Dacă doriți să pierdeți în greutate cu exercițiu, știți deja că implică o mulțime de antrenamente. De fapt, liniile directoare de exercițiu stabilite de Consiliul American pentru Medicina Sportivă recomandă până la sau mai mult de unsprezece antrenamente pe săptămână.
Acestea sunt cinci antrenamente cardio, trei antrenamente de antrenament și trei antrenamente de flexibilitate, deși numărul nu este întotdeauna același pentru toți.
Numărul de antrenamente pe care le faceți se poate schimba cu ușurință în funcție de obiectivele, nivelul de fitness, programul și intensitatea antrenamentelor.
Cu cât lucrați mai greu, la fel ca în antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), cu atât antrenamentele sunt mai scurte. Dar dacă faceți antrenamente de intensitate mai mică, este posibil să aveți nevoie de antrenament de până la 7 zile pentru a vedea rezultate semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate.
Încercarea de a umfla că multe antrenamente într-o săptămână se consideră adesea imposibilă și, pentru mulți dintre noi, se pare că singura modalitate de a face asta este combinarea antrenamentelor. Combinarea antrenamentelor economisește timp și vă permite de asemenea să lucrați în toate domeniile de fitness – cardio, putere și flexibilitate – toate într-un antrenament.
Asta duce la vechea întrebare: Ce faci mai întâi, cardio sau putere?
Răspunsul nu este întotdeauna tăiat și uscat, dar aici este o modalitate de a te uita la el: dacă scopul tău este să piardă în greutate și vrei să-ți maximizezi antrenamentele, faci cardio mai întâi ca să mergi.
Beneficiile cardio-ului înainte de forța de antrenament
Dacă sunteți confuz în legătură cu faptul că să faceți mai întâi cardio sau formare de forță, nu sunteți singuri. Experții diferă în legătură cu această problemă, în timp ce unii recomandă în prealabil cardio pentru a vă încălzi corpul pentru a ridica greutățile. Mușchii calzi funcționează mai bine și riscul de rănire este redus dacă corpul este încălzit și gata.
Altele sugerează contrariul, spunând că cardio-ul vă poate obosi mușchii, făcând astfel sesiunea de antrenament pentru greutate mai puțin eficientă. S-ar putea să fie ceva și în acest argument.
Deci, cine are dreptate? Nu există nici un răspuns corect și ceea ce faceți în cele din urmă se va baza pe obiectivele dvs. și pe ceea ce preferați.
Cu toate acestea, daca obiectivul tau este de a pierde in greutate, cardio-ul inainte de tari poate fi cel mai bun pariu pentru ca:
- Maximizeaza caloriile tale Burn – Faci cardio si tari in timpul aceluiasi antrenament nu numai ca te ajuta sa arzi mai multe calorii, cheltuielile de calorii ale antrenamentului dvs. de când o sesiune de cardio arde de obicei mai multe calorii decât o sesiune de antrenament de forță.
- Creșterea după arsuri – Făcând primul cardio maximizează consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră continuă să le ardă după antrenament. Un studiu publicat în Jurnalul de Forță și Studiu de Condiționare a urmat 10 bărbați care au finalizat trei antrenamente diferite:
- Un antrenament de antrenament în greutate
- Un antrenament de greutate / antrenament de antrenament
- Un curs de antrenament / antrenament de greutate
Constatările? Post-arderea a fost cea mai mare după antrenamentul de antrenament / antrenament de greutate. De asemenea, au descoperit că funcționarea a fost mai dificilă pentru organism, după ridicarea greutăților în primul rând, ceea ce are sens, mai ales dacă țintiți picioarele. Evident, corpul inferior este puternic implicat în alergare, astfel încât are sens că picioarele tale ar putea fi mai obosite dacă te ridici mai întâi.
Acestea sunt toate motive bune pentru a face cardio primul, dar există o altă întrebare despre construirea musculare. Va face cardio primul efect negativ asupra corpului tau de a obtine putere si rezistenta?
Un studiu, care a urmat participanților pe o perioadă de trei luni, a constatat că efectuarea unui cardio în timpul aceleiași sesiuni ca formarea forței nu a schimbat dezvoltarea forței musculare sau a puterii și puterii explozive. Acest lucru este important daca doriti sa construiti muschi sau sa lucrati pe forta voastra.
Cheia reală este să te duci după obiectivele tale. Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchii mai mari, ridicarea greutăților ar trebui să vină dintotdeauna, astfel încât să vă puteți da toată puterea și energia spre acest scop.
Este posibil să nu doriți chiar să aveți mult cardio, sau să vă lipiți de antrenamentele cardio HIIT mai scurte pentru a crește puterea și rezistența.
Faceți-o să lucreze pentru dvs.
Este bine să aveți îndrumări, dar cum vă programați antrenamentele dvs. va depinde de o varietate de lucruri:
- Scopurile dvs.: Dacă obiectivul dvs. este pierderea globală în greutate, ați putea face mai întâi cardio pentru a vă maximiza timpul de antrenament. Dacă aveți un anumit scop sau un sport, veți dori să o puneți mai întâi. De exemplu, dacă antrenezi un maraton, vei dori să concentrezi energia cea mai bună pe antrenamentele care rulează și să-ți programezi antrenamentele de forță pentru zilele tale libere.
- Preferințele dvs.: Dacă ridicarea greutăților se simte mai bine pentru voi, nu aveți nici un motiv să vă schimbați asta. Ideea este să aveți o rutină consecventă și echilibrată de antrenament, în orice format, care să se potrivească cu viața ta.
- Programul tău: Într-o lume ideală, ai putea să faci sesiuni separate de forță și cardio, dar majoritatea dintre noi nu au acest tip de timp. Distruge timpul să-și exercite și să se potrivească ceea ce puteți în acel moment.
Și rețineți că nu trebuie să separați exercițiile cardio și de forță. De fapt, în aceste zile există o varietate de moduri de a lucra totul în același antrenament.
Condiționarea metabolică este o opțiune, care implică atât sistemul dumneavoastră energetic cardio, cât și sistemul energetic care susține mușchii. Aceasta implică folosirea unor mișcări de intensitate ridicată, întregi, adesea cu greutăți, care vă ajută atât să vă măriți ritmul cardiac, cât și să vă ajutați să vă construiți forță.
Du-te de la un exercițiu la altul și viteza este ceea ce ține ritmul cardiac în sus, precum și exercițiile compuse. Acest antrenament de 10 minute vă va arăta cum funcționează acest tip de antrenament.
O altă opțiune este similară cu cea întâlnită de con, de înaltă intensitate a antrenamentului de circuit. La fel ca și întâlnirea, HICT implică combinarea mișcărilor cardio și a antrenamentului de forță în același antrenament. Așadar, de exemplu, ați putea să vă lăsați în picioare pentru un minut, apoi să vă deplasați în squats cu o presiune de sus, urmată de burpees.
Încercați acest tip de antrenament o dată sau de două ori pe săptămână și veți lucra pe toate zonele de fitness în timp ce ardeți mai multe calorii în același timp.
Fitting-o totul în
Cu toate acestea în minte, cum vă potrivi totul în? Ce arata un program tipic de antrenament daca combinati cardio si forta?
Există atât de multe moduri de a înființa o rutină cardio / tărie, nu există nici o modalitate de a le acoperi pe toate. Cu toate acestea, mai jos veți găsi doar un exemplu despre cum s-ar potrivi în toate antrenamentele. Acest lucru presupune că lucrați pentru aproximativ o oră.
Ziua 1:
| Ziua 1:30 de minute de antrenament cardio medley, corp de formare de sus | Ziua 2: Alegeți 1 antrenament de la ardere 300 de calorii în 30 de minute, de formare de bază |
| Ziua 3: 30 de minute de scăzut Impact Cardio Blast Workout (2 circuite), corpul inferior | Ziua 4:odihna |
| Ziua 5:Cardio antrenament de anduranta, stretch | Ziua 6: corpul corpului totală rezistență sau de formare Circuit |
| Ziua 7: lumina 20-30 minute mers pe jos antrenament |
Ea poate dura timp pentru a afla un program care funcționează pentru tine și că programul se poate schimba de la o săptămână la o săptămână, în funcție de ceea ce se întâmplă în viața ta. De fapt, nu trebuie să urmați aceeași rutină de antrenament de la o săptămână la alta. Este minunat să amesteci lucrurile și să încerci moduri diferite de a-ți exercita.
S-ar putea să știți că vă place să faceți mai întâi puterea, ceea ce este bine. Sau poate chiar îți place să faci antrenament de două ori pe zi, să faci cardio dimineața și să te antrenezi mai târziu în timpul zilei.
Cheia este să păstrați lucrurile simple și să se potrivi în ceea ce puteți. Nu există nici o carte de reglementare și nu există într-adevăr nici o modalitate greșită de a-și exercita. Asigurați-vă că faceți ceva în fiecare zi este un obiectiv mare de a avea.
