1 Începeți o gamă de exerciții de mișcare
Dacă aveți dureri de cot sau vătămarea cotului, încheieturii sau umărului, puteți beneficia de terapia fizică pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a folosi brațul în mod normal fără durere. Terapeutul dvs. fizic va lucra împreună cu dvs. pentru a dezvolta un plan de îngrijire pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul anterior de funcționare.
Deși modalitățile terapeutice cum ar fi stimularea electrică și ultrasunetele pot fi utilizate de PT dumneavoastră în timpul dezintoxicării cotului, exercițiul ar trebui să fie pilonul în programul PT. Terapistul dvs. fizic va dezvolta probabil un program de exerciții fizice pentru tine, pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare a cotului (ROM) și puterea, astfel încât să puteți reveni la utilizarea normală a brațului.
Gamă de exerciții de mișcare poate fi o componentă a programului PT. Acestea sunt simple de făcut și vă pot ajuta să vă mutați mâna, mâna, cotul și umărul în mod normal din nou.
Condițiile care vă pot cere să efectuați exerciții de mișcare a cotului pot include:
- cot de tenis
- cotorul lui Golfer
- fractură a cotului
- durere la umăr sau rănire
- ca parte a unui program de exercițiu dacă purtați o praștie de umăr
Aici este un pas- prin programul de exerciții fizice pe care terapeutul dvs. fizic le poate prescrie pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare a cotului. Exercițiile se pot face zilnic ca parte a unui program de reabilitare a cotului. Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru starea dumneavoastră specifică.
2Asigurați-vă Îndoirea: cot Flexion
Flexiunea cotului se referă la abilitatea dumneavoastră de a vă îndoiți cotul. Pentru a vă îmbunătăți flexia flexionară a cotului, stați cu mâna lângă dumneavoastră. Îndoiți-vă activ cotul cât mai mult posibil, apoi apucați antebrațul sau încheietura mâinii cu cealaltă mână și adăugați ușor suprapresiunea. Țineți poziția îndoită a cotului timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați întinderea prin îndreptarea cotului. Repetați exercițiul de 10 ori.
Înainte de sus: Cot extensie ROM.
3Straighten it Out: Elbow Extension
Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă îndrepta complet cotul, trebuie să lucrați la exercițiile de extensie a cotului ROM. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun cu cotul pe o masă. Poate doriți să vă odihniți brațul pe o pernă sau un prosop pliat pentru confort.
Îndreptați cotul până la capăt și apoi aplicați presiunea asupra antebrațului sau încheieturii mâinii pentru a adăuga suprapresiune la întindere. Îndreptați cotul cât mai departe cu suprapresiunea și țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde. Eliberați întinderea și lăsați cotul să se aplece puțin.
Repetați exercițiul pentru 10 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu ROM cu cot.
4Turnă-l peste: Supranarea antebrațului
Abilitatea de a vă întoarce încheietura mâinii, astfel încât mâna cu fața în sus se numește supinație, iar această mișcare are loc atât la cot și la articulația încheieturii mâinii. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă suporta mîna, efectuați exercițiul ROM supranație antebraț.
Pentru a face exercițiul, stați sau stați cu brațul la partea dvs. și cotul îndoit aproximativ 90 de grade. Ține-ți cotul lângă tine și întoarce-ți încheietura mâinii și dă-i mâna, așa că palma ta se ridică în sus.
Pentru a adăuga suprapresiune la întindere, utilizați mâna opusă și ajungeți sub antebrațul brațului tău supus. Prindeți încheietura mâinii și adăugați ușor suprapresiunea, transformându-vă mâna în supinație. Când se simte o întindere, țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde.
Repetați supinația ROM pentru 10 repetiții, apoi treceți la exercițiul final.
5Forearm și pronunția cotului
Pronationul antebratului se referă la abilitatea dvs. de a vă întoarce mâna, astfel încât palma să se îndrepte spre podea. Această mișcare este extrem de importantă în îndeplinirea unor sarcini, cum ar fi turnarea unei cani de cafea sau pianul.
Pentru a efectua întărirea antebrațului antebrațului ROM, stați sau stați cu cotul îndoit la 90 de grade și plasat lângă tine. Întoarceți mâna și încheietura mâinii cât este posibil și apoi atingeți cealaltă mână peste vârful antebrațului. Luați încheietura mâinii și întoarceți-vă brațul într-o poziție pronunțată. Țineți poziția cu suprapresiune timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați întinderea. Repetați pronation ROM stretch de 10 ori.
Exercițiile cu cot de ROM pot fi efectuate de 2 până la 3 ori pe zi sau de câte ori sunt prescrise de terapeutul fizic sau de medicul dumneavoastră. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în timp ce efectuați fiecare exercițiu ROM cu cot; dacă un exercițiu cauzează o creștere a durerii, totuși, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
Odată ce vă îmbunătățiți cotul ROM cu aceste exerciții, PT vă poate prescrie apoi exerciții de întărire. Acestea pot include exerciții de prindere manuală cu un prosop, DigiFlex sau cu chit pentru terapie. De asemenea, puteți începe să lucrați la întărirea antebrațului cu o dumbbell, iar consolidarea bicepsului și a tricepsului poate fi necesară pentru a ajuta la întărirea mușchilor din jurul cotului și brațului.
Executarea gamei de cot de exerciții de mișcare poate fi o componentă importantă a dezintoxicării după o vătămare la extremitatea superioară care limitează abilitatea de a folosi brațul în mod normal. Luați legătura cu medicul dumneavoastră, apoi încercați aceste exerciții pentru a vă îmbunătăți membrul ROM și a vă reîntoarce la nivelul normal de activitate și de funcționare.
Un cuvânt din Verywell
Durerea cotului vă poate limita capacitatea de a efectua sarcini de bază. Lucrând îndeaproape cu terapeutul dvs. psihic și perfrându-vă exercițiile ROM cu cotul drept – la momentul potrivit – puteți să vă asigurați rapid și sigur revenirea la stilul tău de viață activ, normal.
