Dacă ați ajuns vreodată mai devreme pentru o cursă de yoga, probabil că ați observat că colegii tăi se desfășoară prin niște întinderi simple pe covorașele lor. Deși majoritatea cursurilor încep cu o secvență de încălzire, este o idee bună să treceți prin câteva poziții de bază care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru sesiunea viitoare. În plus față de pregătirea corpului fizic, de a face câteva poziții atunci când ajungi pe mat vă ajută în mentalitatea ta yoga, oferind o separare importantă de restul zilei.
Țineți minte că nu trebuie să faceți cea mai mare expresie a fiecăruia dintre aceste poziții. Începeți să mutați corpul și să scuturați pânzele de păianjen. De asemenea, puteți utiliza aceste extensii pentru practicarea casei dvs., înainte de a face un film de yoga sau doar pentru a ușura tensiunea la sfârșitul zilei.
1Pelvicul se înclină
Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți pentru câteva înclinări pelvine.
Pentru a face acest lucru, apăsați ușor spatele jos pe podea, înclinându-vă pelvisul spre fața dumneavoastră, apoi eliberați-l. Nu sună prea mult, dar această mișcare foarte subtilă are un efect minunat asupra coloanei vertebrale, încălzind-o și făcând-o să se miște liber. Dacă aveți o spate rigidă, efectuarea a aproximativ 20 dintre acestea va desface în general lucrurile.
2 Leg Stretch
Începeți să vă lucrați picioarele spre perpendicular pe podea, fie unul la un moment dat sau ambele împreună.
Din poziția de înclinare pelvină, ridicați o picior de pe podea și îndreptați talpa piciorului la tavan. Țineți celălalt picior pe podea sau aduceți-l în sus pentru a vă alătura unul.
În cazul în care îndreptarea picioarelor este o provocare, este bine să le păstrați îndoite. Ei, de asemenea, nu trebuie să ajungă pe deplin perpendiculare. O curea în jurul tălpii dvs. poate face această poziție mai confortabilă.
Odată ce sunteți înființat, începeți să vă flexați puternic și apoi îndreptați-vă piciorul. Observați cum aceste poziții contrastante se simt diferite până la picior. Începeți să întindeți hamstringurile, picioarele, gleznele, vițelurile și fronturile șuvițelor.
3Eye a acului Pose
Rămâi pe spate, cruce glezna dreapta peste genunchi opus pentru ochiul de ac poza (sucirandhrasana). Din moment ce începeți doar să vă păstrați piciorul stâng pe podea, mai ales dacă aveți șolduri bine strânse.
Dacă doriți o întindere mai mare, desenați genunchiul stâng spre corpul vostru. Deplasați-vă ușor, deoarece șoldurile dvs. pot fi rigide la început și asigurați-vă că faceți ambele părți.
4Easy Pose
Pentru poza ușor (sukhasana) vin să stea într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate. Puneți una sau două pături pliate sub scaun astfel încât genunchii să fie mai mici decât șoldurile. Faceți câteva răni aici.
În primul rând, lăsați bărbia să coboare spre piept. Apoi, rotiți bărbia peste umărul stâng, înclinați capul înapoi, apoi aduceți bărbia pe umărul stâng. Continuați să vă mișcați încet, trecând prin orice zonă de etanșeitate, pentru aproximativ cinci rotații. Apoi efectuați un număr egal de rotații în direcția opusă.
Dacă aveți probleme cu gâtul, săriți partea în care lăsați capul să cadă înapoi. Doar mutați bărbia înainte de la ureche la ureche.
5 Eagle Arms
În timp ce stați așezat în poziție simplă, luați poziția brațului pentru a prezenta vultur. Acest lucru vă oferă o întindere foarte frumoasă între lamele umărului și centrul spatelui, o zonă care este altfel greu de întins.
Dacă faceți mai întâi poziția cu brațul drept pe partea de sus, asigurați-vă că petreceți timp egal cu brațul stâng pe partea de sus.
6Easy Twist
Țineți-vă picioarele în poziție simplă și răsuciți spre dreapta, aducând mâna stângă la genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele dumneavoastră. Luați-vă ușor ochii peste umărul stâng, apoi întoarceți-vă la stânga, aducând mâna dreaptă la genunchiul stâng și mâna stângă în spatele dumneavoastră. Amintiți-vă că aceasta este doar o încălzire, deci aceasta nu ar trebui să fie cea mai profundă răsucire.
Acesta este, de asemenea, un loc bun pentru a vă permite să vă poziționați ușor într-o îndoire înainte. De când stați cu picioarele încrucișate pentru o vreme, schimbați poziția picioarelor astfel încât piciorul opus să fie în față. Puteți continua să stați aici până când începe clasa sau continuați cu câteva mai multe întinderi dacă aveți inclinația.
7Cat-Cow Stretch
Dacă aveți încă ceva timp, faceți câteva runde de păsări de vaca se întinde. Acestea vor slăbi mai mult coloana vertebrală.
Din moment ce faceți acest lucru pe cont propriu, aveți grijă să vă sincronizați corpul cu respirația, lăsând respirația să inițieze mișcarea. Începeți fiecare mișcare în coada ta, lăsându-o să rupă coloana vertebrală până când capul tău este ultimul lucru pe care să-l miști.
8Downward Câine de față
Ați putea dori să vină într-un câine care se confruntă în jos (adho mukha svanasana), în primul rând pentru a întinde picioarele o ultima dată. Pedala se înclină în sus și în jos pentru a prelungi vițeii și hamstrings.
9 Poziția copilului
Poza copilului (balasana) este întotdeauna un plus bun pentru o rutină de încălzire. Deși adesea gândit pur și simplu ca o poziție de repaus, poza copilului oferă, de asemenea, o întindere frumos pentru șolduri și coapse și vă oferă o șansă de a vă îndrepta atenția spre interior în pregătirea pentru clasa viitoare.
10 Poveze Pose
Mulți oameni ca să aștepte începutul clasei în zeita pose (supta baddha konasana) pentru a deschide în continuare șoldurile. Într-adevăr, mulți oameni ar trece peste opt poziții anterioare, în favoarea unei perioade îndelungate în zeiță. Dacă aceasta este preferința voastră, faceți-o prin toate mijloacele.
Puteți, de asemenea, să intri în versiunea așezată a pozei (poza de cobbler) sau doar să vă întoarceți la postarea ușoară pentru câteva minute până când începe clasa.
