Există o mulțime de beneficii pentru alergarea treadmill-ului, și este o alternativă excelentă pentru alergător atunci când vremea nefavorabilă sau problemele de siguranță fac imposibilă rularea în afara. Urmați aceste sfaturi pentru a vă face alergarea mai eficientă, mai plăcută și mai sigură.
Când sunteți gata să începeți, aici sunt 5 antrenamente de alergare pentru a vă ajuta să vă deplasați și să distrugeți calorii.
1Warm Up
Rulați sau mergeți într-un ritm lent, ușor pentru 5-10 minute. Este tentant să sari doar pe banda de alergare și să începi antrenamentul, dar ar trebui să ai timp să te încălzești.
2 Utilizați o înclinație ușoară
Setați înclinarea benzii de alergare la 1% la 2%. Deoarece nu există rezistență la vânt în interior, o înclinare ușoară simulează mai bine funcționarea în aer liber. Desigur, dacă începi să fugi, este bine să părăsești înclinarea la 0% până când îți vei construi starea de fitness și vei crește nivelul de confort pe banda de alergare.
Nu faceti prea abrupta
În acelasi timp, nu setati inclinarea prea abrupta (mai mult de 7%) – aceasta poate duce la leziuni ale tendonului sau ale violului. De asemenea, nu derulați la o înclinație de peste 2% pentru întreaga dvs. alergare. Asigurați-vă că amestecați pantele abrupte cu o anumită fază de rulare.
4 Nu țineți mânerul pe mână sau consola
Unii oameni presupun că trebuie să țină pe barele de mână atunci când merg sau alergând pe o banda de alergat. Parapetele sunt doar acolo pentru a vă ajuta să intrați în siguranță și să opriți banda de alergare. Când alergați pe banda de alergat, practicați forma corpului superior prin menținerea brațelor la un unghi de 90 de grade, la fel cum ați face și dacă ați alerga afară.
5Cool Down
Este, de asemenea, ușor să hop de pe banda de alergat când antrenamentul este făcut și ritmul cardiac este ridicat. Petreceți 5 minute făcând o jogging lent sau plimbare la sfârșitul rundei și permiteți-vă ritmul cardiac să meargă sub 100 bpm înainte de a vă coborî. Răcirea în jos va ajuta la prevenirea amețelii sau a sentimentului că vă deplasați în continuare când părăsiți banda de alergare.
6Don’t Lean Forward
Asigurați-vă că pentru a vă menține corpul în poziție verticală. Nu este necesar să vă înclinați înainte deoarece banda de alergare vă trage înapoi înapoi. Trebuie să vă trageți picioarele din centură înainte de a fi îndepărtate de centură. Dacă vă aplecați prea mult în față, puteți ajunge la dureri de gât și spate.
7Pay Atenție la stridentul tău
Ține-ți pasul rapid și scurt pentru a contribui la reducerea impactului transferat la picioarele tale. Încercați să mențineți o lovitură la mijlocul piciorului pentru a vă asigura că nu vă loviți călcâiul și că vă expuneți șocul la genunchi. S-ar putea să fie nevoie să exagerezi liftul pentru călcâi, deoarece lipsa impulsului de înaintare înseamnă că picioarele tale nu se mișcă pe o cale circulară.
8 Lucru la îmbunătățirea contelui tău
Mai mulți pași pe care îi iei pe minut, cu atât mai eficient vei alerga. Conducătorii de elite rulează aproximativ 180 de pași pe minut. Determinați numărul de pași prin numărarea cât de des apare o piciorură într-un minut și apoi dublați numărul. Încercați să vă îmbunătățiți numărul de pași în timpul alergării, concentrându-vă pe luarea unor pași mai scurți, mai rapizi și menținând picioarele aproape de centură. Acest exercițiu vă va ajuta să vă ocupați de plictiseală pe banda de alergare și chiar să vă îmbunătățiți funcționarea în aer liber.
9 Ascultați muzică
Deși folosirea căștilor în timp ce alergați afară nu este sigură, ascultând muzica pe banda de alergat poate fi o modalitate excelentă de a combate plictiseala și a alerga mai mult. Alegeți melodii motivante și creați o listă de redare pentru antrenament – vă va împiedica să verificați continuu ceasul pentru a vedea cât mai mult trebuie să mergeți.
S până la plictisit? Încearcă acest interval de antrenament de 30 de minute.
10 Hydrate
Puteți pierde și mai multă apă care rulează pe o banda de alergat, atunci ar fi dacă ați alerga afară, deoarece există o rezistență mică la aer pentru a vă ajuta să vă răcoriți. Păstrați o sticlă de apă la îndemână.
11Vizualizați o rută
Un alt truc pentru a trece timpul pe o banda de alergare este de a vizualiza o rută în aer liber pe care o conduceți sau o conduceți frecvent. Imaginați-vă că vă duceți de-a lungul și imaginați clădirile și alte repere pe care le-ați trece de-a lungul drumului. Modificați setarea înclinației în momentul în care vă îndreptați spre un deal.
12 Nu te uita in jos
E greu sa nu te uiti continuu sa vezi cat timp sau distanta ai plecat, dar daca te uiti in jos, formularul tau va avea de suferit. Nu te uita nici la picioarele tale. Probabil că veți alerga în picioare, ceea ce ar putea duce la dureri de spate și gât. Privind drept înainte este cel mai sigur mod de a alerga, indiferent dacă sunteți pe banda de alergare sau alergând afară.
