În Pilates, există multe exerciții de fund care ridică, ton și sculptează spatele, dar fac mult mai mult. Ca și în cazul majorității exercițiilor Pilates, acestea afectează mai mult decât o singură parte a corpului. Veți lucra, de asemenea, asupra restului forței de bază, inclusiv a spatelui picioarelor, a mușchilor abdominali și a spatelui.
Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că le puteți face acasă. Nu este nevoie de un reformator sau de alt echipament; doar tu și mat. Sunt adiții fantastice la rutina dvs. de antrenament la domiciliu și cele mai multe sunt perfecte pentru începători.
Glute și Core
Gluțele tale – mușchii capului – sunt o piesă cheie a "casei de putere" din Pilates. Este alcătuită din mușchii din abdomen, partea inferioară a spatelui, podeaua pelviană și șoldurile, împreună cu fundul. Fiecare dintre aceste mușchi se sprijină unul pe celălalt și, chiar dacă o mișcare Pilates vizează unul în special, afectează celelalte.
Frumusețea păstrării mișcărilor Pilates lentă și deliberată este că și tu lucrezi la mușchii mai mici, adesea neglijați. Dacă vă concentrați asupra controlului formei dvs., veți maximiza și beneficiile.
Adăugări la rutina dvs.
Nu este recomandat să faceți toate aceste exerciții la rând. În schimb, acestea sunt opțiuni pe care le puteți adăuga la rutina dvs. obișnuită și echilibrată. În Pilates, este important să lucrați mușchii în contextul efortului de care aveți nevoie pentru exercițiu, astfel încât să nu vă depășiți glutele.
1 pelvic curl
Buclele pelvine sunt un exercițiu clasic de încălzire în Pilates. Se întinde coloanei vertebrale și muschii abdominali în timp ce antrenează glutele și hamstrings.
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
- Exhale: Faceți o înclinare pelviană prin angajarea mușchilor abdominali pentru a vă trage ombilicul în jos spre coloana vertebrală.
- Inhalare: Apăsați în jos prin tocuri pentru a încurca cozonacul. Șoldurile cresc, apoi coloana vertebrală inferioară și, în final, coloana vertebrală.
- Vino până la baza lamei umărului cu o linie dreaptă de la șolduri la umăr.
- Țineți poziția pentru cinci respirații pline, săturați călcâiele în jos în covor. Inspirați ultima oară.
- Exhale: Folosiți controlul abdominal pentru a roti coloana vertebrală în jos până la podea. Începeți cu partea superioară a spatelui și lucrați în jos.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
2 bate Heat
Bate Heal poate fi exercițiu cap la cap în Pilates. Vă vizează direct glutele. De asemenea, funcționează și întărește toate mușchii spate, precum și hamstrings dvs. și tonuri coapsele interioare.
- Stați pe stomac cu frunte pe mâini. Picioarele sunt împreună, direct sub tine.
- Ridicați mușchii abdominali departe de mat. Simți-ți coloana vertebrală.
- Întoarceți picioarele foarte ușor la șold. Desenați coapsele interioare împreună și păstrați tocurile cât mai strânse pe cât posibil.
- Păstrați-vă abdomenul ridicat în timp ce trageți picioarele în aer din mat. Îndreptați-le cât de drepte puteți.
- Îți bateți rapid tocurile împreună și în afară.
- Fă 20 de bătăi. Odihniți-vă și repetați.
3 înot
înot este atât distractiv și provocator. Este un exercițiu pe care ar putea fi necesar să lucrați, dar în timp, va fi mai ușor să vă coordonați mișcările membrelor. Aceasta va viza glutes dvs., dar se întinde și funcționează toate mușchii dvs. de bază.
- Stați pe stomac cu picioarele drepte și împreună.
- Păstrați-vă umerii de la urechi, întindeți-vă brațele direct deasupra capului.
- Trageți-vă abdomenul în așa fel încât să vă ridicați buricul în sus și departe de podea.
- Ridicați totul în aer. Capul, brațele, picioarele și absul se ridică într-o poziție de lungă durată.
- Puneți brațul drept sus și piciorul stâng sus. Apoi treceți.
- Începeți brațul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompat în sus și în jos în impulsuri viguroase.
- Inspirați pentru cinci conte și ieșiți pentru cinci conte. Efectuați un număr total de 30 de constatări sau trei cicluri complete de respirație.
4 Înapoi înapoi
Lovitura de picior înapoi este numită și reculul gâtului și ținta primară este glutele. Este, de asemenea, o mare întindere hamstring. Dacă nu aveți o bandă de exerciții, puteți face mișcarea fără ea.
- Începeți cu toate cele patru, cu mijlocul benzii de exerciții, în jurul coamei drepte. Țineți capetele sub mâini. Ridicați-vă mușchii abdominali.
- Păstrați genunchiul drept îndoit și extindeți șoldul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
- În timp ce mențineți înălțimea genunchiului, ridicați încet călcâiul înapoi până când piciorul este drept.
- Îndoiți-vă călcâiul înapoi spre fundul tău. Nu lăsați genunchiul să cadă.
- Repetați de 8 până la 10 ori, alternând picioarele.
- 5 Kick Double Leg
În timp ce celelalte exerciții sunt bune pentru începători, lovitura dublă este un exercițiu la nivel intermediar. Cel mai bine este să începeți micul lucru, deci vă recomandăm să lucrați la acesta.
Lovitura cu piciorul dublu pare simplă, dar este foarte puternică. Vă ajută tonul mușchilor cap la cap din ambele capete și este un exercițiu excelent de întindere a spatelui.
Așezați-vă cu fața în jos cu capul la o parte și picioarele împreună.
- Împingeți-vă mâinile împreună în spatele tău cât mai sus posibil.
- Inhalare: trageți-vă abs în, ridicându-vă burta departe de mat.
- Exhale: picioarele împreună, îndoiți ambele genunchi și loviți tocurile spre fundul dvs. într-o lovitură de trei impulsuri.
- Inspirați: Țineți-vă mâinile strânse și extindeți-vă brațele în spatele vostru, arcing corpul de sus ridicat de pe covor. În același timp, vă întindeți picioarele drept, chiar deasupra mată
- Exhale: Întoarceți-vă la poziția de plecare cu capul întors la partea opusă.
- Repetați trei seturi complete, alternând capul din dreapta spre stânga.
- Este o idee bună să te oprești de partea din față cu o întindere a coloanei vertebrale sau cu un singur picior drept.
