Poți obține o potrivire superbă practicând triada de fitness care este:
- Rezistență și formare de forță
- Curs aerobic de alergare, ciclism, vânătoare etc
- Interval anaerobic de antrenament, scurt sau mediu Exercițiul de intensitate ridicată
Cu toate acestea, sincronizarea acestor activități pentru cel mai bun efect poate deveni complicată, în funcție de timpul și obiectivele disponibile. Când și în ce ordine de a face rezistență și cardio într-o singură sesiune este o întrebare foarte populară adresată personalului de formare.
Opiniile variază. Aceeași problemă apare și în cazul în care faceți o antrenament de mare intensitate, de asemenea. Pentru a simplifica conceptele, pentru acest articol să rămânem la instruirea cardio și în greutate.
Decideți asupra obiectivelor
Scopurile dvs. de fitness ar putea afecta modul în care combinați formarea în greutate și formarea cardio, mai ales dacă sunteți înclinați să faceți ambele într-o singură sesiune – de exemplu, la sala de sport. Treizeci de minute de cardio pe banda de alergat și 10 exerciții de greutăți la 3 seturi de 10 repetări ar putea fi un program general comun. Dacă alternați greutățile și cardio-ul în zile diferite sau chiar dimineața și după-amiaza, cu multă odihnă între ele, secvența nu este atât de critică.
În sesiuni mixte, regula generală este de a face ultima disciplină țintă preferată. Acest lucru vă va favoriza preferințele și totuși vă va oferi unele beneficii din faza anterioară de antrenament. Vedeți mai jos.
Pierderea de grăsime / pierderea în greutate
În acest scenariu, unii experți sugerează să faci mai întâi cardio pentru că vei consuma mai multe magazine de glucoză din mușchi și ficat și apoi vei arde grăsimea preferențial în antrenamentul imediat după greutăți.
Când corpul nu are glucoză în mușchi, acesta se transformă în grăsime pentru combustibil.
Acesta este un raționament fals și o înțelegere greșită a fiziologiei exercițiilor deoarece nu trebuie să ținți arderea grăsimilor pentru a arde grăsimea. Tot ce trebuie să faceți este să cheltuiți energia, iar deficitul de consum de energie și de cheltuieli cu energia vă vor asigura arderea grăsimilor.
În al doilea rând, 30-40 de minute nu este suficient pentru a vă consuma toate magazinele de glucoză; aveți nevoie de 75-90 de minute de încărcare relativ ridicată pentru a ajunge la punctul în care grăsimea devine un combustibil în mod substanțial preferat și, la fel ca și sportivii de anduranță, acest lucru este necesar pentru a obține o pregătire.
Chiar și așa, dacă aveți timp limitat și trebuie să combinați cardio și greutăți într-o singură sesiune, efectuați prima greutate cardio sau în primul rând nu vă va afecta obiectivele de ardere a grăsimilor.
În cazul în care obiectivele dvs. sunt mai înclinați la fitness aerobic pentru rulează sau sport, ar trebui să facă cardio ultima. Lucrările de greutăți pot reduce complianța arterială (elasticitatea). Nu doriți să încheiați o sesiune cu greutăți dacă vă antrenați pentru rezistență. În plus, trebuie să vizați proprietățile aerobe ale sistemelor energetice ale celulelor pentru a favoriza aptitudinea aerobică.
Clădirea musculară
Clădirea musculară și modelarea corpului necesită, de obicei, să pierdeți grăsimile în același timp, deci un bun cardin timp de 30 de minute pe săptămână poate contribui la menținerea scăzută a grăsimii corporale prin creșterea cheltuielilor cu energia. Cu toate acestea, opiniile diferă în ceea ce privește cea mai bună secvență de cardio și greutăți.
Una dintre justificările comune pentru a nu face mai întâi cardio este că s-ar putea să vă obosiți pentru antrenamentul de greutăți și să vă răniți sau că nu veți putea ridica cu suficientă energie pentru a obține rezultate bune.
Nu există dovezi că ar crește leziunile dacă faci primul cardio într-un antrenament.
Nici nu este obosit de la o sesiune de cardio moderată, care ar putea diminua rezultatele dvs. de construcție a mușchilor deoarece sunteți obosiți. De fapt, lactatul și oboseala în mușchi sunt mult mai probabil să facă contrariul, deoarece scopul tău este deteriorarea musculară, repararea și mărirea musculară. Multe programe de culturism sunt proiectate în mod inerent pentru a face acest lucru, cu munca în volum mare.
În plus, pentru a asigura acest proces de reconstrucție și îmbunătățire a mușchiului are loc, trebuie să creați mediul fiziologic ideal după antrenament. Muschiul trebuie să poată absorbi proteinele și carbohidrații și să se odihnească astfel încât să se repare și să se reconstruiască. Făcând 30-40 de minute de cardio
după ce o antrenament de culturism nu conduce la un astfel de mediu. Restul și reconstrucția. Forța Pentru scopuri generale de fitness, a se vedea ambele de mai sus. Cu toate acestea, dacă obiectivele dvs. sunt, de exemplu, pentru a construi forțe de forță olimpice și Powerlifters, trebuie să vă concentrați asupra ascensoarelor grele, adică a programelor 1-5RM în care ridicați greutățile cu câteva repetări. Aveți nevoie de toată puterea pentru un astfel de program. Pentru aceasta, o încălzire cu lumină cardio este potrivită, dar veți fi mai bine servit prin alocarea antrenamentelor aerobice la o altă sesiune sau altă zi.
Aceleași principii se aplică și în cazul în care ați efectuat antrenament cardio după o antrenament de forță. Trebuie să lăsați sistemul neuromuscular să se așeze și să încapsuleze câștigurile din sesiune. Cardio efectuat imediat după o sesiune de rezistență este probabil să fie perturbator, deoarece creați interferențe în medii fiziologice.
Puteți observa că pentru majoritatea golurilor, cu excepția antrenamentului de forță serioasă și a antrenamentului de anduranță, este foarte puțin probabil ca cardio să fie în detrimentul scopurilor. Forța de antrenament bărbați și femei va fi cel mai bine servit de a face cardio într-o altă sesiune.
