Leziuni ACL, inclusiv entorse sau lacrimi, sunt una dintre cele mai frecvente leziuni ale genunchiului sportivi îndura. În timp ce accidentele se întâmplă să se întâmple, există modalități de a contribui la întărirea mușchilor de sprijin ai genunchiului și la prevenirea rănilor sau a eforturilor inutile pe genunchi. Acest program de întărire se concentrează asupra creșterii rezistenței musculaturii piciorului. Aceasta va duce la creșterea rezistenței piciorului și a unei articulații mai stabile a genunchiului.
Amintiți-vă, tehnica este totul; acordați o atenție deosebită formei dvs. în timpul desfășurării acestor exerciții pentru a evita rănirea. Iată trei exerciții pentru a testa mușchii picioarelor și pentru a preveni leziunile ACL:
Quadriceps Exerciții de întărire pentru a preveni leziunile ACL
Mușchii cvadriceps sunt patru mușchi separați în partea din față a coapsei.
- Plimbări de mers pe jos (3 seturi x 10 repetări)
- Timp scurs: 6,5 – 7,5 min
- Scop: Consolidarea mușchiului coapsei (cvadriceps).
- Lunge înainte de a conduce cu piciorul drept.
- Împingeți-vă cu piciorul drept și trageți înainte cu piciorul stâng.
- Aruncați genunchiul din spate în jos.
- Asigurați-vă că vă țineți genunchiul din față pe gleznă.
- Controlați mișcarea și încercați să evitați genunchiul din față să coboare spre interior.
- Dacă nu vă vedeți degetele de la picioarele de vârf, faceți exercițiul incorect.
Exerciții de echilibru pentru a preveni leziunile ACL
Mușchii hamstring sunt cinci tendoane separate în partea din spate a coapsei.
- Hamstrings (3 seturi x 10 repetari)
- Timp scurs: 7.5 – 8.5 min
- Scop: Consolidarea mușchilor hamstrings.
- Îngenunchează la sol cu mâinile de partea ta.
- Ține un partener ferm la glezne.
- Cu o spate dreaptă, înclinați-vă înainte cu șoldurile. Genunchiul, șoldul și umărul trebuie să fie în linie dreaptă pe măsură ce vă aplecați spre pământ.
- Nu te apleca la talie.
- Ar trebui să simțiți hamstrings în partea din spate a coapsei de lucru.
- Repetați exercițiul pentru 3 seturi de 10 sau un total de 30 repetări.
- Exercițiile de echilibru pentru a preveni leziunile ACL
Studiile arată că rezistența inferioară la hamstring față de rezistența quadricep poate juca un rol în rănirea ACL. Prin urmare, se observă o creștere a echilibrului care contribuie la crearea unui echilibru între forța mușchilor cvadricep față de mușchii hamstring.
Se ridică un singur deget (30 repetări x 2 repetări)
- Timp scurs: 8,5 – 9,5 min
- Scop: Acest exercițiu întărește mușchiul vițelului și crește echilibrul.
- Ridică-te cu brațele de partea ta.
- Îndoiți genunchiul stâng și susțineți echilibrul.
- Începeți încet pe degetele de la picioare cu un echilibru bun.
- Poți să ții brațele în fața ta pentru a te ajuta.
- Repetați lent de 30 de ori și treceți la cealaltă parte.
- Pe măsură ce deveniți mai puternici, poate fi necesar să adăugați repetări suplimentare acestui exercițiu pentru a continua efectul de întărire al exercițiului. Există exerciții dinamice care, împreună cu acestea, vor contribui la întărirea musculaturii și la prevenirea leziunilor ACL.
