Cei mai mulți dintre noi deja știu că exercițiul cardio este important din mai multe motive. Vă ajută să ardeți calorii și să scăpați în greutate, vă menține inima și plămânii sănătoși și vă oferă energie. Acesta poate, de asemenea, ajuta la prevenirea și / sau gestionarea anumitor tipuri de cancer, vă protejează de diabet și ajuta la evitarea sindromului metabolic.
Chiar și cunoașterea tuturor acestor avantaje mari nu face mai ușor să începeți, mai ales dacă nu ați exercitat niciodată sau a trecut mult timp de când ați încercat cardio.
Punctul cardio este, bineînțeles, să obțineți ritmul cardiac, astfel încât să respirați mai greu și să ardeți calorii. Problema este că poate fi foarte inconfortabil, mai ales dacă nu ați mai experimentat niciodată un astfel de disconfort.
Deci, cum începeți cu aceste obstacole în calea voastră? Acest ghid pas cu pas vă poate ajuta să faceți saltul și să vă întoarceți la cardio.
Începeți cu Cardio
- Alegeți o activitate pe care vă bucurați –Acesta este cel mai important lucru de făcut, deoarece nimeni nu vrea să își petreacă timpul fiind mizerabil. Cel mai bun exercițiu pentru tine este cel pe care îl vei face , nu cel pe care crezi că ar trebui să-l faci. Plimbarea este un loc minunat pentru a începe, deoarece nu necesită echipament special și o puteți face oriunde. Dacă mersul nu este pentru tine, orice va funcționa atâta timp cât implică un fel de mișcare continuă cum ar fi ciclismul, înotul, alergarea, aerobicul, canotajul, alpinismul, dansul, etc. Rețineți că orice activitate se poate simți dificilă. nu renunta la ceva doar pentru ca e greu prima data. Întotdeauna devine mai ușor.Stabiliți un program simplu
- -Dacă tocmai ați început, este posibil să nu știți cât de mult vă puteți exercita corpul. Dacă sunteți începător, un loc minunat de a începe este cu aproximativ 3 zile de exercițiu, cu o zi de odihnă între ele. Acest lucru vă va permite să obțineți o simțire a modului în care corpul dumneavoastră răspunde la exercițiu și cum se simte să rămână la un program de antrenament. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se ajusta, dar și cu mintea ta. Începeți cu un timp de încălzire de 5-10 minute
- de lumina cardio pentru a crește treptat ritmul cardiac. Mergând prea tare sau repede nu va face decât să se simtă mai rău. Creșteți-vă ritmul și intensitatea
- ușor mai greu decât confortabil (aproximativ un nivel 5 sau 6 pe această Scală de efort perceput sau puteți utiliza ritmul cardiac țintă pentru a monitoriza intensitatea) și du-te atâta timp cât puteți confortabil. Începeți unde vă aflați, nu unde vreți să fiți. Puteți să vă puteți exercita doar câteva minute, dar asta se va schimba rapid dacă sunteți consecvent. Încheiați fiecare antrenament cu o răceală
- de lumină cardio și întindeți mușchii pe care i-ați lucrat pentru a vă relaxa și mențineți mușchii flexibili. În fiecare săptămână, creșteți timpul de antrenament cu câteva minute
- până când puteți lucra continuu timp de 30 de minute pe o sesiune. Chiar dacă creșteți cu un minut pe antrenament, este suficient. Este mai bine să faci ceva treptat decât să începi prea tare și apoi să renunți. Nu vă faceți griji cu privire la distanță sau ritm
- . În primele câteva săptămâni, concentrați-vă pe prezentarea antrenamentelor și a timpului de construire. Aveți suficient timp să lucrați la viteza și la distanță.După 4-6 săptămâni, schimbați-vă rutina
- adăugând o altă zi de exercițiu, sporind ritmul / intensitatea, adăugând o nouă activitate și / sau sporind timpul pe care îl exercitați. Sfaturi pentru o antrenament mai bună
Asigurați-vă că aveți pantofi de calitate pentru activitatea aleasă.
- Începeți încet
- . Făcând prea mult prea curând poate duce la răniri și mizerie. Faceți ceea ce vă simțiți confortabil și împingeți încet limitele fiecărui antrenament.Încercați activități noi
- . Odată ce vă obișnuiți să lucrați, schimbați lucrurile. A face același lucru poate duce la platouri, plictiseală și leziuni. S-ar putea să doriți să rămâneți la aceeași activitate pentru o vreme, ceea ce este bine. Dar odată ce ați făcut acest lucru, este ușor să vă plictisiți.Fiti pregatiti pentru exercitii prin hranirea corpului in mod regulat
- pe tot parcursul zilei si prin mentinerea hidratata. Luați zile suplimentare de recuperare
- dacă vă simțiți dureroși sau obosiți. În fiecare săptămână este diferită. Uneori veți avea mai multă energie decât alții, deci mergeți cu asta și faceți ceea ce trebuie să faceți pentru corpul vostru. Încercați aceste hacks
- pentru a vă face antrenamentele mai intense și eficiente. Cât de greu ar trebui să lucrați?
Când faci cardio, ar trebui să înveți cum să-ți monitorizezi intensitatea pentru a te asigura că lucrezi eficient.
Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri:
Utilizarea zonei țintă a ritmului cardiac – Prin calcularea THR, puteți utiliza un monitor al ritmului cardiac pentru a vă urmări ritmul cardiac și asigurați-vă că rămâneți în cea mai eficientă zonă a ritmului cardiac .
- Exercițiu perceput – De asemenea, puteți monitoriza modul în care vă simțiți pe parcursul antrenamentului dvs., clasându-l pe o scară de la 1 la 10. Un antrenament moderat vă va pune la un nivel de 5 sau 6, un nivel care se simte ca exercițiu, dar nu este din zona dvs. de confort.
- Testul Talk – Acesta este simplu – Dacă poți să vorbești cu ușurință în timp ce exersezi, probabil că poți împinge mai tare. Dacă poți vorbi în propoziții scurte, ai dreptate într-un ritm moderat. Dacă sunteți fără aer, sunteți bine în zona dvs. de confort. E bine dacă faceți o antrenament la interval, dar nu doriți să vă petreceți întregul antrenament la acel nivel.
- Varietatea vă va ține corpul și mintea provocată, astfel încât, după perioada de pregătire inițială (aproximativ 6 săptămâni de antrenamente consecvente), variați intensitatea antrenamentului și timpul. În fiecare săptămână, faceți o antrenament lungă, lentă – 45-60 de minute, la capătul inferior al THR-ului dvs. și unul scurt – 20-30 de minute, la capătul superior al THR-ului. Celelalte antrenamente pot fi între 30-45 de minute, în mijlocul THR-ului.
Totuși, începeți, păstrați-l simplu. Nu trebuie să fugi o oră pentru a obține un antrenament cardio bun. Împingerea prea tare vă poate face mizerabilă și nimănui nu-i place asta. Dă-ți permisiunea să faci ceea ce trupul tău și mintea ta sunt pregătite. Amintiți-vă, trebuie să începeți unde vă aflați, nu unde vreți să fiți.
