Asta este, dacă sunteți în urma unei diete de 2.000 de calorii, nu ar trebui să consumați mai mult de 14 grame de grăsimi saturate în fiecare zi.
Aproape identic în ceea ce privește orientarea colesterolului, American Heart Association recomandă ca adulții care ar beneficia de reducerea colesterolului LDL să limiteze consumul de grăsimi saturate la 5 până la 6 procente din totalul caloriilor, echivalentul a aproximativ 11 până la 13 grame de grăsimi saturate zilnic.
În cele din urmă, scăderea aportului de grăsimi saturate poate necesita puțină muncă și reținere, dar cu alegerile dvs. mai sănătoase, probabil vă veți simți mai bine și mai energic.
Prin aceasta, aici sunt cele slabe pe alimentele comune care sunt bogate în grăsimi saturate, precum și opțiunile alternative (și delicioase) pe care le puteți alege în schimb.
Proteine bogate în grăsimi saturate
Multe produse de origine animală conțin cantități mari de grăsimi saturate. În mod specific, carnea de la vaci și porcine este bogată în grăsimi saturate (de exemplu, carne de vită, carne de porc și slănină).
De asemenea, grăsimea și mielul de carne de vită sunt bogate în grăsimi saturate, la fel ca și carnea preparată, câinii calzi, câteva tăieri reci și cârnații pentru micul dejun.
Deși, în urma unei dietă care scade colesterolul, nu vă interzice să consumați în întregime carnea de animale, se poate adăuga dacă consumați aceste produse la fiecare masă.
Prin aceasta, limitarea aportului de carne este o modalitate ușoară de a scădea aportul de grăsimi saturate.
De asemenea, puteți alege carne "slabă" sau "slabă". Mâncile sărace conțin mai puțin de 4,5 grame de grăsimi saturate și trans, în timp ce carnea slabă conține mai puțin de două grame de grăsimi saturate și grăsimi trans.
În plus, grăsimile trans se găsesc în mod natural în grăsimi pe bază de animale (cum ar fi carnea roșie), dar majoritatea este produsă industrial din uleiuri vegetale lichide și se găsește în produse prăjite și coapte cum ar fi gogoși, biscuiți, biscuiți, produse de patiserie, aluat de pizza crustă și prăjituri.
Grasimile trans cresc LDL-ul unei persoane ("colesterolul rău") și scad HDL-ul unei persoane ("colesterol bun"). Acești doi factori măresc șansa unei persoane de a dezvolta boli de inimă.
Alternative sănătoase
Ca o alternativă proteică la carnea roșie și carnea de porc, puteți lua în considerare consumul de păsări de curte, cum ar fi carnea de pui sau curcan, fără piele.
Dacă doriți să reduceți grăsimile saturate din dieta dvs. într-un mod mai substanțial, puteți obține proteine din pește, nuci, fasole sau produse din soia.
produse lactate bogate în grăsimi saturate
produse lactate introduce, de asemenea, grăsimi saturate suplimentare în dieta ta, inclusiv:
brânzeturi
alb sau 2 la sută lapte
- Creme
- înghețată
- Nu numai pot consuma produse lactate crește aportul de grăsimi saturate, fiți conștienți de cantitățile de produse lactate adăugate la alimentele sau băuturile dvs. preferate (de exemplu, cremă de cafea sau unt pe toast) – toate aceste surse se adaugă destul de repede.
- Alternative sănătoase
Pentru a reduce la minimum cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumați, selectați soiurile cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate preferate, de obicei etichetate ca "scăzut de grăsime", "scim" sau "part -skim" pe ambalajele lor.
Grasimi și uleiuri bogate în grăsimi saturate
Deși diferitele produse și uleiuri nu sunt ceva ce ați consuma singuri, acestea sunt adesea incluse într-o varietate de alimente în timpul preparării. Unele dintre aceste grăsimi, cum ar fi prajiturile de salată pe bază de cremă și uleiurile de gătit, pot lua mâncăruri sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin legume cu conținut scăzut de grăsimi sau pești și le transformă într-un cosmar bogat în grăsimi.
Ovăz
Unt
- Anumite uleiuri pe bază de plante (de exemplu, ulei de palmier, ulei de kernel de palmier, ulei de nucă de cocos)
- Creme pe bază de pansamente sau scame
- Maioneza
- Desigur, alimentele prajite și produsele de panificație au adesea niveluri ridicate de grăsimi saturate sau de grăsimi trans.
- Fii atent la etichete prea ca "fără zahăr". Deși acest lucru poate părea sănătos, de multe ori zahărul înlocuiește grăsimile. De asemenea, alimentele cu conținut scăzut de colesterol sunt adesea bogate în grăsimi saturate, o tactică înșelătoare. În cele din urmă, singura modalitate de a ști cât de mult grăsimi saturate consumați este citirea etichetei de nutriție.
Alternative sănătoase
Alegeți uleiuri vegetale cum ar fi ulei de canola, ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui sau ulei de șofrănaș și margarină moale ca înlocuitor de unt sau de margarină. Exemplele de margarină moale includ cele care sunt lichide sau găsite într-o cada, dar verificați eticheta faptelor nutriționale pentru a fi siguri.
Schimbarea modului în care vă pregătiți mesele vă poate ajuta să reduceți aportul de grăsimi saturate. De exemplu, puteți să coaceți puiul dvs. mai degrabă decât să îl prăjiți sau să vă aburiți peștele în loc să-l opriți. În cele din urmă, utilizarea de soiuri de grăsimi reduse sau dipsuri poate împiedica, de asemenea, introducerea de exces de grăsimi saturate în dieta ta.
Un cuvânt de la Verywell
Este important să nu vă descurajați dacă modificați modul în care mâncați. Gândiți-vă la toate mesele delicioase pe care le puteți pregăti, nu neapărat ceea ce trebuie să evitați – o abordare pe jumătate de sticlă.
De fapt, există atât de multe opțiuni alimentare disponibile care vă vor satisface gusturile muguri, fiind ușor de pregătit. Gândiți-vă, puteți bici o salată delicioasă plină cu nuci, fructe și pui la grătar în timpul necesar pentru a comanda sau de a găti o pizza.
Pentru o gustare, în loc să mergeți la vending machine la locul de muncă, împachetați recipiente de fructe colorate și legume cu hummus ca o baie. Sau mâncați pe un tort de orez împrăștiat cu brânză cu smântână scăzută sau chiar mai mult umplut cu migdale sau unt de arahide.
În cele din urmă, este vorba de moderare și de a face alegeri bune. Dacă aveți vreodată îndoieli cu privire la faptul dacă alimentele dvs. preferate conțin grăsimi saturate sau nu, trebuie să verificați eticheta nutrițională, de obicei situată pe partea din spate a ambalajului.
