Pentru recuperare după o alergare lungă, antrenament dur, sau rasă, nimic nu bate o baie de gheață. Înmuierea într-o cada umplute cu apă și gheață va ajuta la reducerea inflamației țesuturilor și a articulațiilor, va ameliora durerea și va accelera recuperarea. Iată cum să faceți o baie de gheață.
Ceea ce aveți nevoie
- Tub: Acesta nu este un duș rece, veți avea nevoie de o cadă. Un bazin rece ar fi prea mare pentru a vă permite să scădeți temperatura cu mai multă gheață.
- Apa rece: Acest lucru ar trebui să fie ușor de trecut, dar dacă vă aflați într-o zonă cu restricții de apă, umplerea unei cadă va folosi mai multă apă decât să faceți duș.
- Două pungi de gheață de 5 lire. Este mai mult decât frigiderul dvs., probabil, în gheața sa, deci va trebui să le luați la magazin.
Etapele
Cel mai bun moment pentru a face o baie de gheață este imediat după ce ați terminat o cursă lungă sau o cursă. Așteptarea prea lungă va diminua, probabil, efectele băii de gheață. Dacă într-adevăr nu vă place frigul, este bine să mergeți în cada purtând ciorapi de rulare sau sweatpants și o bluză sau un prosop (înfășurat în jurul corpului de sus). Veți obține în continuare aceleași beneficii. Unii alergători doresc să bea ciocolată caldă, ceai sau cafea în timp ce se înmoaie.
- Completați cada cu apă rece și intrați încet. Lăsați corpul să se adapteze temperaturii. (Notă: Dacă altcineva este acasă, poate doriți să-i avertizați că ar putea auzi niște țipăt venind din baie. Lăsați-i să știe că sunteți bine – doar rece!) Temperatura trebuie să fie între 50 și 59 de grade – orice mai rece decât 50 de grade și experiența dvs. va fi mult mai neplăcută, fără alte beneficii dovedite suplimentare.
- Așezați o pungă de gheață (sau câteva tăvițe de gheață) în cada. Dacă puteți să tolerați asta, aruncați o altă pungă de gheață de 5 lire în cada. (Din nou, avertismentul adresat membrilor familiei sau colegilor de cameră este util pentru această parte.) Dacă într-adevăr nu puteți tolera gheața, stați într-o cada plină cu apă rece. Beneficiile vor fi foarte asemănătoare.
- Stai în cada timp de 10 minute. Dacă simțiți amorțeală, ieșiți mai devreme.
Contraindicații
Dacă aveți orice afecțiune care poate fi agravată prin expunerea la frig, nu faceți o baie de gheață. Discutați cu medicul înainte de a încerca dacă aveți o afecțiune medicală.
Juriul se află în continuare în privința dacă o baie rece sau nu va accelera recuperarea. Unele studii afirmă că au beneficii în reducerea timpului de recuperare, în timp ce alții nu găsesc diferențe semnificative în reducerea durerii musculare sau în recâștigarea rezistenței sau gamei de mișcare. Folosește-ți propria judecată în privința faptului dacă te simți bine pentru tine. Este bine să evitați o baie fierbinte după un antrenament greu.
