Este ușor să te blochezi într-o rutină cu puterea și antrenamentele cardio, făcând aceleași exerciții în același ritm zi după zi. Dar, este întotdeauna ușor să adăugați o varietate la antrenamentele dvs. în timp ce ardeți mai multe calorii și creșteți rezistența.
1Încercați Interval de antrenament
O modalitate de a face asta este cu antrenamente interval. Conceptul din spatele antrenamentului este simplu: adăugați explozii de intensitate (fie cu mișcări de viteză, de rezistență sau de tip anaerob) în timpul antrenamentului. Ideea este să lucrați foarte mult pentru o perioadă de timp – adică să vă împingeți într-adevăr limitele – apoi să încetați să vă recuperați pentru o perioadă de timp.
Există două moduri de bază pentru a face antrenamente interval:
Intervale măsurate. Cu acest tip de antrenament, lucrați din greu pentru o perioadă de timp sau distanță măsurată și apoi recuperați pentru o perioadă de timp măsurată. Acest program de antrenament pentru începători oferă un exemplu de intervale măsurate.
Intervale variate. În acest tip de antrenament, pur și simplu lucrați mai greu pentru cât timp puteți și apoi recuperați atâta timp cât trebuie să vă pregătiți pentru următorul interval dur. De exemplu, dacă vă plimbați sau fugiți afară, puteți alege ceva la distanță și puteți să faceți un sprint sau să mergeți pe un deal cât mai repede și să mergeți în jos pentru a vă recupera.
Pregătire pentru interval aerobic – Acesta este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți începător, concentrându-vă pe intervale care vă forțează să lucrați mai mult, dar nu mergeți la o intensitate foarte mare. Pentru acest tip de antrenament, puteți face 3 minute la o intensitate moderată și apoi la 3 minute doar puțin mai mare decât moderat.
Analiză anaerobă de antrenament – Dacă sunteți mai avansată, acest tip de antrenament se concentrează pe obținerea dvs. de bine din zona dvs. de confort, de lucru la fel de greu ca tine poate pentru intervale scurte. Acest antrenament s-ar putea să fie difuzat timp de 5 minute și apoi sprintat tot pentru 30-60 de secunde. Acest lucru este, de asemenea, uneori numit de înaltă intensitate Interval de formare și poate include o varietate de diferite antrenamente, cum ar fi formare Tabata, de înaltă intensitate de formare de circuit și metabolice de condiționare.
2Adăugați puterea la antrenamentele cardio
Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în timp ce vă îmbunătățiți puterea, viteza și puterea, de ce nu adăugați o mică putere antrenamentelor? Sportivii utilizează mișcări de putere sau exerciții plyometrice pentru a le ajuta să sară mai sus, să dureze mai mult și să le protejeze de leziuni. Dar nu trebuie să te antrenezi ca un atlet pentru a beneficia de pregătirea pentru putere.
- Sărituri. Adăugarea diferitelor tipuri de salturi la antrenament poate să vă ajute într-adevăr ritmul cardiac. Încercați să săriți direct și să aterizați într-o ușoară ghemuire ca într-un salt ghemuit, săriți cu ambele picioare într-un salt lung sau săriți pe un pas sau o platformă cu ambele picioare la un moment dat.
- Jumps cu un singur picior. Jumping cu ambele picioare poate fi foarte provocator, dar încercați-l cu un picior și veți experimenta o întreagă provocare. Încercați să sari peste cameră, săriți pe un pas sau doar să săriți în sus și în jos pe un picior. Păstrați mișcarea lentă și explozivă.
- Jack-uri de putere. Un alt mod de a adăuga putere este prin a face squat lent putere. Săriți și aterizați într-o gloată largă pe cât puteți de jos. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele împreună.
- Power Lunges. Puteți face același lucru cu lunges (acestea sunt dure!). Doar coborâți într-o suflare și săriți, schimbați picioarele în aer și aterizați într-o cădere.
Pentru mai multe idei despre modul în care puteți adăuga putere la antrenamentele dvs., articolul meu, Hardcore Cardio include o varietate de idei de antrenament și antrenamente. Puteți încerca, de asemenea, aceste exerciții cardio pentru antrenamente la domiciliu.
3Lift greutăți mai grele
Dacă doriți să vedeți rezultatele de la programele dvs. de forță de formare, există un lucru important ce trebuie să faceți: supraîncărcați mușchii. Supraîncărcarea musculaturii înseamnă că trebuie să ridicați mai multă greutate decât poate suporta corpul. Când faceți acest lucru, organismul se adaptează devenind mai puternic și construind țesut muscular slab.
Problema este că mulți dintre noi slăbim un pic atunci când vine vorba de antrenament de greutate. Ridicarea greutății grele este greu și se poate simți inconfortabil dacă nu sunteți obișnuit cu senzația. Dar, dacă doriți să adăugați o mică entuziasm și intensitate la antrenamentele dvs., de ce nu testați limitele dvs. pentru a vedea ce puteți face?
Nu trebuie neapărat să vă luați toate exercițiile pentru oboseală și doriți să fiți în siguranță și să vă protejați corpul împotriva rănirii, astfel încât să nu fiți nevoiți să începeți în mod necesar ridicarea puterii. Dar, dacă ați ridicat aceeași cantitate de greutate pentru o lungă perioadă de timp, ideea este să mergeți mai greu. Iată o metodă simplă:
- Alegeți o greutate mai mare decât cea pe care o folosiți de obicei (aveți un spotter dacă ridicați foarte greu!)
- Ridicați greutatea de câte ori puteți, cu o formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil.
- Dacă puteți face mai mult de 15 sau 16 repetări, mergeți mai greu data viitoare și încercați pentru 10-12 repetări.
- Dacă sunteți inconfortabil ridicându-vă greu, încercați doar un set cu greutatea mai mare și treceți mai departe.
O altă modalitate de a adăuga treptat o intensitate mai mare este să încercați antrenamentul piramidei. Pentru idei, încercați aceste antrenamente ale piramidei corporale superioare și piramidei corporale inferioare.
4Încercați mai multe mișcări compuse și combinate
Când vine vorba de pregătire de forță, unele dintre cele mai puternice mișcări implică mai mult de un grup muscular și mai multe mișcări articulate. Aceste tipuri de mișcări vă pot îmbunătăți antrenamentul, permițându-vă să ridicați mai multă greutate, oferindu-vă arderea suplimentară a caloriilor care vine de la implicarea grupurilor mari de mușchi ale corpului.
Nu numai că mișcările compuse sunt adesea mult mai funcționale, lucrând corpul tău așa cum se mișcă zilnic.
Fără îndoială aveți deja unele mișcări compuse în antrenament, dar poate că există exerciții diferite pe care le puteți încerca să recrutați mai mulți mușchi și să adăugați o intensitate antrenamentelor de antrenament de forță. Aici sunt doar câteva mișcări compuse pentru a încorpora în antrenamente:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Curățați și apăsați
- Tricep Dips
- Aplicații de prindere în apropiere
- Rânduri
Exercițiile combinate sunt, de asemenea, bune pentru lucrul la mușchii multipli și economisirea timpului. Prin combinarea exercițiilor care acționează în același timp cu mușchii diferiți, puteți adăuga intensitate, precum și efortul de coordonare, echilibru și stabilitate:
- Squats cu o presiune de sus
- Lunge cu bicep curl sau raise lateral
- Deadlifts cu o presă Lunge
- Rick-uri cu un picior extins la nivel de șold
- Burpees cu un rând de renegat
Pentru mai multe, verificați aceste antrenamente:
- Forța de antrenament compusă
- Forța, echilibrul și stabilitatea
5Slow Things Down
O altă modalitate de a vă provoca mușchii în moduri diferite este să schimbați ritmul exercițiilor dvs. prin încetinirea situației sau prin schimbarea vitezei replicilor pe parcursul antrenamentului. Acest lucru vă va provoca mușchii în moduri diferite, ținându-vă cont de ceea ce faceți.
- Slow lucrurile în jos. Luați 4 sau mai multe secunde pentru a ridica și a reduce greutatea
- Aduceți faza de coborâre mai tare. Ridicați greutatea timp de 1 secundă și reduceți greutatea timp de 3-4 secunde
- Schimbați tempo-ul în setul. O idee este alternarea a 2 repetari la viteza normala si 2 repetari la viteza mai mica (2 secunde in sus si 2 secunde in jos).
- Adăugați o menținere izometrică. Completați un set al exercițiului apoi țineți ultimul rep pentru câteva secunde. De exemplu, faceți un set de bucle de bicep, apoi ridicați greutatea la jumătatea în sus și țineți-vă cât timp puteți.
- Păstrați tensiune pe mușchii. Scurtați mișcarea de mișcare doar puțin pentru a menține tensiunea constantă asupra mușchilor pe care îi desfășurați. De exemplu, atunci când faceți o apăsare a picioarelor, nu îndreptați picioarele până la capăt, dar păstrați o îndoire în genunchi.
- Adăugați impulsuri. La sfârșitul unui set normal (sau la jumătatea distanței) adăugați câteva impulsuri mici, mici. De exemplu, faceți 8 squat și apoi rămâneți în jos la low-end de mișcare și puls la jumătatea de sus de 8 ori.
