Activitățile zilnice care necesită o ședere prelungită sau ridicare greu poate pune excesul de efort pe spate. De-a lungul timpului, acest lucru poate crește riscul de rănire și dezvoltarea durerii cronice de spate. În mod regulat întinderea spatelui poate ajuta la atenuarea acestei dureri și pentru a îmbunătăți mobilitatea globală a coloanei vertebrale.
1 Pregătirea
Exercițiile recomandate se concentrează pe întinderea și extinderea coloanei vertebrale inferioare, precum și a mușchilor flexori ai șoldului adiacent. Acestea durează numai 10 minute și pot fi efectuate înainte sau după ziua de lucru.
Înainte de a începe aceste sau alte exerciții, consultați-vă medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dumneavoastră și că nu vă faceți rău.
2 Presiunea de sus-jos
Presa prindă sau extensia lombară este o modalitate excelentă de a vă întinde spatele fără riscul de hiperextensie. Exercițiul își propune să restabilească curbura normală în față a coloanei lombare, numită lordoza. Presa susceptibila este uneori mentionata ca poza de cobra sau sigiliu poza in yoga. Pentru a face presiunea prelungită:
- Stați pe stomac.
- Puneți-vă pe coate, extinzându-vă spatele și plasați palmele pe podea.
- În timp ce inhalați, începeți îndreptarea coatele, extinzându-vă în continuare spatele. Încercați să vă păstrați osul șoldului de la ridicarea podelei.
- Continuați îndreptarea coatelor până când simțiți o întindere blândă. Nu vă blocați coatele sau împingeți înapoi mai departe decât pare confortabil.
- Țineți timp de trei până la cinci secunde.
- Întoarceți-vă încet la poziția de plecare când expiră. Nu cădeți la podea.
- Repetați încă de nouă ori.
Stretch 3Cat
Pătrunderea pisicii este un mijloc eficient și blând de extindere a spatelui inferior în flexie în timp ce activați vertebrele coloanei vertebrale superioare. Este, de asemenea, prima jumătate a unei secvențe de yoga numită pisica și vaca. Pentru a face pătrat pătrat:
- Ia-te pe podea pe mâini și genunchi.
- Așezați-vă mâinile direct sub umerii ei.
- În timp ce expirați, împingeți-vă spatele spre tavan, întorcându-vă spatele într-un arc ascendent (ca o pisică).
- Continuați arcuirea până când simțiți o întindere blândă în partea superioară a spatelui și între lamele umărului.
- Țineți timp de cinci secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare în timp ce expirați.
- Repetați încă de nouă ori.
4Cat-Cow Stretch
Dacă doriți, puteți lega pisica poza la vaca prezintă. În loc să vă întoarceți poziția de pornire a pisicii (Pasul 6), tranziția directă în zona de vacanță se face după cum urmează:
- Când coborâți de la pisică, continuați să coborâți spatele în timp ce inhalați până când se află într-o poziție arc descendentă – vacă repetată).
- Puteți extinde mai mult întinderea prin ridicarea pelvisului spre tavan în timp ce picurați buricul spre pământ.
- Țineți timp de cinci secunde.
- Treceți înapoi în poziția de pisică când expirați.
- Repetați încă de nouă ori.
Aveți întotdeauna grijă să nu exagereziți. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate. Nu va grabiti.
5Planul înclinat
Înclinarea pelviană folosește mușchii abdominali și de șold pentru a flexa ușor coloana vertebrală lombară. Acesta este adesea folosit ca exercițiu de bază într-un program de consolidare de bază. Pentru a face înclinarea pelvian:
- Lie plat pe spate cu genunchi îndoit și picioarele plat pe podea.
- În timp ce expirați, apăsați micul spate pe podea.
- Țineți timp de 15 secunde, menținând înclinarea pelvisului și a musculaturii spatelui.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare în timp ce inhalați.
- Repetați încă de nouă ori.
Exercițiile de întindere lombară, combinate cu corecția posturală și activitatea fizică regulată, vă pot ajuta să vă mențineți spatele în mișcare și să vă simțiți bine. Pe măsură ce începeți să stăpâniți aceste exerciții, puteți adăuga la rutina zilnică cu alte spații din partea inferioară a spatelui din metoda McKenzie.
