Deficitul de fier este o problemă obișnuită pentru sportivii de sex feminin. Studiile au descoperit în mod obișnuit că sportivii, în special sportivii de sex feminin, sunt adesea deficienți de fier sau anemici.
Fierul este esențial pentru performanța atletică. Este componenta hemoglobinei din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în celulele tale și transportă dioxidul de carbon departe. Creierul se bazează, de asemenea, pe transportul de oxigen și fără fier suficient, vă va fi greu să vă concentrați și să vă simțiți obosiți și iritabili.
De asemenea, fierul este necesar pentru a menține un sistem imunitar sănătos. Dacă nu aveți suficient fier, puteți fi predispus la infecții mai frecvente.
Sportivii și deficitul de fier
O combinație a următorilor factori pune sportivii la risc de deficit de fier:
- Furnizarea necorespunzătoare de fier dietetic. Sportivii care evită carnea roșie întâmpină dificultăți în satisfacerea nevoilor de fier ale organismului.
- Cererile crescute de fier. Antrenamentul dur stimulează creșterea numărului de celule roșii și a vaselor de sânge și crește cererea de fier. (Cifra de fier este cea mai mare pentru sportivii de anduranță de anduranță la intensitate ridicată).
- Pierdere înaltă de fier. Pierderea de sânge prin rănire sau menstruație. La sportivii de rezistență, deteriorarea piciorului la nivelul globulelor roșii din sânge din picioare din cauza alergării pe suprafețe dure cu pantofi de calitate slabă duce la pierderea fierului. În cele din urmă, deoarece fierul se pierde în transpirație, transpirația greoaie duce la un risc crescut de deficiență.
Simptomele deficitului de fier și anemie
Simptomele deficitului de fier includ pierderea rezistenței, oboseala cronică, ritmul cardiac ridicat, puterea scăzută, rănile frecvente, bolile recurente și pierderea interesului pentru exerciții și iritabilitate. Alte simptome includ apetitul slab și incidența crescută și durata răcelilor și a infecțiilor. Multe dintre aceste simptome sunt, de asemenea, comune de suprasolicitare, astfel încât misdiagnosisul este comun. Singura modalitate sigură de a diagnostica o deficiență este un test de sânge pentru a determina statutul de fier. Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus și vă aflați într-una din categoriile de risc mai mari, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru munca în laborator.
Dacă medicul dumneavoastră confirmă deficitul de fier, va recomanda o creștere a aportului de fier din aliment. Dacă deficiența dvs. este severă, este posibil să aveți nevoie de suplimente. Nu utilizați niciodată suplimente de fier decât sub supravegherea medicului, deoarece prea mult fier poate provoca leziuni ireversibile și un risc mai mare de cancer și boli de inimă.
Surse bune de fier
ADR pentru femei și adolescenți este de 15 miligrame pe zi. Barbatii ar trebui sa consume 10 mg. Alergii de atins pot avea nevoie de ceva mai mult. Puteți obține fier atât în alimentele animale, cât și în cele vegetale, dar fierul din sursele animale are o rată de absorbție de aproximativ 15%, comparativ cu aproximativ 5% pentru plante. Astfel, modul mai eficient de a crește statutul de fier este prin consumul de produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie slabă, carnea de pasăre, pește sau ficat. De asemenea, puteți crește cantitatea de fier din alimentele pe care le consumați, preparând o tigaie din fontă (mai ales dacă se prepară alimente acide).
Absorbția fierului din orice alimente, fie că este vorba despre plante sau animale, este scăzută dacă sunt însoțite la mese de cafeină. Calciul și zincul reduc de asemenea capacitatea corpului de a absorbi fierul. Cu toate acestea, adăugarea de fructe (citrice în special), la mese îmbunătățește absorbția fierului. Cele mai bune surse de fier din dietă includ: carne roșie brută, cereale pentru mic dejun fortificate cu fier, nuci și leguminoase (combinate cu alimente bogate în vitamina C).
Mai multe informații verificați această diagramă de legume bogate în fier.
