Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, obiectivul principal este de a evita creșterea glicemiei prea mult. De aceea, evităm alimentele cu conținut ridicat de zaharuri și amidonuri. Dar se pare că nu toate amidonurile sunt create egale. Unele amidonuri sunt digerate foarte repede și determină o creștere rapidă și mare a zahărului din sânge. Altele sunt digerate mai lent, determinând creșterea nivelului de glucoză în sânge mai puțin și pe o perioadă mai lungă de timp.
Un amidon, numit amidon rezistent, nu este digerat deloc în intestinul subțire și cauzează o creștere a zahărului din sânge puțin sau deloc. Cu cât este mai mare procentul de amidon digerat rapid într-o hrană amidonică, cu atât indicele glicemic al alimentelor este mai mare.
Ce este amidonul?
Amidonurile sunt lanțuri lungi complexe de zaharuri simple. Acesta este motivul pentru care se numește adesea "carbohidrați complexi". Sa crezut odata ca carbohidratii complexi nu cresc zaharul din sange atat de repede sau cat mai mult de zaharuri, dar acum stim ca unele amidonuri sunt de fapt mai glicemice decat unele zaharuri. În acest sens, ele nu sunt "complexe" de foarte mult timp. Oamenii care sunt sensibili la zahăr ar trebui să evite cele mai multe alimente amidon, de asemenea, deoarece cele mai multe alimente amidon sunt descompuse rapid în zahăr.
Ce alimente au multă amidon?
Cerealele (grâu, orez, orz, ovăz), cartofi, porumb și fasole sunt toate alimente foarte amidon. Cerealele sunt făcute în pâine, cereale și paste, precum și biscuiți, biscuiți, biscuiți, prăjituri, crustă de plăcintă și orice altceva făcut din făină.
Ce determină dacă amidonurile sunt digerate rapid sau lent?
Există mai mulți factori la locul de muncă.
Ce se face cu amidonul înainte de al mânca? În special când vine vorba de cereale (și mai ales de grâu), avem tendința să o măcinăm, să-l înfulecăm, să-l lustruim, să-l rostogolim și, în general, să-l batem în supunere, astfel încât să putem forma în orice număr de alimente prelucrate.
Aceasta are efectul de a face o parte din activitatea sistemelor noastre digestive înainte ca mâncarea să intre chiar în gura noastră. Nu este deloc de mirare că aceste alimente sunt transformate în zahăr atât de eficient în câteva minute de a fi în corpul nostru. Amidonurile cele mai rapid digerate sunt cele obținute din făină (inclusiv făină de cereale integrale) și cele mai multe cereale pentru micul dejun.
Pe de altă parte, dacă boabele sau leguminoase rămân întregi, cum ar fi fasolea, orezul brun sau orzul întreg, amidonul este împărțit în zaharuri mult mai încet, iar unele nu sunt transformate în zahăr, ci ajung până la intestinul gros intact – acest lucru se numește amidon rezistent.
Structura amidonului. Diferite tipuri de amidon au aranjamente diferite de molecule, iar unele sunt mai ușor pentru enzimele noastre digestive de a ajunge decât altele. Un fel de amidon, numit amiloză, este descompus destul de lent. Cu cât este mai mare cantitatea de amiloză din amidon, cu atât mai lent este digerată. Diferitele tipuri de orez au procente diferite de amiloză. Orezul cu granulație lungă, care tinde să rămână mai separat, este mai mare în amiloză. Orezul cu granulație mai scurtă, care tinde să producă orez cremă și orez, este scăzut în amiloză și este mai glicemic. Cartofii noi (uneori descriși ca "ceară") au un amidon mai apropiat de structura de amiloză decât cartofii mai maturi și sunt mai puțin glicemici.
Majoritatea amidonului din fasole are o structură care este doar încet defalcată în zaharuri.
Surprize: Un aliment procesat, care pare să fie digerat mai încet decât se presupune, este paste. Se pare că moleculele de amidon sunt atât de bine ambalate, încât doar aproximativ jumătate sunt digerate rapid atunci când pastele sunt gătite "al dente" (ușor fermă). Timpul de gătire și grosimea pastelor afectează foarte mult modul în care este glicemic.
În plus, atunci când unele amidonuri gătite, cum ar fi cartofii și orezul, sunt gătite și răcite, un mic procent din amidon durează mai mult pentru digerare.
Cum putem spune cât de repede este digerat un amidon?
Este dificil să afli cât de repede o persoană va digera orice fel de mâncare individuală.
Relativ puține alimente au fost testate exact în ce parte a sistemului digestiv sunt defalcate și există diferite mijloace de testare care nu sunt standardizate. De asemenea, "digerat încet" este o gamă, iar unele alimente sunt logic pe capătul mai rapid al acestuia. În plus, sistemul digestiv al fiecărei persoane este puțin diferit și factori cum ar fi cât de bine sunt mestecați produsele alimentare și ce alte alimente sunt consumate împreună cu acestea au, de asemenea, un efect.
Singura modalitate reală pentru o persoană de a ști cum este un produs alimentar glicemic pentru ei este să-și monitorizeze glucoza din sânge. Dar există câteva îndrumări pe care toată lumea le poate folosi.
Ce plante ar trebui să mănânci?
- Cele mai bune alimente cu amidon sunt fasole întregi sau linte. Amidonul este în mare parte fie amidon ușor digerat, fie amidon rezistent (deși fasolele conservate sunt mai digerate decât cele gătite din starea uscată).
- Când alegeți boabe, mâncați cele care sunt întregi și intacte atunci când sunt fierte, cum ar fi orez brun, orz, amarant sau quinoa.
- Evitați cele mai multe produse coapte sau orice făcute cu făină. Cele mai bune alegeri sunt prajiturile cu carburi cu conținut scăzut de carburi, care au mai puțin amidon și mai multe fibre.
- Evitați cerealele prelucrate cu puțină fibră. Cele mai bune alegeri sunt cerealele reci care sunt în majoritate fibre sau cereale fierbinți făcute cu boabe întregi.
