Fibrele solubile înseamnă că fibrele din alimente se dispersează în apă atunci când alimentele sunt defalcate. O mulțime de fibre solubile este denumită vâscoasă, ceea ce îi permite să formeze un gel. Aceasta tinde să regleze viteza digestiei, să stabilizeze glucoza din sânge și să permită o absorbție mai bună a nutrienților. S-a demonstrat că fibrele solubile reduc colesterolul din sânge.
De asemenea, fibrele solubile sunt în cea mai mare parte fermentabile, ceea ce contribuie la sănătatea colonului și la sănătatea organismului.
Comunicări greșite: fibre solubile
Surse comune: Sursele de fibre solubile includ semințe de psyllium, semințe de in, semințe de chia, fasole, mazăre, fulgi de ovăz, fructe de pădure, mere și unele legume neferoase precum germenii de Bruxelles, sparanghel.
Tipuri de fibre solubile
Există patru tipuri de fibre solubile pe care le-ați putea auzi: 1) pectine (cum ar fi unele fructe, unele legume și leguminoase) 2) beta-glucan (în unele boabe, cum ar fi ovăzul și tuberculoza din care se fac fidea shirataki) 3) gingii care se gasesc natural in unele alge marine (caragenan) si cateva seminte (guar, salcâm, rosii) si 4) inulina, cum ar fi cicoare, anghinare si ceapa. Inulina devine, de asemenea, popular ca aditiv alimentar, de exemplu, Quest Protein Bars.
Beneficiile de sănătate ale fibrelor solubile
1. Beneficii digestive – Fibrele solubile, în special tipul "vâscos" care formează un gel, ajută la încetinirea și reglarea trecerii alimentelor prin sistemul digestiv.
Se crede că acesta este un motiv pentru scăderea răspunsului glicemic la carbohidrați atunci când fibrele solubile sunt prezente. De asemenea, se asigură că substanțele nutritive au posibilitatea de a fi complet absorbite în intestine.
2. Beneficii pentru zahărul din sânge – În plus față de cele de mai sus, există dovezi că fibrele solubile (precum și amidonul rezistent) stimulează un hormon de reglare a glucozei numit GLP-1.
Este posibil ca acest efect să se realizeze de fapt prin fermentarea fibrelor solubile în colon, ceea ce ne aduce la:
3. Beneficii pentru sănătatea colonului – Până acum ați auzit că există o întreagă lume a activității care se desfășoară în colon datorită bacteriilor prietenoase care trăiesc acolo, mai ales dacă le ținem fericiți cu o dietă bogată în fibre. În special, majoritatea tipurilor de fibre solubile sunt alimente bune pentru aceste bacterii, care produc vitamine, acizi grași cu lanț scurt cu valori scurte care sunt dificil de a intra în dietă și alte substanțe utile care sunt benefice pentru colonii și restul corpului nostru de asemenea. Pur și simplu zgâriem suprafața în învățarea despre beneficiile unui "microbiom" sănătos așa cum este numit.
4. Reducerea colesterolului și a altor beneficii cardiovasculare – Aportul fibrelor solubile a fost în mod constant dovedit a fi legat de reducerea colesterolului din sânge, precum și de tensiunea arterială (mai puțin consistentă) și de riscul general al bolilor cardiovasculare.
Sursele de fibre solubile
Atunci cand oamenii se gandesc la alimente cu fibre solubile, se gandesc de obicei la oua si fasole, dar exista si alte optiuni pentru oamenii care isi vegheaza carbohidratii.
1. Semințe de in și semințe de chia – Ambele semințe au niveluri ridicate de fibre, inclusiv fibre solubile, cu foarte puțină amidon sau zahăr.
Ei au, de asemenea, alte beneficii de sănătate, a se vedea:
2. Psyllium – Husks de semințe de psyllium este adesea vândut ca un supliment de fibre, deoarece acestea sunt bogate în fibre solubile. Produsul Metamucil și suplimentele similare sunt făcute din coji de psyllium, deși carii mici ar trebui să evite cele mai multe dintre produsele comerciale și să meargă pentru coji de psyllium simplu, adesea disponibili în magazinele pentru sănătate sau online.
3. Unele legume non-amidon – Am fost surprins de cantitatea de fibre solubile în unele din legumele non-amidon care mănânc în mod regulat. De exemplu, o jumătate de cești de varză gătită de Bruxelles are 2 grame de fibre solubile în funcție de o sursă, iar o porție de sparanghel are aproape aceeași cantitate.
Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați), cu o cantitate echilibrată de fibre solubile, includ okra, napi, morcovi și anghinare.
De asemenea, o mulțime de legume au cel puțin o fibră solubilă, care se poate adăuga. De exemplu, spanacul gătit are între jumătate de gram și un gram întreg de fibre solubile pe jumătate de cești.
4. Leguminoase – Legumele sunt, probabil, cele mai încărcate alimente cu fibre solubile, dar adesea carbohidrații mici văd cât de mult carbohidrați este în fasole și le scrieți. Totuși, cred că merită să experimentați adăugarea unor alimente în dieta ta. O multitudine de amidon din fasole (mai ales dacă vă gătiți singuri în loc să cumpărați fasole conservată) se numește amidon rezistent, care nu ridică zahăr din sânge și este grozav pentru colonii noștri și o parte din restul este amorțat încet. În plus, am văzut deja celelalte efecte pe care fibrele solubile le pot avea asupra glucozei din sânge, deci cred că am putea beneficia de încercarea lor în dietele noastre.
În cazul în care boabele mai mari de carbohidrați nu funcționează pentru tine, ia în considerare boabele de soia, care au foarte puțin amidon, dar au o fibră solubilă. Sunt un fan al boabelor de soia negre care gusta ca fasolea neagra, dar au proteina si lipsa carbohidratilor de boabe de soia obisnuite galbene.
