Dacă joci un sport care necesită o mulțime de alergări sau sărituri, sau de a utiliza orice formă de plyometrics sau de a reveni în timpul antrenamentului, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a preveni vătămarea este de a învăța mecanica corectă a aterizării.
Câțiva sportivi practică mecanica de sărituri; ei fac doar ceea ce vine în mod natural. Deși există unii atleți pentru care forma perfectă de aterizare vine în mod natural, majoritatea sportivilor ar beneficia, probabil, de la un antrenament menit să îmbunătățească mecanica aterizării.
Exercițiile de sărituri și de aterizare sunt, de cele mai multe ori, parte a unui repertoriu de instruire a unui antrenor calificat. Abilitățile de aterizare pot fi practicate într-o perioadă scurtă de timp și vor aduce multe beneficii pe termen lung.
Aterizarea ideală a unui salt permite unui sportiv să absoarbă în condiții de siguranță și eficient șocul prin articulații (șolduri, genunchi și glezne) în timpul aterizării. De asemenea, pune corpul în poziția corectă pentru a se reînvia în siguranță și cu putere. Această mișcare vine destul de ușor odată antrenată. Scopul este să aterizeze încet și să transfere forțele de impact, mai întâi la mușchii gluteusi mai mari, apoi la hamstrings, quads și mușchii vițelului în timpul aterizării.
Glutenile nefuncționale sunt o problemă
Din diferite motive care au de-a face cu un stil de viață plin de ședințe și alte metode quad dominante de antrenament, mulți sportivi au glute care sunt destul de inactive. Dacă aveți glute slab și inactiv, și quad-uri puternice, este probabil că aveți tendința de a utiliza quad-urile dvs. pentru a vă deplasa greutatea înainte și în sus în timpul ghemurilor și a sarit mișcări.
Folosirea quad-urilor dvs., mai degrabă decât glutes dumneavoastră pune o povară enormă pe șolduri, spate, genunchi și glezne. Aceste forțe sunt în mod dramatic sporite în timpul aterizării și reculului în timpul unui salt, iar aterizările tari recurente pot deteriora în cele din urmă articulațiile.
Tehnica de aterizare slabă pune, de asemenea, o presiune extraordinară asupra ligamentului cruciat anterior (ACL) în special.
O lacrimă ACL poate apărea atunci când atletul plantează piciorul și răstoarnă genunchiul (rotit în interior într-o poziție valgus). Sportivii care au răpitori slabi (mușchii exteriori ai șoldurilor) sunt mai predispuși la mecanismele de aterizare sărace. Acest lucru este chiar mai probabil sa apara la sportivii de sex feminin, care sunt mai predispusi la o pozitie de genunchi la nivelul valgusului.
Prin aterizarea și revenirea cu o poziție dominantă glute și prin încărcarea gluteilor, mai degrabă decât cuțitele la aterizare, veți contribui la reducerea stresului asupra ACL. Funcția principală a ACL este de a împiedica tibia (un os al piciorului inferior) să alunece înainte în timpul mișcării. Dar poate rezista la o forță atât de mare înaintea rănirii sau ruperii. Pentru a ajuta la reducerea forței asupra ACL, ambele glute și hamstrings se contractă în timpul decelerării și ajută la tragerea tibiei înapoi sub femur (osul coapsei) și menține articulația genunchiului aliniate în timpul descărcării ACL. Prin consolidarea glutes, hamstrings, și răpitori, împreună cu practicarea de aterizare în condiții de siguranță, puteți reduce semnificativ riscul de leziuni ale genunchiului și articulațiilor.
Nu numai că dominația quad este riscantă pentru un atlet în timpul aterizării, dar este mult mai puțin eficace în furnizarea unei puteri explozive în timpul revenirii. Gluțele sunt cu mult superioare la furnizarea de energie datorită masei lor mai mari, precum și biomecanicii lor.
Pentru a crea mai multă putere la decolare, trebuie să aterizați și să decelerați încet cu greutatea corpului distribuită uniform pe întregul picior (nu doar la nivelul piciorului) și să vă ardeți glutele, astfel încât acestea sunt pregătite să se contractheze exploziv.
Cel mai simplu mod de a învăța să aterizezi în mod corespunzător și de a reveni puternic este să lucrezi cu un antrenor sau cu un antrenor personal pentru a afla modelele specifice de mișcare înainte de a începe o practică plină. Dacă nu utilizați tehnici de aterizare adecvate, poate dura până la o lună pentru a re-învăța modelul corect de mișcare. Fii răbdător și practică. Odată ce ați învățat tehnica corectă, puteți utiliza un burghiu de salt pentru a instrui modelele de mișcare sau pentru a efectua exerciții de împărțire a picioarelor.
Tehnica de aterizare corectă
- Începeți cu o încălzire aprofundată, și utilizați rutina de activare a glutei pentru a obține arderea glutelor înainte de a exersa săriturile și aterizarea exercițiilor
- Inițiți mici (salturi de 1-2 inch), aterizați cât mai încet și mai liniștit posibil și scufundați adânc în aterizare.
- Tăiați-vă cu întregul picior și păstrați-vă greutatea uniform distribuită de la călcâi la picioare. Evitați aterizarea numai pe bilele picioarelor.
- Asigurați-vă că genunchii vă urmăresc peste picior și nu cățuiați sau cădeți în afară)
- Deplasați-vă greutatea înapoi peste tocuri. Genunchii ar trebui să rămână în spatele degetelor de la picioare în timpul mișcării.
- Concentrați-vă pe glutes (revizuiți tehnica de siguranță) în timpul mișcării.
- În mai multe săptămâni, și cu îndrumarea formatorului, creșteți înălțimea salturilor dvs. într-o cutie de 12 inch.
- Urmăriți-vă antrenorul dvs. în ceea ce privește repeturile și seturile, însă luați în considerare efectuarea a 2-3 seturi x 6-10 repetări. Faceți acest lucru de 3 ori în fiecare săptămână sau mai mult, conform instrucțiunilor.
- Exercițiile de sărituri pot fi intense, așa că recuperați bine după o sesiune și opriți atunci când forma dvs. eșuează, corpurile inferioare ale corpului, sau aveți dureri sau dureri. Face mai mult rău decât bine să practice aceste exerciții cu formă proastă sau neglijentă.
