Dacă te uiți la procesul de scădere în greutate, se pare ca un nu-brainer, nu-i așa? Mananca mai putin, exerciti mai mult si vegheaza ca kilogramele se topesc. Este un concept atât de simplu. De fapt, dacă credeți că hype-ul a fost eliminat de unele cărți de dietă, reviste și infomercials, poate părea că pierderea rapidă în greutate este doar o dietă sau gadget departe … dacă ați putea găsi doar cea potrivită.
În acest sens, unele dintre aceste infomercials și cărți au dreptate-rapidă pierdere în greutate poate fi chiar la colț. Dar pierderea rapidă a greutății nu înseamnă întotdeauna că va fi permanentă. Pentru pierderea în greutate pe termen lung, dietele obișnuite sau programele par să se micșoreze. Deci, sunteți gata să aflați secretele pentru pierderea în greutate de succes?
În spatele Registrului Național de Control al Greutății
Există mai mult de 4.000 de perdanți cu greutate reușită, toți aceștia din Registrul Național de Control al Greutății, un grup care adună în permanență informații despre membrii lor pentru a afla cum oamenii își pierd într-adevăr greutatea și o țin. Membrii NWCR sunt bărbați și femei care au menținut o pierdere în greutate de cel puțin un kilogram de cel puțin un an. În general, acești membri:
- pierdut o medie de 70 de lire sterline și a păstrat-o pentru aproape 6 ani
- încercat să piardă în greutate anterior și au fost nereușite
- folosit atât dieta și activitatea fizică pentru a pierde în greutate
- a folosit o varietate de diferite dietetice și abordări de activitate
Ce puteți culege deja din aceste câteva fapte este că, în primul rând, nu există nici o dietă perfectă sau un program de exerciții fizice. Fiecare membru și-a găsit propria metodă de dieting și exerciții fizice, deci este primul pas neînsemnat de a scăpa de greutate: o dorință de a experimenta și de a continua să încercați până când găsiți o modalitate de a mânca și de a muta în jurul valorii de care se potrivește cu viața ta.
Dar, chiar dacă nu există nici o dietă sau un program de exerciții care să se potrivească tuturor, există unele obiceiuri și comportamente comune pe care toți acești perdanți de succes împărtășesc. Ce spune dieta ta despre tine?
Nu este deloc surprinzător să aflăm că exercițiul este o componentă crucială pentru membrii NWCR. Barbatii au raportat arderea in medie a 2293 de calorii pe saptamana, in timp ce femeile au ars aproximativ 2.545 de calorii pe saptamana.
Aceasta se desfășoară în aproximativ o oră de activitate intensă moderată în fiecare zi, care ar cădea la nivelul 5 pe această scală de efort percepută. Cea mai populară formă de exerciții fizice este mersul pe jos, dar mulți ridică și greutăți, se plimbă cu bicicleta și / sau fac și alte forme de aerobic. Acest nivel de exercițiu este de fapt mai mult decât ceea ce este de obicei recomandat pentru scăderea în greutate.
Ceea ce putem învăța din acest lucru este că, în primul rând, este nevoie de mai mult exercițiu pentru a menține pierderea în greutate decât ne-am putea gândi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă revizuiți viața peste noapte pentru a face exercițiul realitate.
1. Crearea obiceiului dvs. de exercițiu
Înainte de a vă panica cu privire la exercițiul atât de mult, dați-vă permisiunea de a lua acel timp și de a experimenta diferite activități, orare și frecvențe vă va permite să găsiți ceea ce va lucra pentru dvs. pe termen lung, câteva zile sau săptămâni.
O rutină de exerciții de bază trebuie să includă exerciții de cardio, formare de forță și exerciții de flexibilitate pentru a vă ajuta să ardeți calorii, să construiți mușchi și să vă mențineți țesutul conjunctiv flexibil.
Înființarea propriului program
- Începeți cu Cardio:Această abordare pas cu pas te învață cum să ușurezi un program cardio de bază.
- Începeți cu antrenamentul forței:Dacă vă pierdeți atunci când vine vorba de ridicarea greutăților, acest articol vă duce prin fiecare fază a unui program de forță.
- Trainingul de flexibilitate:Acest articol vă oferă noțiunile de bază despre cum și când să vă întindeți, precum și sfaturile pentru a obține cele mai multe din rutina dvs. de flexibilitate.
Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, puteți lucra mereu cu un antrenor personal (îl puteți găsi și online).
Sfaturi și trucuri
Dacă te confuzi despre unde să începeți, amintiți-vă pur și simplu: Făcând ceva esteîntotdeaunamai bine decât nimic, astfel, atunci când toate celelalte nu reușesc, mergeți la o plimbare. Și, rețineți, vă puteți configura programul în orice fel doriți. Câteva lucruri pe care le puteți face includ:
- Împărțirea rutinei. Împărțiți antrenamentele pe parcursul zilei și veți obține totuși pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate.
- Variați intensitatea dvs.. Dacă lucrați mai mult, vă puteți scurta adesea antrenamentele, astfel încât antrenamentele cu diferite intensități vă pot oferi mai multă libertate în programul dvs. de exerciții fizice.
- Încorporează alte activități. Exercițiul structurat este important, dar activitatea generală poate avea de asemenea o mare diferență în arderea caloriilor. De asemenea, numit NEAT (non-exercițiu activitate termogenesis), înseamnă doar în mișcare în jurul valorii cât mai mult posibil. Totul contează!
- Fii răbdător. Pierderea permanentă în greutate este un proces lent și astfel se schimbă obiceiurile proaste. Dați-vă timp să vă dați seama cum să faceți aceste schimbări și apoi dați corpului dvs. timpul necesar pentru a pierde greutatea.
2. Crearea obiceiului dvs. de alimentatie sanatoasa
De asemenea, ar trebui sa nu fie o surpriza ca urmatoarea parte a pierderii in greutate de succes implica dieta. Majoritatea membrilor NWCR au raportat consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce femeile consumă în medie 1.306 calorii pe zi (24.3% din grăsimi), bărbații consumând aproximativ 1.685 calorii pe zi (23.5% din grăsimi).
Ceea ce este interesant este că aproximativ jumătate dintre membri au folosit un program de dietă comercială, în timp ce cealaltă jumătate a făcut-o singură. Indiferent de calea pe care au urmat-o, membrii au ajuns la acelasi tip de dieta. În plus, aproximativ 80% dintre membri au raportat că mănâncă micul dejun în fiecare zi, ceea ce știința a arătat deja că duce la un IMC mai mic decât cei care renunță la micul dejun.
Doar câteva dintre trucurile pe care le foloseau pentru a reduce caloriile includ restricționarea alimentelor, urmărirea dimensiunilor porțiilor și numărarea caloriilor.
Sfaturi și trucuri
Pentru mulți dintre noi, dietele nu funcționează foarte bine și unii oameni consideră că modificările minore ale modului în care mănâncă în fiecare zi conduc la mai mult succes, chiar dacă pierderea în greutate este mai lentă.
- Makeover Cămăligă:Începeți în cămară și frigider. Păstrarea alimentelor tentante în jur îl face atât de greu să rămâi sănătos. Aflați ce să păstrați și ce să aruncați.
- Evitați dietele și faceți o schimbare reală:În loc să schimbați modul în care mâncați peste noapte, folosiți sfaturi pentru alimente sănătoase pentru a face mici schimbări fără a face dieta.
Dacă sunteți interesat de o abordare mai structurată sau o dietă, aceste resurse vă vor ajuta să aflați mai multe despre dimensiunile porțiilor, cum să numărați calorii și cum să alegeți cea mai bună dietă pentru dvs.:
- Cum să calculați nevoile dvs. calorice și să le utilizați pentru a pierde greutate:În timp ce aportul mediu caloric pentru membrii NWCR a variat de la 1300 la 1.600 de calorii pe zi, avem toate cerințe calorice diferite. O modalitate de a afla cât de multe calorii aveți nevoie este să calculați nivelul BMR și nivelul de activitate și să vă reduceți calorii de acolo.
- Uita-te la portiunea ta Dimensiuni:Stii ce ar trebui sa fie o parte din proteine? Ce zici de o porție de brânză? Dacă nu sunteți sigur, acest articol vă va ajuta să vizualizați ce ar trebui să arate porțiunile normale.
- Calculați-vă caloriile:Urmărirea caloriilor este un alt mod de succes ratați să vă asigurați că mănâncă mai puțin decât ard. Acest site vă permite să căutați conținutul nutrițional și caloric al unei mari varietăți de alimente. Există, de asemenea, site-uri gratuite unde puteți urmări mâncarea și exercițiile fizice, cum ar fi Fitwatch.com.
3. Crearea obiceiului dvs. de auto-monitorizare
Un alt comportament al ratatilor în greutate NWCR se cântărește în mod regulat. Aproximativ 44% dintre membri au raportat cântărirea în fiecare zi, în timp ce 31% se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână. Ideea de aici nu este scara în sine, dar cei care au pierdut succesul vigilenței chiar și după ce au pierdut greutatea.
Acesta este un punct cheie care diferă de multe programe de dietă aflate în prezent acolo. Multe diete necesită să urmați diferite faze cu niveluri diferite de calorii. Deseori există o fază de inducție sau un timp în care restricționați alimentele (sau chiar grupuri de alimente întregi) și caloriile drastic mai scăzute. După aceea, dieterii încep să adauge alimente și calorii înapoi în dietă, ajungând în cele din urmă la o "fază de întreținere" în care consumă mai multe calorii decât au făcut la începutul dietei.
Dar ceea ce ne spune NWCR este că acești ratați în greutate continuă să urmărească aceeași dietă atât în timpul procesului de scădere în greutate, cât și după ce au pierdut greutatea. Linia de jos este că într-adevăr nu există nici o diferență în comportamente de la începutul unei pierderi în greutate și menținerea pierderii în greutate, cu excepția probabil exercițiului de reajustare și a caloriilor pe măsură ce pierdeți greutatea pentru a menține greutatea sub control. Aceasta este probabil cea mai importantă lecție pe care o putem învăța de la NWCR: Nu există sfârșit pentru obiceiurile sănătoase atunci când vine vorba de menținerea pierderii în greutate. De aceea este atât de important să vă schimbați obiceiurile încet și să alegeți activitățile pe care le puteți vedea pe termen lung.Sfaturi și trucuri
Cheia pentru auto-monitorizare este de a învăța cum să urmăriți progresul.
Păstrați un jurnal de alimente:
- Știind că trebuie să scrieți ce vă mâncați vă face să vă gândiți de două ori la alegerile voastre.Păstrați un jurnal de exerciții:
- Privind înapoi pentru a vedea câte antrenamente pe care le-ați făcut poate fi un motivator excelent și vă poate ajuta, de asemenea, să vă decideți când este timpul să vă schimbați programul.Luați măsurătorile:
- Scala nu va reflecta întotdeauna schimbările din corpul dumneavoastră și vă va spune dacă câștigați mușchi și pierdeți grăsime. Măsurătorile vă pot spune dacă pierdeți centimetri, ceea ce reprezintă un semn sigur că sunteți pe drumul cel bun.Testați-vă grăsimea corporală:
- Procentul de grăsime corporală este adesea un număr mai util decât ceea ce vedeți pe o scară deoarece o scală nu vă poate spune dacă pierdeți apă, grăsime sau, mai rău, mușchi. Dacă sunteți membru al unei săli de sport, puteți obține frecvent acest test gratuit de către profesioniștii din domeniul fitness, dar dacă nu aveți acces la un test de grăsimi corporale, luați și măsurătorile.4. Fiind mai constanți
Este comun pentru mulți dintre noi să mâncăm sănătos în timpul săptămânii numai pentru a le sufla în weekend. Dar, membrii NWCR au fost capabili să-și mențină pierderea în greutate, mâncând sănătoși tot timpul. Cincizeci și nouă de procente dintre membri au raportat că mâncau la fel în weekenduri și sărbători, în timp ce 39% au raportat că au urmat diete mai stricte în timpul săptămânii, comparativ cu sfârșitul săptămânii. Cu alte cuvinte, cu cât dieta este mai consistentă, cu atât este mai probabil ca membrii să-și mențină pierderea în greutate în fiecare an.
Sfaturi și trucuri
A fi consecventă nu înseamnă că trebuie să urmați robotic aceeași zi după zi. Mai jos sunt cateva idei despre modalitatile in care poti ramane sanatos si inca sa te distrezi:
Planifica o masă ieftin, mai degrabă decât o zi ieftină
- . Dându-ți o zi întreagă să mănânci ceea ce vrei poate duce la o inconveniență care ar putea apărea pe talia ta. În schimb, planificați să vă bucurați de ceva ce vă bucurați o dată pe săptămână – aveți o noapte de pizza sau ieșiți pentru burgeri. Bucurați-vă de dvs. și rămâneți pe pistă pentru restul zilei.Munca tratează în dieta ta
- . Unii oameni consideră că, având o mică îngăduință în fiecare zi, ca o bucată de ciocolată sau o mână de chips-uri, le menține mulțumiți și le permite să aleagă opțiuni sănătoase în restul timpului.Aveți un plan de atac
- . Singurul lucru cel mai important pe care îl faceți atunci când mâncați sănătoși este pregătit. Asta inseamna sa ai alimente sanatoase in jur pentru ca nu esti tentat sa iesi pentru fast-food, planificand cum sa faci masa cu bufet la o petrecere si sa realizezi ca, uneori, o sa te superi.Păstrați lucrurile echilibrate
- . Vizionarea caloriilor și a mâncării sănătoase este importantă, dar se bucură de viață și nu de obsesie față de tot ceea ce mâncăm. Cu toții trebuie să găsim echilibrul corect. Uneori, faptul de a fi prea restrictiv poate duce la binge pe lucrurile pe care încercăm să le evităm.Nu renunta
- . Va veni o zi când vei mânca prea multă prăjitură sau vei avea o bucată suplimentară de pizza pe care nu ar trebui să o ai. Cu toții suntem exagerați, dar mulți dintre noi o folosesc ca o scuză pentru a renunța și a reveni la comportamente vechi, nesănătoase. O greșeală nu este sfârșitul lumii și, chiar dacă într-adevăr ați căzut din vagon, puteți întotdeauna să vă întoarceți pe drumul cel bun prin luarea deciziei de a nu renunța.Linia de fund
