Mulți alergători au aspirații de a conduce un maraton, dar vă faceți griji cu privire la timpul pe care trebuie să-l dedice formării lor. Timpul necesar pentru a instrui pentru un maraton depinde într-adevăr de nivelul dvs. actual de fitness, de experiența dvs. de funcționare și de obiectivele dvs. pentru cursa. Pentru alergătorii experimentați care au alergat deja la maraton, pot fi pregătiți pentru rasă în 12 săptămâni.
Dacă speră să înregistreze o înregistrare personală, pot avea nevoie de încă câteva săptămâni pentru a-și îmbunătăți viteza și forța. Începătorii ar trebui să își construiască încet distanțele și ar trebui să plănuiască să ia oriunde de la 18 la 22 de săptămâni, în funcție de punctul lor de plecare. Luând o abordare sigură, treptată, veți contribui la prevenirea rănilor și va evita arsurile fizice și psihice de la antrenamentul de maraton.
Dacă ați alergat timp de cel puțin un an și ați alergat deja la alte distanțe, cum ar fi un maraton de jumătate, sunteți probabil gata să începeți un antrenament pentru un maraton. Dar necesită un angajament uriaș de timp și o pregătire fizică și psihică serioasă, deci există întrebări pe care ar trebui să le întrebați pentru a afla dacă sunteți gata să faceți plonjarea.
Iată ce fel de angajament de timp să vă așteptați la antrenamentele de maraton, bazate pe punctul dvs. de plecare:
Începutul angajamentului timpului de alergător
Dacă nu ați desfășurat niciodată un maraton și în prezent alergați sub 15 mile în fiecare săptămână, 20 de săptămâni de pregătire pentru maraton.
Ar trebui să planifici o alergare de cel puțin trei ori pe săptămână la început și de cel puțin patru ori pe săptămână pe măsură ce antrenamentele tale progresează. Veți dori, de asemenea, să includeți una sau două zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă intensificați rezistența la rănire. În ceea ce privește angajamentul săptămânal, cea mai mare kilometraj și săptămânile cele mai intense ale antrenamentelor tale vor fi trei, patru și cinci săptămâni înainte de cursa ta.
În ultimele două săptămâni înainte de maraton, veți începe de fapt să reduceți kilometrajul pe durata fazei înclinate.
Iată câteva programe de maraton pentru începători:
Programul de antrenament pentru maraton / alergare: Acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a maratonului. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de aproximativ 12-15 mile pe săptămână pentru a începe acest program de instruire.
Programul de antrenament pentru maraton de începători: Acest program de 20 de săptămâni este pentru un maratonist începător al cărui scop este de a termina. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de 12-15 mile pe săptămână pentru a începe acest program de antrenament.
Programul de pregătire a maratonului pentru 22 de săptămâni pentru începători: Acest program de antrenament simplu maratonul va primi alergătorii începători maraton în 22 de săptămâni. Pentru ao porni, ar trebui să fii în stare să conduci cel puțin 3 mile.
Programul de formare avansată pentru începători în domeniul maratonului: Acest program de antrenament de 20 de săptămâni de maraton este orientat spre alergătorii începători avansați. Pentru a urma acest program de formare, ar trebui să puteți conduce patru mile confortabil și puteți rula cel puțin patru zile pe săptămână.
Concursul de timp al începătorilor
Dacă aveți o experiență puțin mai activă și simțiți că ați trecut de stadiul de începători, ați putea fi pregătiți pentru un maraton în aproape 16-18 săptămâni.
Planificați să vă desfășurați cel puțin 4-5 zile pe săptămână, cu 1-2 zile de activități de încrucișare, cum ar fi ciclismul sau înotul.
Programul de pregătire a maratonului intermediar: Acest program de antrenament de maraton de 18 săptămâni este destinat alergătorilor intermediari care pot alerga deja până la șase mile confortabil.
Programul de pregătire a maratonului avansat: Acest program de antrenament maratonul este orientat spre alergătorii avansați, care pot conduce până la opt mile confortabil.
Mai multe despre maratoni:
- Ce este un moment bun pentru un maraton?
- Cât timp mă va lua pentru a rula un maraton?
- Sfaturi pentru pregătirea și desfășurarea primului tău maraton
- Cât costă să conduci un maraton?
De asemenea, a se vedea:
- Cât timp durează să tren pentru un 5K?
- Cât durează trecerea la trenuri pentru un 10K?
- Cât timp durează trenul pentru un semestru maraton?
