Genunchii rău poate fi o provocare pentru mersul pe jos, dar este un mod recomandat de a vă menține funcția și de a reduce simptomele. Dacă aveți dureri la genunchi din cauza osteoartritei sau a altor cauze, nu trebuie să vă lăsați să vă mențină un program de mers pe jos.
Un program obișnuit de mers pe jos poate reduce rigiditatea și inflamația și nu va face mai grave condițiile genunchiului.
Plimbarea este exercițiul preferat de către persoanele cu artrită și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți simptomele artritei, viteza de mers și calitatea vieții, potrivit CDC. Plimbarea face parte dintr-un stil de viață sănătos pentru a vă menține inima și oasele puternice, iar articulațiile dumneavoastră funcționează. Iată câteva sfaturi pentru mers pe jos când aveți genunchii răi.
De ce mersul pe jos este bun pentru genunchi
articulatia genunchiului este compusa din os si cartilaj. Cartilajul nu are o alimentare cu sânge care îl hrănește întotdeauna prin acțiunea de pompare a inimii. Cartilajul se bazeaza pe fluidul articular pentru nutritie. Mutarea articulațiilor este modul în care asigurați că cartilajul primește hrană de care are nevoie pentru a rămâne sănătoasă. Este posibil să observați că articulațiile sunt dureroase și dureroase dimineața sau când stați și sunteți inactiv în timpul zilei. Prin mutarea articulațiilor, îi ajutați să-și mențină funcția și puteți ajuta la menținerea acestora mai lungă.
Exercițiul regulat menține și construiește mușchii, de care aveți nevoie pentru a sprijini genunchiul și pentru a menține funcționarea.
Exercițiul care poartă greutatea, cum ar fi mersul pe jos, de asemenea, ajută la menținerea sănătății oaselor
Discutați opțiunile de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră și terapeutul fizic atunci când aveți orice condiție care cauzează dureri de genunchi. În timp ce mersul pe jos este recomandat pentru mulți oameni, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs.
ar trebui să vă plimbați când aveți dureri de genunchi?
Dacă aveți o ușoară până la moderată durere în genunchi din cauza osteoartritei, mersul pe jos și alte exerciții vă ajută să vă mobilizați fluidul articular și să lubrifiați articulațiile.
Trebuie să mergeți și să faceți alte exerciții care vă mișcă articulațiile genunchiului. Este posibil să constatați că rigiditatea, durerea și oboseala se îmbunătățesc cu exerciții fizice.
Dacă aveți dureri moderate până la severe în genunchi înainte de a începe mersul pe jos, luați-o ușor. Faceți o plimbare mai scurtă într-un ritm ușor sau încercați o activitate care nu pune prea multă stres pe articulație, cum ar fi exerciții de apă într-o piscină. Dacă durerea articulară rămâne gravă, opriți imediat deoarece este un semn de inflamație sau leziuni articulare care necesită tratament.
Dacă aveți dureri articulare ocazional în ziua după o plimbare sau o fugă, ar trebui să faceți o zi liberă și să faceți un antrenament mai scurt sau unul care nu pune stres pe articulație. Dacă aveți întotdeauna dureri articulare după exerciții fizice, va trebui să treceți la o formă de exercițiu care nu pune stresul pe genunchi, cum ar fi ciclismul sau înotul.
12 sfaturi pentru plimbare cu genunchi rău
- Alegeți pantofii potriviți: Cele mai bune pantofi pentru genunchi sunt cele care sunt plate și flexibile, cum ar fi pantofi de atletism pentru walkers care se îndoaie în partea din față a piciorului și au o cădere scăzută toc-to-toe . Evitați tocurile înalte, degetele picioarelor și pantofii grei. Căutați încălțăminte cu o cutie largă de picior. Cat de rau sunt tocuri? Chiar și o diferență de 1,5 inci în înălțimea călcâiului la vârful picioarelor poate crește presiunea pe două locuri comune pentru leziuni ale osteoartritei genunchiului. Căutați tocurile de cel mult trei sferturi de înălțime pentru pantofi de îmbrăcăminte sau pantofi casual.
- Inserturi: Când aveți genunchi rău, evitați suporturile arcuite și pantofii care au o cantitate mare de suport arc. Vrei ca piciorul tău să se miște cât mai natural posibil. Puteți folosi ortecii de peste-counter care oferă amortizare și sprijin dacă credeți că este de ajutor pentru dvs. sau au fost recomandate de către medicul dumneavoastră sau podiatrist.
- Warm Up: Puteți beneficia de aplicarea căldurii articulațiilor înainte de a vă plimba, sau de mers pe jos după ce ați luat un duș cald sau baie. Pornind de la un ritm ușor este recomandat pentru toată lumea, dar mai ales atunci când aveți articulații rigide sau dureroase. Începeți încet să vă mișcați fluidul comun. Apoi, vă puteți ridica ritmul după câteva minute.
- Alegeți suprafețele mai umede de mers pe jos: În timp ce mersul pe jos este cu mult mai mic decât impactul de rulare, puteți totuși să faceți jarging cu fiecare pas. Mersul pe trasee naturale (murdărie, praf de coajă, pietriș) este mai ușor pe articulații. Deși pot fi inegale, acest lucru vă oferă, de asemenea, un echilibru exercițiu mai natural în timpul plimbării. Pentru suprafețe uniforme, alegeți o piesă de granule la o școală sau un parc comunitar. Asfaltul este, de asemenea, mai ușor pe articulații decât betonul. Când aveți de ales, luați mai degrabă o cale de asfalt decât un trotuar din beton. Rețineți că podelele în mall-uri și magazine sunt în principal betonate.
- Construiți-vă timpul de mers pe jos: Dacă sunteți nou la mersul pe jos, construiți constant timpul de mers pe jos după un plan pentru începători. Mersul tău poate fi împărțit în segmente de 10 minute, cu scopul de a mers pe jos timp de 30 de minute pe zi. Puteți începe într-un ritm ușor sau moderat, pe măsură ce vă construiți rezistența. Scopul vostru final ar trebui să fie să vă plimbați rapid la o viteză de 2,5 – 3,5 mph sau un ritm care să vă respire mai greu decât de obicei.
- Scopul pentru 6000 de pași pe zi: Un studiu a constatat că persoanele cu dureri de genunchi pentru osteoartrita beneficiază cel mai mult atunci când merg pe 6000 pași sau mai mult pe zi. Dacă purtați un pedometru sau utilizați o aplicație telefonică pentru a urmări pașii dvs., toți pașii pe parcursul zilei sunt contorizați. Asigurați-vă că primul dvs. obiectiv. Dacă în cele din urmă puteți depăși în mod regulat, fără a crește durerea, este bine.
- Programați-vă de mers pe jos pentru perioade de joasă durere de zile: Dacă aveți o mulțime de durere sau rigiditate dimineața, pur și simplu încearcă să te ridici și să se deplaseze pentru un minut sau două la fiecare jumătate de oră. Vă veți bucura mai bine de plimbări mai lungi într-un moment în care aveți mai puține dureri și asta vă va ajuta să fiți consecvenți.
- Pachete rece după mers pe jos: Ați făcut bine de a obține lichid comun în mișcare. Puteți aplica după aceea pachete reci pentru a reduce inflamația.
- Folosiți polițiștii de mers pe jos: Unii oameni consideră că folosirea poliilor de trekking sau a poliilor de mers pe jos nordic le ajută cu stabilitate și reduce oboseala articulațiilor la mers. Bateriile și alte mijloace de mers pe jos pot fi utile, în funcție de starea dumneavoastră.
- Ciclism: Adăugarea ciclismului pe o bicicletă staționară, bicicletă sau chiar un ciclu de sub-birou vă poate ajuta să vă păstrați forțele opuse în formă pentru o mai bună susținere a genunchiului.
- Pierde Excesul de greutate: Dacă sunteți supraponderali, pierde chiar și câteva kilograme poate reduce stresul pe genunchi. Dieta este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate. Veți putea să vă plimbați și să vă exercitați cu mai puțină durere și disconfort după ce o parte din greutatea excesivă a fost pierdută.
- Păstrați mișcare pe parcursul zilei: Ridicați-vă și deplasați-vă sau întindeți-vă la fiecare 15 minute. Acest lucru vă va menține lichidul comun în mișcare și hrănirea genunchiului. Chiar și un minut poate ajuta la reducerea riscurilor de sănătate ale ședinței și va fi benefic pentru articulațiile dumneavoastră.
Un cuvânt de la Verywell
Plimbarea este cea mai accesibilă formă de activitate fizică și vă poate ajuta să mențineți sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, nu este singura opțiune. Dacă genunchii răi vă împiedică să vă plimbați, puteți obține activitatea fizică de care aveți nevoie bucurându-vă de ciclism, exerciții de biliard, înot sau aerobic de apă. De asemenea, trebuie să includeți exerciții de rezistență pentru a construi și menține mușchii, inclusiv orice exerciții specifice recomandate pentru genunchi de către medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic. Exercițiile de echilibru pot fi, de asemenea, benefice. Odată ce sunteți siguri de mers pe jos, puteți chiar să le includeți în antrenamentele de mers pe jos. Continua sa te misti.
