Ridicarea din față cu gantere este un exercițiu de izolare pentru flexia umărului. Este adesea folosit pentru fitness funcțional, pentru a vă construi umerii pentru a ridica obiecte în viața de zi cu zi. Dar este, de asemenea, făcut pentru a îmbunătăți aspectul umerilor și a construi musculare.
Exercițiul de antrenament pentru greutatea din față începe cu ganterele la coapse. În fața corpului se ridică una sau două gantere. Puteți face acest exercițiu cu un braț la un moment dat, alternând brațele sau cu ambele brațe în același timp. Exercițiul vizează partea din față și cea mijlocie a mușchilor umărului (deltoizi), precum și mușchii pieptului superior (pectorali).
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări privind formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători.
1 Descrierea exercițiului
- În imaginea opusă, este efectuată ridicarea unei singure brațe. Poziția de pornire poate fi cu greutăți pe laterale sau în fața corpului, care se află paralel pe coapse.
- Gantera este prinsă cu o prindere (pronunțată).
- Dacă poziționați brațele și greutățile pe laterale, este implicată rotirea antebrațelor în timpul ascensiunii, ceea ce oferă o muncă suplimentară pentru mușchii antebrațului.
- Stai cu picioarele ușor în afară, spate drept și abdominale fixate.
- Ridicați brațul sau brațele din lateral la un nivel maxim al ochilor și mențineți capul stabil și înapoi drept.
- Inspirați în pregătirea pentru lift și expirați în timp ce reduceți greutatea.
2 Puncte la Notă
- Variațiile pot include:
– Ridicarea frontală a brațului unic
– Ridicarea față în față a două brațe simultan
– Două brațe față ridicând brațele alternative
– Ținând două dumbelluri într-o mână
– Folosind o bară cu ambele brațe
– Întins pe o bancă și folosind un ciocan aderență cu ganterele în poziție verticală
– folosind un kettlebell - variaza lățimea de prindere pe gantere sau barbell pentru a provoca muschii umărului în mod diferit.
- Îndoirea coatelor ușor poate face exercițiul ușor mai ușor pe umeri, dar nu ridicați brațele prea mult pe lateral sau devine mai mult ca o ridicare laterală (ridicare laterală), care concentrează munca mai mult pe spate muschii de umăr și trapezul gâtului, mai degrabă decât deltoidele frontale și pieptul superior.
- Încercați să nu forțați greutățile în sus prin îndoire înapoi. Dacă faci asta, probabil că trebuie să încerci greutăți mai ușoare sau cel puțin să te concentrezi pe o formă bună cu o spate dreaptă.
3Muscuri lucrate de Front Raise
Mușchiul țintă principal pentru creșterea în față este deltoidul anterior, mușchiul umărului care leagă clavicula de osul humerus al brațului superior. Acest mușchi de umăr se evidențiază atunci când purtați un rezervor fără mâneci sau curea de spaghete de sus. Atât bărbații cât și femeile preferă să aibă mușchi puternici și tonifiați. Deltoidul anterior este adesea vizat pentru întărire după o rănire a manșetei rotatorului, stabilizând umărul.
Mușchii sinergici din partea din față a pieptului și partea superioară a spatelui care se pot alătura în timpul exercițiului de ridicare frontală sunt pectoralis major, deltoidul lateral, trapezul mijlociu și inferior și serratul anterior.
Mușchii stabilizatori pentru acest exercițiu sunt trapezul superior, scapulele levator și extensoarele pentru încheietura mâinii. De asemenea, veți folosi abdomenul pentru a vă menține corpul stabil în timpul creșterii.
