doriți să călătoriți, alegeți o vacanță activă în locul unei croaziere centrate pe mâncare. Dacă vă place să gătiți, investiți într-o clasă sănătoasă de gătit. 7. Urmăriți consumul de alcool.
Cresterea calatoriei, mancatul in restaurante mai des si distractia cu prietenii ar putea insemna ca bei mai mult bauturi alcoolice. Calorii din băutură se adaugă repede. În plus, nu facem întotdeauna cele mai bune alegeri alimentare atunci când bem. Puteți să reduceți pur și simplu consumul de alcool sau să eliminați complet alcoolul pentru a pierde în greutate.
8. Echilibru antrenamentele . Este minunat dacă faci
orice exercițiupe o bază zilnică. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, un program echilibrat de antrenament devine mai important. Potrivit dr. Comite, un program variat poate compensa schimbările hormonale și de compoziție corporală care se întâmplă pe măsură ce îmbătrânim. Asigurați-vă că programul dvs. include aceste elemente.
Antrenament de forță.Faceți exerciții de rezistență sau de formare de forță pentru a construi și menține mușchi și pentru a vă menține metabolismul sănătos. Studiile au arătat că antrenamentul de rezistență (rezistență) are beneficii specifice pentru noi pe măsură ce îmbătrânim.Training aerobic.Faceți activitatea cardiovasculară în mod regulat pentru a compensa scăderea metabolismului care vine cu vârsta și pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.
- Training de flexibilitate.Exercițiile de întindere pentru a mări intervalul de mișcare în articulații. Acest lucru vă ajută organismul să rămână limpede și confortabil prin activitățile de viață zilnică.
- 9. Mâncați suficientă proteină.În cartea Dr. Comite
- Păstrați-oea listează beneficiile de a mânca dreptul de cantitatea de proteine. Ea spune că nu numai că te ajută să te simți mai mult, dar ajută și la construirea și repararea țesuturilor corpului tău. Și știați că procesul de consum al proteinelor arde mai multe calorii? Ea recomandă consumul a 1,2-1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
10. Nu stabilirea funcțională stabilitate. Nimic nu te face să arăți mai vechi mai repede decât o postură înghițită și o plimbare în stil de amestecare. Păstrați un corp puternic, stabil, tânăr, adăugând exerciții de formare funcțională la rutina zilnică. Exercițiile de stabilitate simple necesită doar câteva minute pentru a efectua, dar ajută la îmbunătățirea echilibrului, a posturii și a aspectului dumneavoastră.11. Rămâneți conectat cu prietenii activi.Nu sunteți sigur că veți rămâne la exercițiul fizic sau la planul de alimentație? Apoi, conectați-vă cu prietenii care vă vor ține la răspundere și care vă împărtășesc interesul pentru un stil de viață activ. Suportul social este unul dintre cei mai buni predictori ai aderării la un program de exerciții fizice. Faceți cunoștință cu noi prieteni la sala de sport, conectați-vă cu comunitatea la biserică sau organizați câțiva vecini pentru antrenamente sau schimburi sănătoase de rețete.
Desigur, nu vrei să faci toate aceste schimbări deodată. Dr. Comite recomandă să nu mai faceți mai mult de trei modificări pe lună, astfel încât să nu vă coplesiți și să renunțați complet la program. Ea ne reamintește că toată lumea îmbătrânește diferit. "Există atât de mulți factori care intră în joc, dar este important să remarcăm că fiecare persoană este unică". Fii bun la tine în timp ce îmbătrânești și când se schimbă corpul tău, dar nu arunca prosopul doar pentru că tu devii mai în vârstă, rămâneți inteligenți și rămâneți activi pentru a vă menține corpul puternic și slab
