Fetele care joacă baschet pot îmbunătăți performanța și pot reduce riscul de răni prin a face aceste exerciții de baschet. Cele mai bune exerciții de baschet ajută la îmbunătățirea forței musculare și a stabilității, coordonării, vitezei și tehnicii de fotografiere.
1 Instrucțiuni de antrenament de instruire
Învățarea unei tehnici adecvate de salt poate reduce dramatic leziunile genunchiului la fetele care joacă baschet. Femeile au, în general, un unghi mai mare decât bărbații, și de cele mai multe ori vor ateriza cu un genunchi care se rostogolește spre interior (un unghi mai mare al genunchiului). Acest unghi crescut poate duce la un risc crescut de leziuni ale genunchiului genunchi la femei. Învățând să aterizezi un salt cu genunchii în mod corespunzător este primul pas în prevenirea rănilor în orice sport care necesită o mulțime de sărituri.
2 Exerciții de sărituri înalte
Odată ce fetele cunosc modalitatea corectă de a sări și a ateriza fără a se rostogoli în interiorul genunchilor, să antrenezi sari folosind exerciții simple, cum ar fi saltul de tuck, pot îmbunătăți agilitatea și puterea pentru baschet.
Cum se face treptele de sărituri înalte
- Stați cu picioarele umărului picioarelor și genunchii ușor îndoiți
- Îndoiți genunchii și săriți puternic în sus, aducându-vă genunchii spre piept.
- Prindeți genunchii repede cu brațele și eliberați-vă.
- Țineți ușor și păstrați genunchii aliniate cu soldurile și picioarele (evitați rularea în interior sau în exterior)
- La aterizare, scufundați până la o ghemuire și repetați următorul salt.
- Construieste repetari lent, incepand cu 3 si lucreaza pana la 12 repetari
3 Balance Skills Training
Cercetatorii au descoperit ca sportivii care nu pot echilibra cu ochii inchisi timp de zece secunde in timp ce stau desculti pe un picior sunt mult mai probabil sa aiba o entorsă gleznă. Dar pur și simplu practicarea echilibrului de formare poate reduce riscul de leziuni ale gleznei în timpul tuturor sporturilor. Deoarece entorsele gleznei sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de baschet, fetele ar trebui să adauge aceste două exerciții la rutina lor de antrenament:
- Exercitați echilibrarea pe un picior timp de cinci minute, de 3-5 ori în fiecare săptămână.
- În plus, fetele trebuie să exerseze echilibrarea pe un picior cu ochii închise timp de 10 secunde până la un minut, de câteva ori pe săptămână.
4 Exercițiul Squat-and-Reach cu un singur picior
Exercițiul cu un singur picior îi ajută pe fete să-și îmbunătățească echilibrul dinamic (în mișcare), îmbunătățind în același timp rezistența musculară a gleznei și gluteului și stabilitatea miezului. Fetele care joacă baschet pot folosi acest exercițiu pentru a provoca mușchii folosiți în timpul driblingului și a împușcării.
Cum se face Squat cu o singură picior și atingeți
- Stați pe un picior și ghemuit în jos și ajungeți înainte pentru a atinge un obiect pe podea în fața dvs.
- Întoarceți-vă la poziția inițială fără a pierde echilibrul.
- Repetați burghiul de 10-15 ori pe picior și comutați pe laturi.
5 Înainte – Sprints înapoi
Formarea Sprint este esențială pentru fetele care joacă baschet. Adăugați exerciții de sprint înapoi pentru a dezvolta viteză și rapiditate explozive pe teren.
Cum se face înainte – Sprints înapoi
- Stabiliți doi markeri la aproximativ 15 de metri distanță.
- După o bună încălzire, sprint înainte de la primul con la cel de-al doilea.
- Opriți-vă la conul îndepărtat și rulați sau faceți jog înapoi la început.
- Opriți și accelerați repede într-un sprint înapoi către conul îndepărtat.
- Repetați pentru zece repetări.
Viteza de foraj la scară rapidă
Viteza de tăiere a vitezei este o forță foarte frecventă folosită de sportivii din teren și de curte pentru a îmbunătăți viteza și rezistența piciorului.
- Forță de alergare, ridicată la genunchi: Acest burghiu este ideal pentru îmbunătățirea vitezei și rezistenței piciorului pentru baschet. Fugiți cu genunchii înaintați pe scară, atingând fiecare spațiu al scării. Tăiați pe bilele picioarelor și conduceți-vă cu brațele.
- Lateral Running, Drill Side-to-Side: Mișcarea laterală a acestui burghiu este excelentă pentru dezvoltarea vitezei piciorului și a stabilității genunchiului și a gleznei pe teren. Păstrați un centru de greutate scăzut și treceți de-a lungul scării cu câte un picior în același timp. Atingeți în fiecare treaptă a scării cu ambele picioare. Pământ pe bilele picioarelor și repetați de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta.
7 rulare cu bile de trecere
Traseul de transfer este o agilitate standard și viteza de lucru folosită de vagoanele de baschet pentru a construi viteza de deplasare a vitezei și a piciorului în timpul baschetului sport stop-and-go.
Cum se face Run Shuttle
- Configurați doi markeri la aproximativ 25 de metri distanță.
- Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
- Există o varietate de moduri diferite de efectuare a rutei de transfer, inclusiv run-uri laterale-laterale, run-uri înainte-înapoi și run-back-touch-return.
Viteza de transfer este o modalitate ușoară de a adăuga unele exerciții de mare intensitate într-un program de exerciții de bază în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.
Burghie de împușcare 8Spot
Exerciții de fotografiere la fața locului sunt o parte destul de standard a oricărei practici de baschet. Pur și simplu marchează câteva pete de pe curtea de unde să faci o lovitură. Coechipierii să-ți treacă rapid o minge pentru a face o lovitură. Scopul este de a face 5 fotografii într-un rând înainte de a trece la următoarea marcă.
Drills de 93 de persoane
Acest exercițiu a necesitat trei jucători: un shooter, un rebounder și un apărător. Shooterul se deplasează între două și trei locuri marcate pentru a trage. Rebounderul trece la shooter când atinge ținta și fundașul umbrește mișcările shooter-ului și încearcă să blocheze loviturile. Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar eficient.
