Beginner Runners 10K Program de formare

Distanța de 10K (6.2 mile) este foarte popular cu alergatori incepatori, cei care au făcut o cursă de 5K, dar nu simt că sunt pregătiți să ia jumătatea maratonului.

Mai jos este un program de formare de opt săptămâni pentru a vă ajuta să ajungeți la linia de sosire. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 2 mile.

Dacă nu ați mai alergat înainte, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de alergare.

Dacă căutați un program de alergare / plimbare, încercați acest program de antrenament 10K. Dacă acest program pare prea ușor pentru dvs., încercați programul de început 10K avansat.

Dacă nu ați avut recent un tratament fizic, vizitați-vă medicul de familie pentru a vă elibera pentru a alerga. Nu uitați să vă încălziți înainte de a alerga, și să terminați alergările cu o răcire și apoi întindeți-vă.

Note despre program:

Lunea și vinerea: Lunea și vinerea sunt zile de odihnă. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Este, de asemenea, bine să obții uneori o pauză mentală. Dacă alergi în fiecare zi, ar putea fi ars sau rănit foarte repede.

Martea și joia: Rulați într-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul desemnat.

Ar trebui să poți vorbi și respira cu ușurință în acest ritm. Dacă respirația devine sub control, trebuie să vă încetați ritmul sau să faceți o pauză de mers pe jos. Dacă vă simțiți bine în ultima mila, ridicați ritmul puțin, astfel încât să mergeți la ritmul de curse anticipat de 10K.

Sâmbătă: Aceasta este ziua ta lungă.

După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil, conversativ pentru kilometrajul desemnat.

Dacă alergi afară și nu esti sigur cât de departe te duci, poți să dai dovadă de kilometraj folosind site-uri cum ar fi MapMyRun.com, o aplicație care rulează, cum ar fi RunKeeper sau un ceas GPS.

Miercuri: Efectuați o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic) cu efort ușor până la moderat timp de 30 până la 40 de minute. Forța de antrenament este, de asemenea, foarte benefică pentru a obține o rezistență mai puternică și mai rezistentă. Dacă vă simțiți foarte lent sau dureros, faceți o zi de odihnă.

Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Rularea dvs. trebuie să fie într-un ritm ușor, confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii. Sau, puteți face o combinație de alergare / mers pe jos pentru timpul indicat sau trenul de trecere.

Notă:
Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Deci, dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să vă antrenați într-o zi de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.

Programul de antrenament pentru începători 10K

Întrebări frecvente despre cursuri de formare

Puteți avea o mulțime de întrebări și preocupări în timp ce vă pregătiți pentru dvs. 10K. Obțineți răspunsuri la întrebările care apar adesea atunci când alergătorii se antrenează pentru curse de 10K.

• Când trebuie să înlocuiesc pantofii de alergat?
• Când este OK pentru a alerga prin durere?
• Trebuie să mănânc înainte de o alergare sau o cursă?
• Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergat?
• Ce ar trebui să fac o pauză de la antrenament?

• Cum pot evita oprirea pentru baie în timpul executării?
• Sunt permis să merg în timpul cursei?

Sfaturi Ziua Race

Nervos pentru a rula un 10K? Obțineți sfaturi pentru a conduce o cursă de succes.

• Sfaturi pentru prima ta cursa de 10K
• Sfaturi pentru a face față pre-Race Jitters
• Sfaturi mentale pentru a obține prin intermediul rapoartelor
• Greseli comune de curse pentru a evita
• Cum să luați apă de la stațiile de ajutor
• Road Race Eticheta Sfaturi
• Rasă?
• Cum să se ocupe de mulțimile la curse
• Cum să utilizați Porta-Potties pe Ziua Race