Picior de presă este o bucată populară de echipament de gimnastică care poate ajuta la construirea muschilor cheie în picioare. În timp ce se pare că este un exercițiu simplu, este important să învățați cum să îl folosiți în mod corespunzător. Fiind atenți la forma dvs., puteți maximiza avantajele de construire a rezistenței și prevenirea rănilor.
Masini de presare a picioarelor
Există două tipuri de mașini de presare a picioarelor, care se găsesc frecvent în gimnastică: presa standard orizontală a piciorului și presa pentru picioare de 45 de grade. Acesta din urmă are un scaun care se înclină într-un unghi în timp ce picioarele dvs. apăsați în sus într-o direcție diagonală. Ambele mașini sunt folosite pentru a dezvolta cvadriceps și hamstrings de coapse, precum și gluteus (fesele).
Noțiuni de bază
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, când începeți prima dată, nu trebuie să vă ridicați prea mult. De asemenea, trebuie să vă opriți dacă simțiți o durere. Nu uitați să continuați să respirați în timpul fazei de efort și să evitați să vă rețineți respirația. Dacă vă concentrați asupra expirării efortului și a inhalării la eliberare, respirația va deveni în cele din urmă automată.
Acesta este un exercițiu foarte individual pe care trebuie să-l ajustați pentru a vă potrivi corpului. Întrucât mașinile pot varia, vă recomandăm să întrebați un antrenor care să vă arate cum să îl reglați în siguranță înainte de a începe. De asemenea, îl puteți solicita să vă urmărească formularul și să vă ofere sugestii pentru remedierea acestuia.
Poziționați-vă corpul
Când vă așezați la o mașină de presare a picioarelor, corpul dumneavoastră trebuie să fie într-o anumită poziție:
- Așezați-vă pe mașină cu spatele și capul odihnindu-te confortabil față de suportul căptușit.
- Așezați-vă picioarele pe placa de șold în jurul lățimii șoldului în timp ce asigurați-vă că tocurile sunt plane. Picioarele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade la genunchi. Dacă picioarele dvs. sunt prea mari pe placă, acestea vă vor stresa glutele; prea scăzută și dă presiune inutilă asupra genunchilor.
- Genunchii ar trebui să fie în linie cu picioarele voastre și nici să nu fie înclinați spre interior și spre exterior. Pe măsură ce apăsați, asigurați-vă că păstrați această aliniere.
- Partea inferioară nu trebuie ridicată de pe scaun. Dacă este și picioarele dvs. sunt prea clare dintr-un unghi, va trebui să mutați scaunul înapoi până când genunchii și fesele sunt poziționate confortabil. Puteți recunoaște poziția slabă atunci când vă simțiți înghesuită și / sau genunchii dvs. par să fie direct în fața ochilor dumneavoastră.
- Prindeți mânerele asistate. Acestea oferă suport în timpul mișcării și vă ajută să vă mențineți spinarea și capul în poziție. Plasarea mâinilor pe genunchi este o greșeală obișnuită care vă va rupe forma.
Asigurați-vă că forma corespunzătoare
Este important să se asigure forma adecvată pentru a obține cele mai multe din rutina de presă a piciorului.
Unul dintre cei mai mari factori este să vă asigurați că nu încercați să ridicați mai multă greutate decât ar trebui. Dacă nu puteți controla mișcările, va trebui să reduceți greutățile. Forma corectă este mai importantă decât cantitatea de greutate ridicată.
- Împliniți-vă mușchii abdominali și împingeți platforma cu tocurile și fruntea. Călcâiele trebuie să rămână plate pe platformă. Partea din față a piciorului sau a degetelor de la picioare nu ar trebui să fie folosită exclusiv pentru a muta cutia înainte.
- În timp ce expirați, extindeți picioarele și păstrați-vă capul și spatele plat pe bancheta scaunului. Extindeți cu un control lent mai degrabă decât cu o mișcare explozivă.
- Întrerupeți în partea de sus a mișcării. Nu vă blocați genunchii și asigurați-vă că nu se înclină sau nu.
- În timp ce inhalați, întoarceți pedala în poziția de pornire prin îndoirea treptată a genunchilor. Păstrați picioarele și spatele plat pe tot parcursul.
Punctele de control ale siguranței
Urmați aceste cinci puncte de control pentru a vă asigura că faceți presa piciorului în siguranță și corect:
- Dacă nu ați făcut niciodată piciorușele înainte, începeți modest cu trei seturi de 10 prese de picioare. Puteți avansa de acolo pe măsură ce construiți forța.
- În timp ce exercițiul ar trebui să necesite efort, trebuie făcut cu un control complet. Nu vă grăbiți niciodată prin exercițiu sau nu permiteți-vă picioarele să se prăbușească la sfârșitul mișcării.
- Întotdeauna urmați întreaga gamă de mișcări fără a vă ridica șoldurile. Dacă este necesar, ajustați scaunul și / sau coborâți greutățile.
- Concentrați-vă pe poziția capului. Ar trebui să fie stabil și așezat confortabil pe spătarul scaunului. Dacă vă bateți capul în față, folosiți prea multă greutate.
- Dacă unul sau ambii genunchi rănesc, nu împingeți durerea. Este mai bine să înceapă și să se dezvolte treptat. Împingerea va provoca vătămări corporale.
Un cuvânt de la Verywell
Siguranța și prevenirea rănilor sunt obiectivele unei forme adecvate pe o mașină de presă pentru picioare. Concentrați-vă pe mișcări lente și intenționate, mai degrabă decât câte repetări sau cantitatea de greutate ridicată. Dacă observați orice stres sau durere nejustificată, cereți unui formator să vă revizuiască formularul și să obțină unele sfaturi personalizate.
