Va manca mai multe carbohidrati cu o zi inainte de maraton pentru a-ti ajuta rezistenta, sau carbo-încărcare doar un mit?
Maratonii cei mai serioși au renunțat la tactica încărcării cu carbohidrați, potrivit panoului medicului de la Colegiul directorilor de la Marathon 2005. În schimb, ar trebui să consumați o dietă normală cu 60% până la 70% carbohidrați cu o săptămână înainte de maraton, dar nu măriți caloriile totale.
Teoria vechiului carbo-incarcare
Sistemul mai in varsta a avut atletii de anduranta merge pe o dieta saraca in carbohidrati timp de trei zile, urmata de o dieta cu carbohidrati de 70% timp de trei zile. Aceasta a presupus că a crescut glicogenul în mușchi. Cu toate acestea, sa constatat că consumul unei diete moderate de 50% din carbohidrați, urmată de trei zile dintr-o dietă cu carbohidrați de 70%, a determinat creșterea glicogenului la fel de mult. Și pur și simplu, șederea pe o dietă de carbohidrați de 50% în toată săptămâna a crescut în continuare glicogenul, deși nu la fel de mult. Nu a existat o diferență de performanță între niciuna dintre aceste grupuri.
Pericole ale partidelor de paste pre-rasă
Dacă ați mâncat o dietă echilibrată cu o săptămână înainte de maraton, ați încărcat deja mușchii cu glicogen și nu aveți nevoie să încărcați carbohidrați. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru confortul maratonului dvs. este să încărcați plăcuțe uriașe de paste și salate și salate de salate bogate în grăsimi cu o noapte înainte de maraton. După cum a spus un expert pe panoul directorului Maraton, "Constipația este necunoscută în rândul participanților la maraton". Ce se întâmplă va ieși.
Nu doriți o greutate suplimentară în tractul digestiv în dimineața următoare, va avea loc o mulțime de jostling în jurul valorii. Nu doriți niciun fel de grăsime, cum ar fi salata. Nu vrei greutatea în plus, perioadă. Mănâncă o masă ușoară și echilibrată pentru a preveni rănile alergătorului în timpul maratonului.
Cum să mâncați săptămâna dinaintea maratonului
Când vă convingeți activitatea în săptămâna dinaintea maratonului, ar trebui să mâncați o dietă echilibrată cu 60-70% carbohidrați și să nu mâncați prea mult sau prea mult.
Dacă ați fost pe o dietă de scădere în greutate, creșteți-vă caloriile pentru a se potrivi cu rata metabolică bazală. Pentru femei, aceasta va fi între 1800 și 2000 de calorii pe zi.
Găsiți rata metabolică a metabolismului bazal pe zi
Ce să mănânci cu două zile înainte de maraton
Dacă doriți o petrecere tradițională de paste, timpul să faceți acest lucru este cu două nopți înainte de maraton. Nu mânca prea mult. Reduce consumul de cafeină și alcool. Bea multa apa. Un castron gigantic de paste făinoase și o salată uriașă, cu o mulțime de grăsimi, nu sunt recomandate – aveți nevoie de moderare.
O zi înainte de maraton
Eliminați orice alimente bogate în fibre și alimente care provoacă gaze, cum ar fi fasole, broccoli, cereale, tărâțe etc. Dacă sunteți intolerant la lactoză, eliminați produsele lactate. Dacă alimentele condimentate vă accelerează intestinul, eliminați-le. Stick cu alimente slab reziduale și mânca doar suficient pentru a satisface metabolismul bazal. Eliminați alcoolul și reduceți cofeina la minim.
Ce să mănânci dimineața maratonului
Mulți maratoneri nu pot mânca nimic înainte de arma de plecare. Orice ați alege pentru micul dejun ar trebui să fie slab și bogat în carbohidrați și ușor de digerat. Dacă trebuie să aveți niște cafea, aveți cât mai puțin posibil. Bea un pahar mare de apă cu 1-2 ore înainte de plecare și nu mai au nimic de băut până la arma de plecare.
Aceasta va incepe sa fie bine hidratata, dar va ofera suficient timp pentru a elimina orice lichid suplimentar. Dați-vă timp suficient pentru a vă alinia la toaletele portabile înainte de arma de plecare.
